HMB و سایر مکمل های بازیابی: چه چیزی واقعاً ارزش آن را دارد

مکمل‌های بازیابی یک صنعت ۴ میلیارد دلاری هستند. تحقیقاتی که در مورد اینکه کدام یک واقعاً کار می‌کنند، محدودتر از آن چیزی است که بازاریابی نشان می‌دهد – در اینجا مرتب‌سازی صادقانه پس از یک دهه آزمایش و خواندن ادبیات واقعی آمده است.

من اکثر دوره های بهبودی اصلی را پشت سر گذاشته ام مکمل ها در طول ده سال گذشته - گاهی در آموزش خودم، گاهی از طریق تحقیقات عمیق. خرج 200 دلار در ماه برای پشته هایی که کار نمی کنند یک هزینه واقعی است. این چیزی است که شواهد در واقع از آن حمایت می کنند.

سه با شواهد واقعی پشت سرشان

1. پروتئین. آب پنیر، کازئین یا غذای کامل. تنها مداخله بازیابی با بهترین پشتیبانی 30 تا 40 گرم در طی دو ساعت تمرین شواهد ثابتی برای سنتز پروتئین عضلانی دارد. آب پنیر سریعترین جذب را دارد. کازئین کندتر آزاد می شود و قبل از خواب بهتر است. منابع غذایی کامل در اکثر مواقع برای اکثر افراد خوب کار می کنند.

2. کراتین مونوهیدرات. روزانه 5 گرم مکمل عملکرد و ریکاوری که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. اثرات واقعی بر قدرت، قدرت و زمان ریکاوری. ارزان، بدون طعم، خسته کننده. کار می کند.

3. مکمل گیلاس ترش. برخی شواهد واقعی برای کاهش درد عضلانی، به ویژه در ورزشکاران استقامتی. اندازه اثر متوسط ​​است اما در بین مطالعات ثابت است. هزینه متوسط ​​است. فایده آن به اندازه کافی واقعی است که اگر درد مشکل است امتحان کنید.

سوال HMB به طور خاص

HMB شواهد متفاوتی دارد. اثرات مفیدی را برای افراد آموزش ندیده قبلی و در طی مراحل کمبود کالری نشان می دهد. برای ورزشکاران باتجربه که غذای کافی دارند کمتر متقاعد کننده است پروتئین. بازاریابی موارد معمول را به طور قابل توجهی اغراق می کند. اگر مبتدی هستید یا از یک تعلیق طولانی مدت برمی گردید، 3 گرم روزانه ممکن است کمی کمک کند. اگر یک ورزش‌کار تمرین‌کرده هستید که پروتئین کافی می‌خورد، سود نهایی آن کم است.

چه چیزی بیش از حد ارزش گذاری شده است

BCAA - اگر شما به خود ضربه می زنید پروتئین اهداف، BCAA ها چیزی اضافه نمی کنند. این دسته بیشتر بازاریابی است. گلوتامین - داستان مشابه. پروتئین کافی آن را می پوشاند. پشته‌های چند ماده‌ای «فرمول بازیابی» معمولاً پروتئین به اضافه کراتین به‌علاوه چیز دیگری هستند که سه برابر قیمت هر یک از اجزای جداگانه قیمت دارند.

آنچه در واقع باعث بهبودی می شود

خواب بیش از 7 ساعت - ردیابی شده با a ساعت بدنسازی گارمین یا اپل واچ - بزرگترین متغیر واحد است و رایگان است. پروتئین واقعی غذا در هر وعده غذایی، 0.8-1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در طول روز توزیع می شود. آبرسانی در طول روز. روزانه ده دقیقه در یک فوم غلتک - خسته کننده است، اما کار می کند. الف تفنگ ماساژ در روزهای تمرین سنگین، حتی اگر تحقیقات طولانی مدت مختلط باشد، مزایای ذهنی ثابتی برای اکثر کاربران دارد.

از چه چیزی بگذریم

ترکیبات محرک قبل از تمرین - برخی از اثرات کوتاه مدت واقعی، اما ساده قهوه پیش فرض بهتری با خطر خستگی آدرنال کمتر است. "پشته های بازیابی" چند عنصری با قیمت های عالی. هر چیزی که دارای ترکیبات اختصاصی باشد و دوزهای ترکیبی را فهرست نکرده باشد - اینگونه است که صنعت دوز کمتر را پنهان می کند.

پروتئینکراتین و گیلاس ترش به صورت اختیاری 90 درصد مکمل های ریکاوری مشروع را پوشش می دهند. کل هزینه ماهانه: 40 تا 60 دلار. اضافه کردن موارد به ندرت باعث بازدهی قابل اندازه گیری می شود. کار ریکاوری واقعی خواب، غذا، هیدراتاسیون و حرکت است. صنعت مکمل پیچیدگی را می فروشد زیرا پیچیدگی سودآور است - پشته خسته کننده چیزی است که در واقع کار می کند.