HMB en ander herstelaanvullings: Wat is eintlik die moeite werd

Herstelaanvullings is 'n bedryf van $4 miljard. Die navorsing oor watter een werklik werk, is nouer as wat die bemarking aandui - hier is die eerlike sortering na 'n dekade van toetsing en lees van die werklike literatuur.

Ek het deur die meeste van die groot herstel gewerk aanvullings oor die afgelope tien jaar - soms in my eie opleiding, soms deur navorsingsdiepduike. Om $200 per maand te spandeer op stapels wat nie werk nie, is 'n werklike koste. Hier is wat die bewyse eintlik ondersteun.

Drie met werklike bewyse agter hulle

1. Proteïen. Wei, kaseïen of heelvoedsel. Die enkele bes ondersteunde herstelintervensie. 30–40g binne twee uur na oefening het konsekwente bewyse vir spierproteïensintese. Wei absorbeer die vinnigste; kaseïen is stadiger-vrystelling en beter voor slaaptyd. Heelvoedselbronne werk die meeste van die tyd goed vir die meeste mense.

2. kreatien monohidraat. 5g daagliks. Die mees bestudeerde prestasie- en herstelaanvulling wat bestaan. Werklike effekte op krag, krag en hersteltyd. Goedkoop, ongegeur, vervelig. Werke.

3. tert kersie aanvulling. 'n Paar werklike bewyse vir verminderde spierpyn, veral by uithouvermoë-atlete. Effekgroottes is beskeie maar konsekwent oor studies heen. Koste is matig; voordeel is werklik genoeg om te probeer as seer die probleem is.

Die HMB-vraag spesifiek

HMB het gemengde bewyse. Dit toon nuttige effekte vir voorheen onopgeleide vakke en tydens kalorie-tekortfases. Minder oortuigend vir ervare lifters wat voldoende eet proteïen. Die bemarking oorbeklemtoon die tipiese geval aansienlik. As jy 'n beginner is of terugkeer van 'n lang ontslag, kan 3g daagliks marginaal help. As jy 'n opgeleide lifter is wat genoeg proteïene eet, is die marginale voordeel klein.

Wat is oorskat

BCAA's - as jy jou slaan proteïen teikens, BCAA's voeg niks by nie; die kategorie is meestal bemarking. Glutamien - dieselfde storie; voldoende proteïen bedek dit. "Herstelformule" multi-bestanddele stapels is gewoonlik proteïen plus kreatien plus iets anders, drie keer geprys wat die individuele bestanddele afsonderlik kos.

Wat eintlik herstel dryf

Slaap meer as 7 uur — opgespoor met 'n Garmin fiksheidshorlosie of Apple Watch - is die enkele grootste veranderlike, en dit is gratis. Regte voedselproteïene by elke maaltyd, 0,8–1 g per pond liggaamsgewig versprei oor die dag. Hidrasie deur die dag. Tien minute daagliks op 'n skuimrol — vervelig, maar dit werk. A masseergeweer op swaar opleidingsdae het konsekwente subjektiewe voordeel vir die meeste gebruikers, selfs al is die langtermynnavorsing gemeng.

Wat om oor te slaan

Pre-oefensessie-stimulantmengsels - 'n paar werklike korttermyn-effekte, maar eenvoudig koffie is 'n beter verstek met minder bynier-moegheid risiko. Multi-bestanddeel "herstel stapels" teen premium pryse. Enigiets met eie mengsels wat nie individuele bestanddeel dosisse lys nie - dit is hoe die bedryf onderdosering verberg.

Proteïen, kreatien, en opsioneel tert kersie dek 90% van wettige herstel aanvulling. Totale maandelikse koste: $40–$60. Byvoeging lewer selde meetbare opbrengste boonop. Die werklike herstelwerk is slaap, kos, hidrasie en beweging. Die aanvullingsbedryf verkoop kompleksiteit omdat kompleksiteit winsgewend is - die vervelige stapel is wat eintlik werk.