HMB et autres suppléments de récupération : ce qui en vaut vraiment la peine

Les suppléments de récupération représentent une industrie de 4 milliards de dollars. La recherche sur ceux qui fonctionnent réellement est plus restreinte que ne le suggère le marketing – voici le tri honnête après une décennie de tests et de lecture de la littérature actuelle.

J'ai travaillé pendant la majeure partie de la reprise majeure suppléments au cours des dix dernières années – parfois dans le cadre de ma propre formation, parfois grâce à des recherches approfondies. Dépenser 200 $ par mois pour des piles qui ne fonctionnent pas représente un coût réel. Voici ce que les preuves soutiennent réellement.

Trois avec de vraies preuves derrière eux

1. Protéine. Lactosérum, caséine ou aliments complets. L’intervention de rétablissement la mieux soutenue. 30 à 40 g dans les deux heures suivant l'entraînement ont des preuves cohérentes de la synthèse des protéines musculaires. Le lactosérum s'absorbe le plus rapidement ; la caséine est à libération plus lente et meilleure avant le coucher. Les sources d’aliments complets conviennent la plupart du temps à la plupart des gens.

2. créatine monohydratée. 5g par jour. Le supplément de performance et de récupération le plus étudié qui existe. De réels effets sur la force, la puissance et le temps de récupération. Bon marché, sans saveur, ennuyeux. Travaux.

3. supplément de cerise acidulée. Des preuves concrètes d’une réduction des douleurs musculaires, en particulier chez les athlètes d’endurance. Les tailles d’effet sont modestes mais cohérentes dans toutes les études. Le coût est modéré ; le bénéfice est suffisamment réel pour essayer si la douleur est le problème.

La question HMB en particulier

HMB a des preuves mitigées. Il montre des effets utiles chez des sujets non entraînés auparavant et lors des phases de déficit calorique. Moins convaincant pour les haltérophiles expérimentés qui mangent suffisamment protéine. Le marketing exagère considérablement le cas typique. Si vous êtes débutant ou revenez d'une longue période d'arrêt, 3 g par jour pourraient vous aider légèrement. Si vous êtes un haltérophile qualifié et que vous consommez suffisamment de protéines, le bénéfice marginal est faible.

Qu'est-ce qui est surfait

BCAA – si vous atteignez votre protéine cibles, les BCAA n’ajoutent rien ; la catégorie est principalement marketing. Glutamine – même histoire ; une protéine adéquate le recouvre. Les piles multi-ingrédients de la « formule de récupération » sont généralement composées de protéines, de créatine et d'autre chose, à un prix trois fois supérieur à celui des ingrédients individuels séparément.

Qu’est-ce qui motive réellement la récupération

Dormir plus de 7 heures – suivi avec un Montre de fitness Garmin ou Apple Watch - est la plus grande variable, et c'est gratuit. De vraies protéines alimentaires à chaque repas, 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel répartis sur la journée. Hydratation tout au long de la journée. Dix minutes par jour sur un rouleau en mousse - ennuyeux, mais ça marche. Un pistolet de massage les jours d'entraînement intenses présentent un bénéfice subjectif constant pour la plupart des utilisateurs, même si les recherches à long terme sont mitigées.

Que sauter

Mélanges de stimulants pré-entraînement – de vrais effets à court terme, mais clairs café est un meilleur défaut avec moins de risque de fatigue surrénalienne. Des « piles de récupération » multi-ingrédients à des prix avantageux. Tout ce qui contient des mélanges exclusifs qui ne répertorient pas les doses individuelles d'ingrédients - c'est ainsi que l'industrie cache le sous-dosage.

Protéine, la créatine et éventuellement la cerise acidulée couvrent 90 % de la supplémentation légitime de récupération. Coût mensuel total : 40 $ à 60 $. En ajouter plus produit rarement des retours mesurables en plus. Le véritable travail de récupération consiste à dormir, à manger, à s'hydrater et à bouger. L’industrie des suppléments vend de la complexité parce que la complexité est rentable – la pile ennuyeuse est ce qui fonctionne réellement.