HMB e altri integratori per il recupero: cosa ne vale davvero la pena

Gli integratori per il recupero rappresentano un’industria da 4 miliardi di dollari. La ricerca su quali effettivamente funzionano è più ristretta di quanto suggerisce il marketing: ecco l'onesta selezione dopo un decennio di test e lettura della letteratura attuale.

Ho lavorato attraverso la maggior parte del recupero principale integratori negli ultimi dieci anni, a volte nella mia formazione, a volte attraverso ricerche approfondite. Spendere $ 200 al mese per stack che non funzionano è un costo reale. Ecco cosa supportano effettivamente le prove.

Tre con prove reali alle spalle

1. Proteine. Siero di latte, caseina o alimenti integrali. Il singolo intervento di recupero meglio supportato. 30-40 g entro due ore dall'allenamento hanno prove coerenti per la sintesi proteica muscolare. Il siero di latte viene assorbito più velocemente; la caseina è a rilascio più lento ed è migliore prima di andare a letto. Le fonti di cibo integrale funzionano bene per la maggior parte delle persone per la maggior parte del tempo.

2. creatina monoidrato. 5 g al giorno. L'integratore per performance e recupero più studiato che esista. Effetti reali su forza, potenza e tempo di recupero. Economico, insapore, noioso. Funziona.

3. integratore di ciliegie amare. Alcune prove concrete della riduzione del dolore muscolare, in particolare negli atleti di resistenza. Le dimensioni degli effetti sono modeste ma coerenti tra gli studi. Il costo è moderato; il vantaggio è abbastanza reale da provare se il problema è il dolore.

La questione dell'HMB in particolare

L’HMB ha prove contrastanti. Mostra effetti utili per soggetti precedentemente non allenati e durante le fasi di deficit calorico. Meno convincente per gli atleti esperti che mangiano in modo adeguato proteine. Il marketing sopravvaluta significativamente il caso tipico. Se sei un principiante o stai tornando da una lunga pausa, 3 g al giorno potrebbero aiutare marginalmente. Se sei un atleta allenato e mangi abbastanza proteine, il beneficio marginale è piccolo.

Ciò che è sopravvalutato

BCAA: se stai raggiungendo i tuoi proteine obiettivi, i BCAA non aggiungono nulla; la categoria è principalmente marketing. Glutammina: stessa storia; un'adeguata proteina lo copre. Gli stack multi-ingrediente della "formula di recupero" sono solitamente proteine ​​più creatina più qualcos'altro, a un prezzo tre volte superiore a quello dei singoli ingredienti separatamente.

Ciò che realmente guida la ripresa

Dormi più di 7 ore: monitorato con a Orologio fitness Garmin o Apple Osservare - è la variabile più importante ed è gratuita. Vere proteine ​​alimentari ad ogni pasto, 0,8–1 g per chilo di peso corporeo distribuiti nell'arco della giornata. Idratazione per tutto il giorno. Dieci minuti al giorno su a rullo di schiuma - noioso, ma funziona. A pistola da massaggio nei giorni di allenamento intensivo presenta un vantaggio soggettivo costante per la maggior parte degli utenti, anche se la ricerca a lungo termine è contrastante.

Cosa saltare

Miscele stimolanti pre-allenamento: alcuni effetti reali a breve termine, ma semplici caffè è un valore predefinito migliore con un minor rischio di affaticamento surrenale. "Stack di recupero" multi-ingrediente a prezzi premium. Qualunque cosa con miscele brevettate che non elencano le dosi dei singoli ingredienti: è così che l'industria nasconde il sottodosaggio.

Proteine, creatina e, facoltativamente, amarena coprono il 90% dell'integrazione legittima per il recupero. Costo mensile totale: $ 40– $ 60. Aggiungere più raramente produce inoltre rendimenti misurabili. L'effettivo lavoro di recupero riguarda il sonno, il cibo, l'idratazione e il movimento. L’industria degli integratori vende complessità perché la complessità è redditizia: lo stack noioso è ciò che funziona davvero.