HMB și alte suplimente de recuperare: ce merită de fapt

Suplimentele de recuperare reprezintă o industrie de 4 miliarde de dolari. Cercetarea asupra cărora funcționează de fapt este mai restrânsă decât sugerează marketingul - iată sortarea sinceră după un deceniu de testare și citire a literaturii actuale.

Am lucrat la majoritatea recuperării majore suplimente în ultimii zece ani — uneori în propria mea pregătire, alteori prin cercetări profunde. Cheltuirea de 200 USD pe lună pe stive care nu funcționează este un cost real. Iată ce susțin de fapt dovezile.

Trei cu dovezi reale în spate

1. Proteine. Zer, cazeină sau alimente integrale. Singura intervenție de recuperare cel mai bine susținută. 30-40 g în două ore de la antrenament au dovezi consistente pentru sinteza proteinelor musculare. Zerul se absoarbe cel mai repede; cazeina are eliberare mai lentă și este mai bună înainte de culcare. Sursele de hrană integrală funcționează bine pentru majoritatea oamenilor de cele mai multe ori.

2. creatină monohidrat. 5 g zilnic. Cel mai studiat supliment de performanță și recuperare care există. Efecte reale asupra puterii, puterii și timpului de recuperare. Ieftin, fără arome, plictisitor. Fabrică.

3. supliment de cirese tarta. Câteva dovezi reale pentru reducerea durerilor musculare, în special la sportivii de anduranță. Dimensiunile efectului sunt modeste, dar consecvente în toate studiile. Costul este moderat; beneficiul este suficient de real pentru a încerca dacă problema este durerea.

Întrebarea HMB în mod specific

HMB are dovezi mixte. Prezinta efecte utile pentru subiectii neantrenati anterior si in timpul fazelor de deficit caloric. Mai puțin convingător pentru lifterii experimentați care mănâncă adecvat proteine. Marketingul exagerează în mod semnificativ cazul tipic. Dacă sunteți începător sau vă întoarceți dintr-o concediere lungă, 3 g zilnic ar putea ajuta puțin. Dacă ești un ridicător antrenat și mănâncă suficiente proteine, beneficiul marginal este mic.

Ce este supraevaluat

BCAA - dacă vă loviți proteine ținte, BCAA nu adaugă nimic; categoria este în principal marketing. Glutamina - aceeași poveste; proteine ​​adecvate îl acoperă. Pachetele cu mai multe ingrediente „Formulă de recuperare” sunt de obicei proteine ​​plus creatină plus altceva, cu un preț de trei ori mai mare decât costul ingredientelor individuale.

Ceea ce determină de fapt recuperarea

Somn peste 7 ore - urmărit cu a Ceas de fitness Garmin sau Apple Watch — este cea mai mare variabilă și este gratuită. Proteine ​​alimentare reale la fiecare masă, 0,8–1 g per kilogram de greutate corporală distribuită pe parcursul zilei. Hidratarea pe tot parcursul zilei. Zece minute zilnic la a rolă de spumă — plictisitor, dar funcționează. A pistol de masaj în zilele intense de antrenament are un beneficiu subiectiv constant pentru majoritatea utilizatorilor, chiar dacă cercetarea pe termen lung este mixtă.

Ce să săriți

Amestecuri de stimulente înainte de antrenament — unele efecte reale pe termen scurt, dar simple cafea este un standard mai bun cu un risc mai mic de oboseală suprarenală. „Stive de recuperare” cu mai multe ingrediente la prețuri premium. Orice cu amestecuri brevetate care nu enumeră doze individuale de ingrediente - așa ascunde industria subdozarea.

Proteine, creatina și, opțional, cireșe acru acoperă 90% din suplimentele legitime de recuperare. Cost lunar total: 40-60 USD. Adăugarea mai rar produce profituri măsurabile în plus. Lucrarea reală de recuperare este somnul, mâncarea, hidratarea și mișcarea. Industria suplimentelor vinde complexitate, deoarece complexitatea este profitabilă - stiva plictisitoare este ceea ce funcționează de fapt.