HMB y otros suplementos de recuperación: lo que realmente vale la pena

Los suplementos de recuperación son una industria de 4 mil millones de dólares. La investigación sobre cuáles realmente funcionan es más limitada de lo que sugiere el marketing: aquí está la clasificación honesta después de una década de probar y leer la literatura real.

He trabajado durante la mayor parte de la recuperación importante. suplementos durante los últimos diez años, a veces en mi propia formación, a veces a través de investigaciones profundas. Gastar $200 al mes en pilas que no funcionan es un costo real. Esto es lo que realmente respalda la evidencia.

Tres con evidencia real detrás de ellos

1. Proteína. Suero, caseína o alimentos integrales. La intervención de recuperación mejor respaldada. 30 a 40 g dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento tienen evidencia consistente sobre la síntesis de proteínas musculares. El suero se absorbe más rápido; La caseína se libera más lentamente y es mejor antes de acostarse. Las fuentes de alimentos integrales funcionan bien para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo.

2. monohidrato de creatina. 5 g diarios. El suplemento de rendimiento y recuperación más estudiado que existe. Efectos reales sobre la fuerza, la potencia y el tiempo de recuperación. Barato, sin sabor, aburrido. Obras.

3. suplemento de cereza ácida. Alguna evidencia real de una reducción del dolor muscular, particularmente en atletas de resistencia. Los tamaños del efecto son modestos pero consistentes entre los estudios. Cost is moderate; El beneficio es lo suficientemente real como para probarlo si el problema es el dolor.

La pregunta HMB específicamente

HMB tiene pruebas contradictorias. Muestra efectos útiles para sujetos previamente no entrenados y durante las fases de déficit calórico. Menos convincente para los levantadores experimentados que comen lo suficiente proteína. El marketing exagera significativamente el caso típico. Si es principiante o regresa de un largo período de inactividad, 3 g diarios podrían ser de ayuda marginal. Si eres un levantador de pesas entrenado que consume suficiente proteína, el beneficio marginal es pequeño.

que esta sobrevalorado

BCAA: si estás alcanzando tu proteína objetivos, los BCAA no añaden nada; la categoría es principalmente marketing. Glutamina: la misma historia; la proteína adecuada lo cubre. Las pilas de múltiples ingredientes de la "fórmula de recuperación" suelen ser proteínas más creatina más algo más, con un precio tres veces mayor de lo que cuestan los ingredientes individuales por separado.

¿Qué impulsa realmente la recuperación?

Dormir más de 7 horas: seguimiento con un Reloj deportivo Garmin o reloj de manzana - es la variable más importante y es gratuita. Proteína alimentaria real en cada comida, de 0,8 a 1 g por libra de peso corporal distribuida a lo largo del día. Hidratación durante todo el día. Diez minutos diarios en un rodillo de espuma — aburrido, pero funciona. un pistola de masaje en días de entrenamiento intenso tiene un beneficio subjetivo constante para la mayoría de los usuarios, incluso si la investigación a largo plazo es mixta.

Que omitir

Mezclas de estimulantes antes del entrenamiento: algunos efectos reales a corto plazo, pero simples cafe es un mejor valor predeterminado con menos riesgo de fatiga suprarrenal. Multi-ingredient "recovery stacks" at premium prices. Cualquier cosa con mezclas patentadas que no incluyan dosis de ingredientes individuales: así es como la industria oculta las dosis insuficientes.

Proteína, creatina y, opcionalmente, cereza ácida cubren el 90% de los suplementos de recuperación legítimos. Costo mensual total: $40–$60. Agregar más raramente produce retornos mensurables además de eso. El trabajo de recuperación real es el sueño, la alimentación, la hidratación y el movimiento. La industria de los suplementos vende complejidad porque la complejidad es rentable: la pila aburrida es lo que realmente funciona.