HMB и другие добавки для восстановления: что на самом деле того стоит

Добавки для восстановления — это индустрия стоимостью 4 миллиарда долларов. Исследование того, какие из них действительно работают, уже, чем предполагает маркетинг — вот честная сортировка после десяти лет тестирования и чтения актуальной литературы.

Я проработал большую часть основного восстановления добавки за последние десять лет — иногда в ходе собственного обучения, иногда в результате глубоких исследований. Тратить 200 долларов в месяц на неработающие стеки — это реальная цена. Вот что на самом деле подтверждают доказательства.

Трое, за которыми стоят реальные доказательства

1. Белок. Сыворотка, казеин или цельные продукты. Единственное вмешательство по восстановлению, которое лучше всего поддерживается. Прием 30–40 г в течение двух часов тренировки является убедительным доказательством синтеза мышечного белка. Сыворотка усваивается быстрее всего; Казеин высвобождается медленнее и лучше перед сном. Источники цельной пищи в большинстве случаев подходят большинству людей.

2. креатина моногидрат. 5 г в день. Самая изученная из существующих добавок для повышения производительности и восстановления. Реальное влияние на силу, мощность и время восстановления. Дешево, безвкусно, скучно. Работает.

3. терпкая вишневая добавка. Некоторые реальные доказательства уменьшения мышечной боли, особенно у спортсменов, занимающихся выносливостью. Величина эффекта скромна, но одинакова во всех исследованиях. Стоимость умеренная; польза достаточно реальна, чтобы попробовать, является ли проблема болезненностью.

Конкретно вопрос ИСБ

HMB имеет неоднозначные доказательства. Он показывает полезные эффекты для ранее нетренированных субъектов и во время фаз дефицита калорий. Менее убедительно для опытных лифтеров, питающихся адекватно. белок. Маркетинг значительно преувеличивает типичный случай. Если вы новичок или возвращаетесь после длительного перерыва, 3G в день может незначительно помочь. Если вы тренированный лифтер и едите достаточно белка, предельная польза невелика.

Что переоценено

BCAA — если вы достигаете своей цели белок цели, BCAA ничего не добавляют; категория в основном маркетинговая. Глютамин — та же история; достаточное количество белка покрывает его. Комплексы из нескольких ингредиентов «формулы восстановления» обычно включают протеин плюс креатин плюс что-то еще, цена которых в три раза превышает стоимость отдельных ингредиентов по отдельности.

Что на самом деле способствует восстановлению

Сон более 7 часов — отслеживается с помощью фитнес-часы Гармин или Apple Watch — это самая большая переменная, и она бесплатна. Настоящий пищевой белок при каждом приеме пищи, 0,8–1 г на фунт массы тела, распределенный в течение дня. Увлажнение в течение дня. Десять минут в день на пенопластовый валик — скучно, но это работает. А массажный пистолет в дни тяжелых тренировок имеет постоянную субъективную пользу для большинства пользователей, даже если долгосрочные исследования неоднозначны.

Что пропустить

Смеси стимуляторов перед тренировкой — некоторые реальные краткосрочные эффекты, но простые кофе это лучший вариант по умолчанию с меньшим риском усталости надпочечников. Многокомпонентные «пакеты восстановления» по премиальным ценам. Все, что содержит запатентованные смеси, в которых не указаны отдельные дозы ингредиентов — именно так промышленность скрывает недостаточную дозировку.

Белок, креатин и, возможно, терпкая вишня составляют 90% разрешенных добавок для восстановления. Общая ежемесячная стоимость: 40–60 долларов. Более редкое добавление, кроме того, дает измеримую отдачу. Фактическая восстановительная работа — это сон, еда, питье и движение. Индустрия пищевых добавок продает сложность, потому что сложность выгодна: скучный набор — это то, что действительно работает.