HMB ותוספי שחזור אחרים: מה בעצם שווה את זה

תוספי התאוששות הם תעשייה של 4 מיליארד דולר. המחקר על אילו מהם באמת עובדים הוא צר יותר ממה שהשיווק מציע - הנה המיון הכנה לאחר עשור של בדיקות וקריאת הספרות בפועל.

עברתי את רוב ההחלמה הגדולה תוספי מזון בעשר השנים האחרונות - לפעמים בהכשרה שלי, לפעמים דרך צלילות עומק מחקריות. הוצאה של 200$ בחודש על ערימות שלא עובדות היא עלות אמיתית. הנה מה שהראיות תומכות בפועל.

שלושה עם ראיות אמיתיות מאחוריהם

1. חלבון. מי גבינה, קזאין או מזון מלא. ההתערבות היחידה הנתמכת בצורה הטובה ביותר. 30-40 גרם תוך שעתיים מאימון יש עדויות עקביות לסינתזת חלבון שריר. מי גבינה נספג הכי מהר; קזאין משתחרר איטי יותר ועדיף לפני השינה. מקורות מזון מלא עובדים מצוין עבור רוב האנשים רוב הזמן.

2. קריאטין מונוהידראט. 5 גרם מדי יום. תוסף הביצועים וההחלמה הנחקר ביותר שקיים. השפעות אמיתיות על כוח, כוח וזמן החלמה. זול, חסר טעם, משעמם. עובד.

3. תוסף דובדבן טארט. כמה עדויות אמיתיות להפחתת כאבי השרירים, במיוחד אצל ספורטאי סיבולת. גדלי ההשפעה צנועים אך עקביים במחקרים. העלות מתונה; התועלת היא אמיתית מספיק כדי לנסות אם הכאב הוא הבעיה.

שאלת HMB ספציפית

ל-HMB יש ראיות מעורבות. זה מראה השפעות שימושיות עבור נבדקים שלא אומנו בעבר ובשלבי גירעון קלורי. פחות משכנע עבור מרימים מנוסים שאוכלים מספיק חלבון. השיווק מפריז באופן משמעותי את המקרה הטיפוסי. אם אתה מתחיל או חוזר מפיטורים ממושכים, 3 גרם ליום עשוי לעזור במעט. אם אתה מרים מיומן שאוכל מספיק חלבון, היתרון השולי הוא קטן.

מה מוערך יתר על המידה

BCAAs - אם אתה מכה את שלך חלבון מטרות, BCAAs לא מוסיפים דבר; הקטגוריה היא בעיקר שיווק. גלוטמין - אותו סיפור; חלבון מספיק מכסה אותו. ערימות מרובות מרכיבים של "פורמולת התאוששות" הן בדרך כלל חלבון בתוספת קריאטין ועוד משהו, במחיר פי שלושה מהמחיר של הרכיבים הבודדים בנפרד.

מה בעצם מניע את ההתאוששות

שינה מעל 7 שעות - במעקב באמצעות א שעון כושר של Garmin או Apple Watch - הוא המשתנה הגדול ביותר, והוא בחינם. חלבון מזון אמיתי בכל ארוחה, 0.8-1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף בחלוקה לאורך היום. לחות לאורך כל היום. עשר דקות מדי יום ב-a רולר קצף - משעמם, אבל זה עובד. א אקדח עיסוי בימי אימונים כבדים יש תועלת סובייקטיבית עקבית עבור רוב המשתמשים גם אם המחקר ארוך הטווח הוא מעורב.

על מה לדלג

תערובות ממריצים לפני אימון - כמה השפעות אמיתיות לטווח קצר, אבל פשוטות קפה היא ברירת מחדל טובה יותר עם פחות סיכון לעייפות יותרת הכליה. "ערימות שחזור" מרובות מרכיבים במחירי פרימיום. כל דבר עם תערובות קנייניות שאינן מפרטות מינונים בודדים של מרכיבים - כך התעשייה מסתירה תת-מינון.

חלבון, קריאטין, ודובדבן חמוץ אופציונלי מכסים 90% מתוספי החלמה לגיטימיים. עלות חודשית כוללת: $40-$60. הוספת עוד לעתים נדירות מייצרת תשואה מדידה נוסף על כך. עבודת ההתאוששות בפועל היא שינה, אוכל, הידרציה ותנועה. תעשיית התוספים מוכרת מורכבות מכיוון שהמורכבות היא רווחית - המחסנית המשעממת היא מה שבאמת עובד.