HMB e outros suplementos de recuperação: o que realmente vale a pena

Suplementos de recuperação representam uma indústria de US$ 4 bilhões. A pesquisa sobre quais deles realmente funcionam é mais restrita do que o marketing sugere – aqui está a classificação honesta após uma década de testes e leitura da literatura real.

Eu trabalhei durante a maior parte da grande recuperação suplementos nos últimos dez anos - às vezes em meu próprio treinamento, às vezes por meio de pesquisas aprofundadas. Gastar US$ 200 por mês em pilhas que não funcionam é um custo real. Aqui está o que as evidências realmente apoiam.

Três com evidências reais por trás deles

1. Proteína. Whey, caseína ou alimentos integrais. A única intervenção de recuperação com melhor suporte. 30–40g dentro de duas horas de treino apresentam evidências consistentes de síntese de proteína muscular. Whey é absorvido mais rápido; a caseína tem liberação mais lenta e é melhor antes de dormir. Fontes de alimentos integrais funcionam bem para a maioria das pessoas na maior parte do tempo.

2. creatina monohidratada. 5g diariamente. O suplemento de desempenho e recuperação mais estudado que existe. Efeitos reais na força, potência e tempo de recuperação. Barato, sem sabor, chato. Funciona.

3. suplemento de cereja azeda. Algumas evidências reais de redução da dor muscular, especialmente em atletas de resistência. Os tamanhos dos efeitos são modestos, mas consistentes entre os estudos. O custo é moderado; o benefício é real o suficiente para tentar se a dor for o problema.

A questão do HMB especificamente

O HMB tem evidências mistas. Mostra efeitos úteis para indivíduos previamente não treinados e durante fases de déficit calórico. Menos convincente para levantadores experientes comendo adequadamente proteína. O marketing exagera significativamente o caso típico. Se você é iniciante ou está voltando de uma longa dispensa, 3g por dia pode ajudar um pouco. Se você é um levantador de peso treinado e come proteína suficiente, o benefício marginal é pequeno.

O que é superestimado

BCAAs – se você estiver atingindo seu proteína alvos, os BCAAs não acrescentam nada; a categoria é principalmente marketing. Glutamina – mesma história; proteína adequada o cobre. As pilhas de vários ingredientes da "fórmula de recuperação" são geralmente proteína mais creatina e mais alguma coisa, com preço três vezes maior que o custo dos ingredientes individuais separadamente.

O que realmente impulsiona a recuperação

Durma acima de 7 horas – monitorado com um Relógio de fitness Garmin ou Apple Watch - é a maior variável e é gratuita. Proteína alimentar real em cada refeição, 0,8–1g por quilo de peso corporal distribuído ao longo do dia. Hidratação ao longo do dia. Dez minutos diários em um rolo de espuma - chato, mas funciona. Um pistola de massagem em dias de treinamento pesado tem benefícios subjetivos consistentes para a maioria dos usuários, mesmo que a pesquisa de longo prazo seja mista.

O que pular

Misturas de estimulantes pré-treino – alguns efeitos reais de curto prazo, mas simples café é um padrão melhor com menos risco de fadiga adrenal. "Pilhas de recuperação" de vários ingredientes a preços premium. Qualquer coisa com misturas patenteadas que não listem doses individuais de ingredientes – é assim que a indústria esconde a subdosagem.

Proteína, creatina e, opcionalmente, cereja azeda cobrem 90% da suplementação legítima de recuperação. Custo mensal total: $ 40– $ 60. Adicionar mais raramente produz retornos mensuráveis. O verdadeiro trabalho de recuperação é sono, alimentação, hidratação e movimento. A indústria de suplementos vende complexidade porque a complexidade é lucrativa – a pilha enfadonha é o que realmente funciona.