HMB en andere herstelsupplementen: wat is het eigenlijk waard?

Herstelsupplementen zijn een industrie van $4 miljard. Het onderzoek waarop deze daadwerkelijk werken is beperkter dan de marketing suggereert – hier is de eerlijke sortering na tien jaar testen en lezen van de feitelijke literatuur.

Ik heb het grootste deel van het grote herstel achter de rug supplementen de afgelopen tien jaar – soms tijdens mijn eigen opleiding, soms via diepgaand onderzoek. $ 200 per maand uitgeven aan stapels die niet werken, is een reële kostenpost. Dit is wat het bewijsmateriaal feitelijk ondersteunt.

Drie met echt bewijs erachter

1. Eiwit. Wei, caseïne of volwaardig voedsel. De best ondersteunde herstelinterventie. 30-40 gram binnen twee uur na de training is consistent bewijs voor de spiereiwitsynthese. Wei absorbeert het snelst; caseïne komt langzamer vrij en is beter voor het slapengaan. Volwaardige voedselbronnen werken voor de meeste mensen meestal prima.

2. creatine monohydraat. 5g per dag. Het meest bestudeerde prestatie- en herstelsupplement dat er bestaat. Echte effecten op kracht, kracht en hersteltijd. Goedkoop, smaakloos, saai. Werken.

3. scherp kersensupplement. Er is echt bewijs voor verminderde spierpijn, vooral bij duursporters. De effectgroottes zijn bescheiden, maar consistent in alle onderzoeken. De kosten zijn gematigd; Het voordeel is reëel genoeg om te proberen of pijn het probleem is.

Specifiek de HMB-vraag

HMB heeft gemengd bewijs. Het laat nuttige effecten zien bij voorheen ongetrainde proefpersonen en tijdens fasen van calorietekort. Minder overtuigend voor ervaren lifters die voldoende eten eiwit. De marketing overdrijft het typische geval aanzienlijk. Als u een beginner bent of terugkeert van een lange pauze, kan 3g per dag marginaal helpen. Als je een getrainde lifter bent die voldoende eiwitten eet, is het marginale voordeel klein.

Wat is overschat

BCAA's — als je je best doet eiwit doelstellingen, BCAA's voegen niets toe; de categorie is voornamelijk marketing. Glutamine – hetzelfde verhaal; voldoende eiwit bedekt het. "Herstelformule"-stapels met meerdere ingrediënten bestaan ​​meestal uit eiwitten plus creatine plus iets anders, en kosten drie keer zoveel als de afzonderlijke ingrediënten afzonderlijk kosten.

Wat daadwerkelijk herstel bevordert

Slaap langer dan 7 uur – bijgehouden met een Garmin fitnesshorloge of Apple Watch – is de grootste variabele, en het is gratis. Echte voedingseiwitten bij elke maaltijd, 0,8-1 g per pond lichaamsgewicht, verdeeld over de dag. Hydratatie gedurende de dag. Dagelijks tien minuten op a schuimroller – saai, maar het werkt. EEN massagegeweer op zware trainingsdagen heeft voor de meeste gebruikers een consistent subjectief voordeel, zelfs als het langetermijnonderzoek gemengd is.

Wat u moet overslaan

Pre-workout stimulerende mengsels – enkele echte kortetermijneffecten, maar duidelijk koffie is een betere standaard met minder risico op bijniervermoeidheid. "Herstelstapels" met meerdere ingrediënten tegen premiumprijzen. Alles met gepatenteerde mengsels die geen individuele doseringen van ingrediënten vermelden – zo verbergt de industrie onderdosering.

Eiwitcreatine en eventueel zure kers dekken 90% van de legitieme herstelsuppletie. Totale maandelijkse kosten: $ 40 - $ 60. Het zelden toevoegen levert bovendien meetbare rendementen op. Het eigenlijke herstelwerk bestaat uit slaap, voedsel, hydratatie en beweging. De supplementenindustrie verkoopt complexiteit omdat complexiteit winstgevend is: de saaie stapel is wat echt werkt.