এইচএমবি এবং অন্যান্য পুনরুদ্ধার পরিপূরক: আসলে এটির মূল্য কী

পুনরুদ্ধারের সম্পূরকগুলি হল $4B শিল্প। যে গবেষণার উপর আসলে কাজ করে তা বিপণনের চেয়ে সংকীর্ণ বলে পরামর্শ দেয় — এখানে এক দশকের পরীক্ষা এবং প্রকৃত সাহিত্য পড়ার পর সৎ বাছাই করা হয়েছে।

আমি বেশিরভাগ প্রধান পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে কাজ করেছি পরিপূরক গত দশ বছরে—কখনো নিজের প্রশিক্ষণে, কখনো গবেষণার গভীরে ডুব দিয়ে। কাজ করে না এমন স্ট্যাকগুলিতে মাসে $200 খরচ করা একটি আসল খরচ। এখানে প্রমাণ আসলে কি সমর্থন করে.

তাদের পিছনে বাস্তব প্রমাণ সহ তিন

1. প্রোটিন. হুই, কেসিন বা পুরো খাবার। একক সেরা সমর্থিত পুনরুদ্ধারের হস্তক্ষেপ। প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টার মধ্যে 30-40g পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রমাণ রয়েছে। ঘোল সবচেয়ে দ্রুত শোষণ করে; বিছানার আগে কেসিন ধীর-মুক্ত এবং ভাল। পুরো-খাদ্য উত্সগুলি বেশিরভাগ সময় বেশিরভাগ লোকের জন্য ভাল কাজ করে।

2. ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট. প্রতিদিন 5 গ্রাম। সবচেয়ে অধ্যয়নকৃত কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের সম্পূরক যা বিদ্যমান। শক্তি, শক্তি, এবং পুনরুদ্ধারের সময় বাস্তব প্রভাব. সস্তা, স্বাদহীন, বিরক্তিকর। কাজ করে।

3. টার্ট চেরি সম্পূরক. পেশী ব্যথা হ্রাসের জন্য কিছু বাস্তব প্রমাণ, বিশেষত সহনশীল ক্রীড়াবিদদের মধ্যে। প্রভাবের আকারগুলি শালীন কিন্তু অধ্যয়ন জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ। খরচ মাঝারি; যদি ব্যথা সমস্যা হয় তাহলে বেনিফিট যথেষ্ট চেষ্টা করার জন্য বাস্তব।

বিশেষ করে HMB প্রশ্ন

HMB মিশ্র প্রমাণ আছে. এটি পূর্বে অপ্রশিক্ষিত বিষয়গুলির জন্য এবং ক্যালোরির ঘাটতির পর্যায়গুলির জন্য দরকারী প্রভাব দেখায়। পর্যাপ্ত খাওয়া অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য কম বিশ্বাসযোগ্য প্রোটিন. বিপণন উল্লেখযোগ্যভাবে সাধারণ ক্ষেত্রে overstates. আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা দীর্ঘ ছাঁটাই থেকে ফিরে আসেন, তাহলে দৈনিক 3g সামান্য সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি একজন প্রশিক্ষিত উত্তোলক হন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন, তবে প্রান্তিক সুবিধা কম।

কি ওভাররেটেড

BCAAs - যদি আপনি আপনার আঘাত করছেন প্রোটিন লক্ষ্য, বিসিএএ কিছুই যোগ করে না; বিভাগটি বেশিরভাগই মার্কেটিং। গ্লুটামিন - একই গল্প; পর্যাপ্ত প্রোটিন এটি কভার করে। "Recovery formula" multi-ingredient stacks are usually protein plus creatine plus something else, priced three times what the individual ingredients cost separately.

কি আসলে পুনরুদ্ধার ড্রাইভ

7 ঘন্টার উপরে ঘুম — একটি দিয়ে ট্র্যাক করা হয়েছে গারমিন ফিটনেস ঘড়ি বা অ্যাপল ওয়াচ — একক বৃহত্তম পরিবর্তনশীল, এবং এটি বিনামূল্যে। প্রতি খাবারে আসল খাদ্য প্রোটিন, সারাদিনে বিতরণ করা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.8-1 গ্রাম। সারা দিন হাইড্রেশন। দৈনিক দশ মিনিট ক ফেনা রোলার - বিরক্তিকর, কিন্তু এটি কাজ করে। ক ম্যাসেজ বন্দুক দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা মিশ্রিত হলেও ভারী প্রশিক্ষণের দিনে বেশিরভাগ ব্যবহারকারীর জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ বিষয়গত সুবিধা রয়েছে।

কি এড়িয়ে যাবে

প্রি-ওয়ার্কআউট উদ্দীপক মিশ্রণ — কিছু বাস্তব স্বল্পমেয়াদী প্রভাব, কিন্তু সরল কফি কম অ্যাড্রিনাল-ক্লান্তি ঝুঁকি সহ একটি ভাল ডিফল্ট। প্রিমিয়াম মূল্যে বহু-উপাদান "পুনরুদ্ধার স্ট্যাক"। মালিকানা সংমিশ্রণ সহ যে কোনও উপাদান যা পৃথক উপাদানের ডোজ তালিকাভুক্ত করে না — এভাবেই শিল্পটি আন্ডার-ডোজিং লুকিয়ে রাখে।

প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন, এবং ঐচ্ছিকভাবে টার্ট চেরি বৈধ পুনরুদ্ধারের পরিপূরকের 90% কভার করে। মোট মাসিক খরচ: $40–$60। আরও কমই যোগ করা তার উপরে পরিমাপযোগ্য রিটার্ন তৈরি করে। প্রকৃত পুনরুদ্ধারের কাজ হল ঘুম, খাদ্য, হাইড্রেশন এবং নড়াচড়া। পরিপূরক শিল্প জটিলতা বিক্রি করে কারণ জটিলতা লাভজনক — বিরক্তিকর স্ট্যাক আসলে কাজ করে।