HMB dan Tambahan Pemulihan Lain: Apa Sebenarnya Berbaloi

Suplemen pemulihan ialah industri $4B. Penyelidikan yang mana yang benar-benar berfungsi adalah lebih sempit daripada yang dicadangkan oleh pemasaran — berikut ialah pengisihan yang jujur ​​selepas sedekad menguji dan membaca literatur sebenar.

Saya telah melalui kebanyakan pemulihan utama makanan tambahan sepanjang sepuluh tahun yang lalu — kadang-kadang dalam latihan saya sendiri, kadang-kadang melalui penyelidikan mendalam. Membelanjakan $200 sebulan pada tindanan yang tidak berfungsi adalah kos sebenar. Inilah yang sebenarnya disokong oleh bukti.

Tiga dengan bukti nyata di belakang mereka

1. Protein. Whey, kasein atau makanan penuh. Satu-satunya intervensi pemulihan yang disokong terbaik. 30–40g dalam masa dua jam latihan mempunyai bukti yang konsisten untuk sintesis protein otot. Whey menyerap paling cepat; kasein lebih lambat dilepaskan dan lebih baik sebelum tidur. Sumber makanan keseluruhan berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang pada kebanyakan masa.

2. kreatin monohidrat. 5g setiap hari. Suplemen prestasi dan pemulihan yang paling banyak dipelajari yang wujud. Kesan sebenar pada kekuatan, kuasa dan masa pemulihan. Murah, tidak berperisa, membosankan. Berfungsi.

3. suplemen ceri tart. Beberapa bukti nyata untuk mengurangkan kesakitan otot, terutamanya pada atlet ketahanan. Saiz kesan adalah sederhana tetapi konsisten merentas kajian. Kos adalah sederhana; manfaatnya cukup nyata untuk dicuba jika kesakitan adalah masalahnya.

Soalan HMB secara khusus

HMB mempunyai pelbagai bukti. Ia menunjukkan kesan berguna untuk subjek yang tidak terlatih sebelum ini dan semasa fasa defisit kalori. Kurang meyakinkan untuk pengangkat berpengalaman makan secukupnya protein. Pemasaran melebih-lebihkan kes biasa dengan ketara. Jika anda seorang pemula atau baru pulang dari pemberhentian yang lama, 3g setiap hari mungkin sedikit membantu. Jika anda seorang pengangkat terlatih yang makan protein yang mencukupi, faedah kecil adalah kecil.

Apa yang berlebihan

BCAA — jika anda memukul anda protein sasaran, BCAA tidak menambah apa-apa; kategori itu kebanyakannya pemasaran. Glutamin - cerita yang sama; protein yang mencukupi meliputinya. Susunan berbilang bahan "Formula pemulihan" biasanya terdiri daripada protein ditambah kreatin serta sesuatu yang lain, berharga tiga kali ganda kos bahan individu secara berasingan.

Apa yang sebenarnya mendorong pemulihan

Tidur melebihi 7 jam — dijejaki dengan a Jam kecergasan Garmin atau Apple Watch — ialah pembolehubah tunggal terbesar, dan ia percuma. Protein makanan sebenar pada setiap hidangan, 0.8–1g setiap paun berat badan diagihkan sepanjang hari. Penghidratan sepanjang hari. Sepuluh minit setiap hari pada a penggelek buih - membosankan, tetapi ia berkesan. A pistol urut pada hari latihan berat mempunyai manfaat subjektif yang konsisten untuk kebanyakan pengguna walaupun penyelidikan jangka panjang bercampur-campur.

Apa yang perlu dilangkau

Campuran perangsang pra-senaman — beberapa kesan jangka pendek yang nyata, tetapi jelas kopi adalah lalai yang lebih baik dengan risiko keletihan adrenal yang lebih sedikit. "Timbunan pemulihan" berbilang bahan pada harga premium. Apa-apa sahaja dengan adunan proprietari yang tidak menyenaraikan dos ramuan individu — begitulah cara industri menyembunyikan dos yang kurang.

Protein, kreatin, dan pilihan tart ceri meliputi 90% daripada suplemen pemulihan yang sah. Jumlah kos bulanan: $40–$60. Menambah lebih jarang menghasilkan pulangan yang boleh diukur selain daripada itu. Kerja pemulihan sebenar adalah tidur, makanan, penghidratan, dan pergerakan. Industri suplemen menjual kerumitan kerana kerumitan menguntungkan — timbunan yang membosankan adalah yang sebenarnya berkesan.