HMB a další doplňky pro zotavení: Co za to vlastně stojí

Doplňky pro zotavení jsou odvětvím za 4 miliardy dolarů. Výzkum toho, které z nich skutečně fungují, je užší, než naznačuje marketing – zde je poctivé třídění po desetiletí testování a čtení skutečné literatury.

Prodělal jsem většinu velkých zotavení doplňky za posledních deset let – někdy v rámci vlastního výcviku, někdy prostřednictvím výzkumných hloubkových ponorů. Utratit 200 $ měsíčně za stohy, které nefungují, jsou skutečné náklady. Zde je to, co důkazy skutečně podporují.

Tři se skutečnými důkazy za nimi

1. Protein. Syrovátka, kasein nebo celozrnné potraviny. Jediný nejlépe podporovaný zásah obnovy. 30–40 g do dvou hodin po tréninku má konzistentní důkazy pro syntézu svalových bílkovin. Syrovátka se vstřebává nejrychleji; kasein se pomaleji uvolňuje a je lepší před spaním. Celozrnné zdroje potravy většinu času fungují dobře pro většinu lidí.

2. kreatin monohydrát. 5 g denně. Nejstudovanější doplněk pro výkon a regeneraci, který existuje. Skutečné účinky na sílu, sílu a dobu zotavení. Levné, neochucené, nudné. funguje.

3. doplněk višně. Některé skutečné důkazy pro sníženou bolestivost svalů, zejména u vytrvalostních sportovců. Velikosti účinků jsou mírné, ale konzistentní napříč studiemi. Cena je mírná; přínos je dostatečně reálný na to, abyste vyzkoušeli, zda jde o bolestivost.

Konkrétně otázka HMB

HMB má smíšené důkazy. Ukazuje užitečné účinky pro dříve netrénované subjekty a během fází kalorického deficitu. Méně přesvědčivé pro zkušené liftery, kteří se stravují adekvátně bílkovin. Marketing typický případ výrazně nadhodnocuje. Pokud jste začátečník nebo se vracíte z dlouhého výpadku, 3 g denně vám mohou okrajově pomoci. Pokud jste trénovaný vzpěrač a konzumujete dostatek bílkovin, marginální přínos je malý.

Co se přeceňuje

BCAA – pokud trefíte své bílkovin cíle, BCAA nepřidávají nic; kategorie je převážně marketingová. Glutamin — stejný příběh; pokrývá to dostatek bílkovin. Vícesložkové balíčky „Recovery formula“ jsou obvykle bílkoviny plus kreatin plus něco jiného, ​​jejichž cena je třikrát vyšší než cena jednotlivých složek samostatně.

Co vlastně pohání obnovu

Spánek delší než 7 hodin – sledováno pomocí a Fitness hodinky Garmin nebo Apple Watch — je jediná největší proměnná a je zdarma. Skutečný potravinový protein v každém jídle, 0,8–1 g na libru tělesné hmotnosti distribuovaný během dne. Hydratace po celý den. Deset minut denně na a pěnový váleček - nuda, ale jde to. A masážní pistole v těžkých tréninkových dnech má konzistentní subjektivní přínos pro většinu uživatelů, i když je dlouhodobý výzkum smíšený.

Co přeskočit

Předtréninkové stimulační směsi – některé skutečné krátkodobé účinky, ale prosté kávu je lepší výchozí s menším rizikem únavy nadledvin. Vícesložkové "obnovovací zásobníky" za prémiové ceny. Cokoli s proprietárními směsmi, které neuvádějí jednotlivé dávky složek – tak průmysl skrývá poddávkování.

Protein, kreatin a volitelně tart cherry pokrývají 90 % legitimní regenerační suplementace. Celkové měsíční náklady: 40–60 USD. Přidávání více zřídka produkuje měřitelné výnosy navíc. Skutečnou prací na zotavení je spánek, jídlo, hydratace a pohyb. Odvětví doplňků prodává složitost, protože složitost je zisková – nudný zásobník je to, co skutečně funguje.