HMB ومكملات الاسترداد الأخرى: ما الذي يستحق ذلك بالفعل؟

مكملات الاسترداد هي صناعة بقيمة 4 مليار دولار. إن البحث عن تلك التي تعمل فعليًا أضيق مما يقترحه التسويق - إليك الفرز الصادق بعد عقد من الاختبار وقراءة الأدبيات الفعلية.

لقد عملت خلال معظم فترات التعافي الكبرى المكملات الغذائية على مدى السنوات العشر الماضية - أحيانًا من خلال تدريبي الخاص، وأحيانًا من خلال التعمق في البحث. إن إنفاق 200 دولار شهريًا على الأكوام التي لا تعمل يعد تكلفة حقيقية. وإليك ما تدعمه الأدلة بالفعل.

ثلاثة مع أدلة حقيقية وراءهم

1. بروتين. مصل اللبن، الكازين، أو الغذاء الكامل. التدخل الاستردادي الأفضل دعمًا. 30-40 جرام خلال ساعتين من التدريب لديه دليل ثابت على تخليق البروتين العضلي. مصل اللبن يمتص بشكل أسرع. يتم إطلاق الكازين بشكل أبطأ وأفضل قبل النوم. تعمل مصادر الغذاء الكامل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس في معظم الأوقات.

2. مونوهيدرات الكرياتين. 5 جرام يوميا. ملحق الأداء والاسترداد الأكثر دراسة. تأثيرات حقيقية على القوة والقوة ووقت التعافي. رخيصة، عديمة النكهة، مملة. يعمل.

3. ملحق الكرز اللاذع. بعض الأدلة الحقيقية على انخفاض وجع العضلات، وخاصة في الرياضيين التحمل. أحجام التأثير متواضعة ولكنها متسقة عبر الدراسات. التكلفة معتدلة. الفائدة حقيقية بما يكفي لمحاولة معرفة ما إذا كان الألم هو المشكلة.

سؤال HMB على وجه التحديد

لدى HMB أدلة متضاربة. يُظهر تأثيرات مفيدة للأشخاص غير المدربين سابقًا وأثناء مراحل نقص السعرات الحرارية. أقل إقناعًا بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة الذين يتناولون طعامًا كافيًا البروتين. يبالغ التسويق في تقدير الحالة النموذجية بشكل كبير. إذا كنت مبتدئًا أو عائدًا من فترة طويلة من التوقف عن العمل، فقد يساعدك تناول 3 جرام يوميًا بشكل طفيف. إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال المدربين وتتناول ما يكفي من البروتين، فإن الفائدة الهامشية تكون صغيرة.

ما هو مبالغ فيه

BCAAs - إذا كنت تصل إلى هدفك البروتين الأهداف، BCAAs لا تضيف شيئًا؛ الفئة في الغالب تسويق. الجلوتامين – نفس القصة؛ البروتين الكافي يغطيها. عادةً ما تكون مجموعات "صيغة الاسترداد" متعددة المكونات عبارة عن بروتين بالإضافة إلى الكرياتين بالإضافة إلى شيء آخر، بسعر ثلاثة أضعاف تكلفة المكونات الفردية بشكل منفصل.

ما الذي يدفع في الواقع إلى التعافي

النوم أكثر من 7 ساعات – يتم تتبعه بـ ساعة اللياقة البدنية جارمين أو ساعة أبل - هو المتغير الأكبر، وهو مجاني. بروتين غذائي حقيقي في كل وجبة، 0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم موزعة على مدار اليوم. الترطيب طوال اليوم. عشر دقائق يوميا على بكرة الرغوة — مملة، لكنها تعمل. أ بندقية التدليك في أيام التدريب المكثفة له فائدة ذاتية ثابتة لمعظم المستخدمين حتى لو كانت الأبحاث طويلة المدى مختلطة.

ما يجب تخطيه

مزيج من منشطات ما قبل التمرين – بعض التأثيرات الحقيقية قصيرة المدى، ولكنها واضحة قهوة هو الوضع الافتراضي الأفضل مع خطر أقل لإرهاق الغدة الكظرية. "مكدسات الاسترداد" متعددة المكونات بأسعار متميزة. أي شيء يحتوي على خلطات خاصة لا تتضمن جرعات المكونات الفردية - هذه هي الطريقة التي تخفي بها الصناعة الجرعات المنخفضة.

بروتينوالكرياتين والكرز اللاذع اختياريًا يغطيان 90% من مكملات التعافي المشروعة. إجمالي التكلفة الشهرية: 40-60 دولارًا. ونادرًا ما تؤدي إضافة المزيد إلى عوائد قابلة للقياس علاوة على ذلك. عمل التعافي الفعلي هو النوم والطعام والسوائل والحركة. تبيع صناعة المكملات التعقيد لأن التعقيد مربح - والمكدس الممل هو ما ينجح بالفعل.