HMB na Virutubisho Vingine vya Urejeshaji: Ni Nini Kinachostahili

Virutubisho vya uokoaji ni tasnia ya $4B. Utafiti juu ya zipi hasa hufanya kazi ni finyu kuliko utangazaji unavyopendekeza - hapa kuna upangaji wa uaminifu baada ya muongo mmoja wa majaribio na kusoma fasihi halisi.

Nimefanya kazi kupitia uokoaji mkubwa virutubisho zaidi ya miaka kumi iliyopita - wakati mwingine katika mafunzo yangu mwenyewe, wakati mwingine kupitia utafiti wa kina. Kutumia $200 kwa mwezi kwa mafungu ambayo hayafanyi kazi ni gharama halisi. Hivi ndivyo ushahidi unaunga mkono.

Watatu wakiwa na ushahidi wa kweli nyuma yao

1. Protini. Whey, casein, au chakula kizima. Uingiliaji kati mmoja wa uokoaji unaoungwa mkono zaidi. 30-40g ndani ya masaa mawili ya mafunzo ina ushahidi thabiti kwa usanisi wa protini ya misuli. Whey inachukua haraka sana; casein inatolewa polepole na bora kabla ya kulala. Vyanzo vya chakula kizima hufanya kazi vizuri kwa watu wengi mara nyingi.

2. creatine monohydrate. 5 g kwa siku. Nyongeza ya utendaji iliyosomwa zaidi na urejeshaji ambayo ipo. Athari za kweli kwa nguvu, nguvu, na wakati wa kupona. Nafuu, isiyo na ladha, ya kuchosha. Inafanya kazi.

3. kuongeza tart cherry. Baadhi ya ushahidi wa kweli wa kupunguza uchungu wa misuli, hasa kwa wanariadha wa uvumilivu. Ukubwa wa madoido ni wa kawaida lakini ni sawa katika masomo yote. Gharama ni wastani; faida ni kweli ya kutosha kujaribu ikiwa uchungu ndio suala.

Swali la HMB haswa

HMB ina ushahidi mchanganyiko. Inaonyesha athari muhimu kwa masomo ambayo hayajafundishwa hapo awali na wakati wa awamu za nakisi ya kalori. Chini ya kushawishi kwa lifters uzoefu kula chakula cha kutosha protini. Uuzaji unazidisha hali ya kawaida kwa kiasi kikubwa. Ikiwa wewe ni mwanzilishi au unarudi kutoka kwa kazi ndefu, 3g kila siku inaweza kusaidia kidogo. Ikiwa wewe ni mnyanyuaji aliyefunzwa unakula protini ya kutosha, faida ya kando ni ndogo.

Nini kimezidishwa

BCAAs - ikiwa unapiga yako protini malengo, BCAA haziongezi chochote; kitengo ni zaidi ya masoko. Glutamine - hadithi sawa; protini ya kutosha inaifunika. "Fomula ya urejeshaji" rafu za viambato vingi kwa kawaida ni protini pamoja na kretini pamoja na kitu kingine, bei yake ni mara tatu ya gharama ya viambato mahususi kando.

Nini hasa anatoa ahueni

Kulala zaidi ya saa 7 - kufuatiliwa na a Saa ya mazoezi ya mwili ya Garmin au Apple Watch - ndio tofauti kubwa zaidi, na ni bure. Protini halisi ya chakula katika kila mlo, 0.8-1g kwa kila pauni ya uzani wa mwili inasambazwa siku nzima. Hydration siku nzima. Dakika kumi kila siku kwenye a roller ya povu - boring, lakini inafanya kazi. A bunduki ya massage kwa siku nzito za mafunzo ina manufaa thabiti kwa watumiaji wengi hata kama utafiti wa muda mrefu umechanganywa.

Nini cha kuruka

Mchanganyiko wa vichocheo vya kabla ya mazoezi - baadhi ya athari halisi za muda mfupi, lakini wazi kahawa ni chaguo-msingi bora na hatari ndogo ya uchovu wa adrenali. Viambatanisho vingi "rundo la urejeshaji" kwa bei za malipo. Chochote kilicho na michanganyiko ya umiliki ambayo haijaorodhesha viwango vya viambato vya mtu binafsi - hivyo ndivyo tasnia inavyoficha upunguzaji wa kipimo.

Protini, creatine, na kwa hiari cherries tart hufunika 90% ya nyongeza halali ya urejeshaji. Jumla ya gharama ya kila mwezi: $40–$60. Kuongeza zaidi mara chache hutoa mapato yanayopimika juu ya hiyo. Kazi halisi ya uokoaji ni kulala, chakula, unyevu, na harakati. Sekta ya kuongeza inauza utata kwa sababu ugumu una faida - mrundikano wa kuchosha ndio unaofanya kazi.