HMB και άλλα συμπληρώματα αποκατάστασης: Τι αξίζει πραγματικά

Τα συμπληρώματα αποκατάστασης είναι μια βιομηχανία $4 δις. Η έρευνα σχετικά με το ποιες δουλεύουν πραγματικά είναι πιο περιορισμένη από ό,τι υποδηλώνει το μάρκετινγκ — εδώ είναι η ειλικρινής ταξινόμηση μετά από μια δεκαετία δοκιμών και ανάγνωσης της πραγματικής βιβλιογραφίας.

Έχω δουλέψει το μεγαλύτερο μέρος της μεγάλης ανάκαμψης συμπληρώματα τα τελευταία δέκα χρόνια — άλλοτε στη δική μου εκπαίδευση, άλλοτε μέσω ερευνητικών καταδύσεων. Το να ξοδεύετε 200 $ το μήνα σε στοίβες που δεν λειτουργούν είναι πραγματικό κόστος. Να τι υποστηρίζουν πραγματικά τα στοιχεία.

Τρεις με αληθινά στοιχεία πίσω τους

1. Πρωτεΐνη. Ορός γάλακτος, καζεΐνη ή πλήρης τροφή. Η μοναδική, καλύτερα υποστηριζόμενη παρέμβαση αποκατάστασης. 30–40 g μέσα σε δύο ώρες από την προπόνηση έχει σταθερά στοιχεία για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Ο ορός γάλακτος απορροφάται ταχύτερα. Η καζεΐνη απελευθερώνεται πιο αργά και είναι καλύτερη πριν τον ύπνο. Οι πηγές ολικής τροφής λειτουργούν καλά για τους περισσότερους ανθρώπους τις περισσότερες φορές.

2. μονοϋδρική κρεατίνη. 5 γρ ημερησίως. Το πιο μελετημένο συμπλήρωμα απόδοσης και αποκατάστασης που υπάρχει. Πραγματικά αποτελέσματα στη δύναμη, την ισχύ και τον χρόνο αποκατάστασης. Φτηνό, χωρίς γεύση, βαρετό. Εργοστάσιο.

3. συμπλήρωμα τάρτας κερασιού. Μερικά πραγματικά στοιχεία για μειωμένο μυϊκό πόνο, ιδιαίτερα σε αθλητές αντοχής. Τα μεγέθη των επιπτώσεων είναι μέτρια αλλά συνεπή σε όλες τις μελέτες. Το κόστος είναι μέτριο. Το όφελος είναι αρκετά πραγματικό για να προσπαθήσουμε αν το πρόβλημα είναι ο πόνος.

Η ερώτηση HMB συγκεκριμένα

Η HMB έχει ανάμεικτα στοιχεία. Δείχνει χρήσιμα αποτελέσματα για άτομα που δεν είχαν προηγουμένως εκπαιδευτεί και κατά τις φάσεις θερμιδικού ελλείμματος. Λιγότερο πειστικό για έμπειρους ανυψωτές που τρώνε επαρκώς πρωτεΐνη. Το μάρκετινγκ υπερεκτιμά σημαντικά την τυπική περίπτωση. Εάν είστε αρχάριος ή επιστρέφετε από μια μακρά απόλυση, τα 3g καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσουν οριακά. Εάν είστε εκπαιδευμένος αθλητής που τρώει αρκετή πρωτεΐνη, το οριακό όφελος είναι μικρό.

Τι είναι υπερεκτιμημένο

BCAA — εάν χτυπάτε το δικό σας πρωτεΐνη Οι στόχοι, τα BCAA δεν προσθέτουν τίποτα. η κατηγορία είναι κυρίως μάρκετινγκ. Γλουταμίνη — ίδια ιστορία. επαρκής πρωτεΐνη το καλύπτει. Οι στοίβες πολλών συστατικών "φόρμουλα ανάκτησης" είναι συνήθως πρωτεΐνη συν κρεατίνη συν κάτι άλλο, με τρεις φορές την τιμή των μεμονωμένων συστατικών ξεχωριστά.

Τι πραγματικά οδηγεί την ανάκαμψη

Ύπνος πάνω από 7 ώρες — παρακολουθείται με α Ρολόι γυμναστικής Garmin ή Apple Watch — είναι η μεγαλύτερη μεταβλητή και είναι δωρεάν. Πραγματική πρωτεΐνη τροφής σε κάθε γεύμα, 0,8–1g ανά κιλό σωματικού βάρους κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενυδάτωση όλη την ημέρα. Δέκα λεπτά καθημερινά σε α ρολό αφρού — βαρετό, αλλά λειτουργεί. Α πιστόλι μασάζ τις ημέρες βαριάς προπόνησης έχει σταθερό υποκειμενικό όφελος για τους περισσότερους χρήστες, ακόμη και αν η μακροπρόθεσμη έρευνα είναι μικτή.

Τι να παραλείψετε

Μείγματα διεγερτικών πριν την προπόνηση — μερικά πραγματικά βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά απλά καφέ είναι καλύτερη προεπιλογή με μικρότερο κίνδυνο κόπωσης των επινεφριδίων. "Στοίβες ανάκτησης" πολλών συστατικών σε premium τιμές. Οτιδήποτε με ιδιόκτητα μείγματα που δεν απαριθμούν μεμονωμένες δόσεις συστατικών — έτσι η βιομηχανία κρύβει την υποδοσολογία.

Πρωτεΐνη, κρεατίνη και προαιρετικά τάρτα κεράσι καλύπτουν το 90% των νόμιμων συμπληρωμάτων ανάκτησης. Συνολικό μηνιαίο κόστος: $40–$60. Η προσθήκη πιο σπάνια παράγει μετρήσιμες αποδόσεις επιπλέον. Η πραγματική εργασία αποκατάστασης είναι ο ύπνος, η τροφή, η ενυδάτωση και η κίνηση. Η βιομηχανία συμπληρωμάτων πουλά την πολυπλοκότητα επειδή η πολυπλοκότητα είναι κερδοφόρα — η βαρετή στοίβα είναι αυτό που στην πραγματικότητα λειτουργεί.