HMB およびその他の回復サプリメント: 実際に価値があるもの

回復サプリメントは 40 億ドルの産業です。どれが実際に効果があるかについての研究は、マーケティングが示唆しているよりも狭いです。10 年間テストし、実際の文献を読んだ後の正直な分類がここにあります。

私は大規模な回復のほとんどを乗り越えてきました サプリメント 過去 10 年間、時には私自身のトレーニングを通じて、時には徹底的な研究を通して。機能しないスタックに毎月 200 ドルを費やすのは、実際のコストです。実際に証拠が裏付けているものは次のとおりです。

本物の証拠を持った 3 人

1. タンパク質. ホエー、カゼイン、または自然食品。最もよくサポートされている単一の回復介入。トレーニング後 2 時間以内に 30 ～ 40g を摂取すると、筋タンパク質合成に関する一貫した証拠が得られます。ホエイは最も早く吸収されます。カゼインはゆっくりと放出され、就寝前に摂取すると効果的です。ほとんどの人にとって、自然食品源はほとんどの場合問題なく機能します。

2. クレアチン一水和物. 毎日5g。現存する中で最も研究されているパフォーマンスと回復力のサプリメント。強さ、パワー、回復時間に対する実際の影響。安い、味がない、退屈。動作します。

3. タルトチェリーサプリメント. 特に持久系アスリートの筋肉痛が軽減されるという実際の証拠。効果量は控えめですが、研究全体で一貫しています。コストは中程度です。痛みが問題であれば、試してみる価値は十分にあります。

HMBの具体的な質問

HMB にはさまざまな証拠があります。これは、これまでトレーニングを受けていない被験者やカロリー欠乏期に有用な効果を示します。適切な食事を摂っている経験豊富なリフターにとってはあまり説得力がない タンパク質。マーケティングは典型的なケースを大幅に誇張しています。あなたが初心者、または長期の一時解雇から復帰した場合は、毎日 3g 摂取するだけでもわずかに効果があるかもしれません。あなたが十分なタンパク質を摂取している訓練されたリフターであれば、限界的な利益は小さいです。

何が過大評価されているのか

BCAA — BCAA に達している場合 タンパク質 ターゲット、BCAA は何も追加しません。カテゴリは主にマーケティングです。グルタミン — 同じ話です。十分なタンパク質がそれをカバーします。 「リカバリーフォーミュラ」の多成分スタックは通常、プロテイン、クレアチン、その他の成分で構成されており、価格は個々の成分の個別の価格の 3 倍です。

実際に回復を促進するものは何ですか

7 時間を超える睡眠 — で追跡 ガーミンフィットネスウォッチ または アップルウォッチ — は唯一の最大の変数であり、無料です。本物の食品タンパク質を毎食、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 g を 1 日を通して摂取します。一日中水分補給。毎日10分間 フォームローラー — 退屈ですが、うまくいきます。あ マッサージガン たとえ長期的な研究結果が混在していても、激しいトレーニングを行った日には、ほとんどのユーザーにとって一貫した主観的な利点があります。

何をスキップするか

ワークアウト前の興奮剤ブレンド — 実際の短期的な効果はあるが、単純なもの コーヒー 副腎疲労のリスクが少なく、より良いデフォルトです。複数の材料からなる「回復スタック」をプレミアム価格で。個別の成分の投与量を記載していない独自のブレンドを含むものはすべて、業界が過少投与量を隠す方法です。

タンパク質、クレアチン、およびオプションのタルトチェリーは、正規の回復サプリメントの 90% をカバーします。月額総費用: 40 ～ 60 ドル。さらに追加すると、それに加えて目に見える利益が得られることはほとんどありません。実際の回復作業は、睡眠、食事、水分補給、運動です。サプリメント業界が複雑さを売りにしているのは、複雑さが利益を生むからであり、実際に機能するのは退屈な積み重ねなのです。