HMB och andra återhämtningstillägg: Vad är faktiskt värt det

Återhämtningstillägg är en industri på 4 miljarder dollar. Forskningen om vilka som faktiskt fungerar är snävare än vad marknadsföringen antyder - här är den ärliga sorteringen efter ett decennium av testning och läsning av den faktiska litteraturen.

Jag har arbetat igenom det mesta av det stora återhämtningen kosttillskott under de senaste tio åren — ibland i min egen träning, ibland genom djupdykning i forskning. Att spendera $200 i månaden på högar som inte fungerar är en verklig kostnad. Här är vad bevisen faktiskt stöder.

Tre med riktiga bevis bakom sig

1. Protein. Vassle, kasein eller helfoder. Den enskilt bäst stödda återhämtningsåtgärden. 30–40g inom två timmar efter träning har konsekventa bevis för muskelproteinsyntes. Vassle absorberas snabbast; kasein frisätts långsammare och bättre innan sänggåendet. Hela livsmedelskällor fungerar bra för de flesta människor för det mesta.

2. kreatinmonohydrat. 5g dagligen. Det mest studerade prestations- och återhämtningstillägget som finns. Verkliga effekter på styrka, kraft och återhämtningstid. Billigt, smaklöst, tråkigt. Fabrik.

3. syrliga körsbärstillskott. Några verkliga bevis för minskad muskelömhet, särskilt hos uthållighetsidrottare. Effektstorlekarna är blygsamma men konsekventa i alla studier. Kostnaden är måttlig; fördelen är verklig nog att försöka om ömhet är problemet.

HMB-frågan specifikt

HMB har blandade bevis. Det visar användbara effekter för tidigare otränade försökspersoner och under faser med kaloriunderskott. Mindre övertygande för erfarna lyftare som äter tillräckligt protein. Marknadsföringen överdriver typfallet avsevärt. Om du är nybörjare eller återvänder från en lång uppsägning, kan 3g dagligen hjälpa marginellt. Om du är en tränad lyftare som äter tillräckligt med protein är den marginella fördelen liten.

Vad är överskattat

BCAA - om du slår din protein mål, BCAA tillför ingenting; kategorin är mest marknadsföring. Glutamin — samma historia; tillräckligt med protein täcker det. "Recovery formula" fleringrediensstaplar är vanligtvis protein plus kreatin plus något annat, prissatt tre gånger vad de enskilda ingredienserna kostar separat.

Vad som faktiskt driver återhämtning

Sov över 7 timmar — spåras med en Garmin fitnessklocka eller Apple Watch — är den enskilt största variabeln och den är gratis. Riktigt matprotein vid varje måltid, 0,8–1 g per kilo kroppsvikt fördelat över dagen. Återfuktning hela dagen. Tio minuter dagligen på a foam roller – tråkigt, men det fungerar. A massagepistol på tunga träningsdagar har konsekvent subjektiv nytta för de flesta användare även om den långsiktiga forskningen är blandad.

Vad ska man hoppa över

Stimulerande blandningar före träning – några riktiga kortsiktiga effekter, men helt enkelt kaffe är en bättre standard med mindre risk för binjureutmattning. Flera ingrediens "återställningsstackar" till premiumpriser. Allt med egenutvecklade blandningar som inte listar individuella ingrediensdoser - det är så industrin döljer underdosering.

Protein, kreatin och eventuellt syrliga körsbär täcker 90 % av det lagliga återhämtningstillskottet. Total månadskostnad: 40–60 USD. Att lägga till mer sällan ger mätbar avkastning utöver det. Själva återhämtningsarbetet är sömn, mat, hydrering och rörelse. Tilläggsindustrin säljer komplexitet eftersom komplexitet är lönsamt - den tråkiga stacken är vad som faktiskt fungerar.