HMB 및 기타 회복 보조제: 실제로 가치가 있는 것

회복 보충제는 40억 달러 규모의 산업입니다. 실제로 작동하는 연구는 마케팅에서 제안한 것보다 범위가 좁습니다. 여기에 10년 동안 실제 문헌을 테스트하고 읽은 후 정직하게 분류한 내용이 있습니다.

나는 대부분의 주요 복구 작업을 수행했습니다. 보충제 지난 10년 동안 — 때로는 제가 직접 훈련을 받았고, 때로는 심층 연구를 통해서였습니다. 작동하지 않는 스택에 한 달에 200달러를 지출하는 것은 실제 비용입니다. 증거가 실제로 뒷받침하는 것은 다음과 같습니다.

실제 증거를 가지고 있는 세 사람

1. 단백질. 유청, 카제인 또는 전체 식품. 가장 잘 지원되는 단일 복구 개입입니다. 훈련 후 2시간 이내에 30~40g을 섭취하면 근육 단백질 합성에 대한 일관된 증거가 있습니다. 유장은 가장 빨리 흡수됩니다. 카제인은 천천히 방출되며 잠자리에 들기 전에 더 좋습니다. 자연 식품 소스는 대부분의 사람들에게 대부분의 경우 잘 작동합니다.

2. 크레아틴 일수화물. 매일 5g. 가장 많이 연구된 성능 및 회복 보충제입니다. 근력, 힘, 회복 시간에 대한 실제 효과. 싸고, 맛이 없고, 지루합니다. 공장.

3. 타르트 체리 보충제. 특히 지구력 운동선수의 경우 근육통 감소에 대한 실제 증거가 있습니다. 효과 크기는 적당하지만 연구 전반에 걸쳐 일관됩니다. 비용은 적당합니다. 통증이 문제라면 시도해 볼 만큼의 이점이 있습니다.

특히 HMB 질문

HMB는 엇갈린 증거를 가지고 있습니다. 이는 이전에 훈련받지 않은 피험자 및 칼로리 결핍 단계에 유용한 효과를 보여줍니다. 충분한 식사를 하는 숙련된 리프터에게는 덜 설득력이 있습니다. 단백질. 마케팅은 일반적인 사례를 상당히 과장합니다. 초보자이거나 장기간의 정리 해고에서 돌아온 경우 매일 3g이 약간 도움이 될 수 있습니다. 당신이 충분한 단백질을 섭취하는 훈련된 리프터라면 한계 이익은 작습니다.

뭐가 과대평가됐어

BCAA — 만약 당신이 단백질 목표, BCAA는 아무것도 추가하지 않습니다. 카테고리는 대부분 마케팅입니다. 글루타민 — 같은 이야기; 적절한 단백질이 그것을 덮습니다. "회복 공식" 다중 성분 스택은 일반적으로 단백질, 크레아틴, 기타 성분으로 구성되며 가격은 개별 성분 가격의 3배입니다.

실제로 회복을 촉진하는 것

7시간 이상 수면 - Garmin 피트니스 시계 또는 애플워치 — 가장 큰 단일 변수이며 무료입니다. 매 끼니마다 실제 식품 단백질이 하루에 걸쳐 체중 1파운드당 0.8~1g씩 배분됩니다. 하루 종일 수분 공급. 매일 10분씩 폼롤러 — 지루하지만 작동합니다. 에이 마사지 총 훈련량이 많은 날에는 장기간 연구가 혼합된 경우에도 대부분의 사용자에게 일관된 주관적 이점이 있습니다.

건너뛸 내용

운동 전 각성제 혼합 — 일부 실제 단기 효과는 있지만 단순합니다. 커피 부신 피로 위험이 적은 더 나은 기본값입니다. 다양한 성분의 "복구 스택"을 프리미엄 가격으로 제공합니다. 개별 성분의 복용량을 나열하지 않은 독점 혼합물을 사용하는 모든 것 — 이것이 바로 업계가 과소 복용량을 숨기는 방법입니다.

단백질, 크레아틴 및 선택적으로 타르트 체리가 합법적인 회복 보충제의 90%를 차지합니다. 총 월 비용: $40–$60. 더 많은 것을 추가하면 측정 가능한 수익이 거의 발생하지 않습니다. 실제 회복 작업은 수면, 음식, 수분 섭취, 움직임입니다. 보충제 산업은 복잡성이 수익성이 있기 때문에 복잡성을 판매합니다. 지루한 스택이 실제로 작동하는 것입니다.