HMB และอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูอื่นๆ: อะไรที่คุ้มค่าจริงๆ

อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูเป็นอุตสาหกรรมที่มีมูลค่า 4 พันล้านดอลลาร์ งานวิจัยที่ใช้งานได้จริงนั้นแคบกว่าที่การตลาดแนะนำ - นี่คือการเรียงลำดับอย่างตรงไปตรงมาหลังจากทดสอบและอ่านวรรณกรรมจริงมาเป็นเวลาทศวรรษ

ฉันได้ทำงานผ่านการกู้คืนครั้งใหญ่ส่วนใหญ่แล้ว อาหารเสริม ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา บางครั้งเป็นการฝึกฝนของฉันเอง บางครั้งเป็นการค้นคว้าเชิงลึก การใช้จ่าย $200 ต่อเดือนกับสแต็คที่ใช้งานไม่ได้ถือเป็นต้นทุนที่แท้จริง นี่คือสิ่งที่หลักฐานสนับสนุนจริง ๆ

สามคนที่มีหลักฐานที่แท้จริงอยู่เบื้องหลังพวกเขา

1. โปรตีน. เวย์ เคซีน หรืออาหารทั้งหมด การแทรกแซงการกู้คืนที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียว 30–40 กรัมภายในสองชั่วโมงหลังการฝึกมีหลักฐานที่สม่ำเสมอในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เวย์ดูดซึมได้เร็วที่สุด เคซีนจะออกช้ากว่าและดีกว่าก่อนนอน แหล่งอาหารทั้งส่วนทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่เกือบตลอดเวลา

2. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต. 5 กรัมทุกวัน ผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพและการฟื้นฟูที่ได้รับการศึกษามากที่สุดที่มีอยู่ ผลกระทบที่แท้จริงต่อความแข็งแกร่ง พลัง และเวลาในการฟื้นตัว ราคาถูก ไม่มีรสชาติ น่าเบื่อ ได้ผล

3. อาหารเสริมเชอร์รี่ทาร์ต. หลักฐานที่แท้จริงบางประการเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะในนักกีฬาที่มีความอดทน ขนาดของเอฟเฟกต์จะพอประมาณแต่สอดคล้องกันในการศึกษาต่างๆ ราคาอยู่ในระดับปานกลาง ประโยชน์มีมากพอที่จะลองใช้หากอาการปวดเป็นปัญหา

คำถาม HMB โดยเฉพาะ

HMB มีหลักฐานที่หลากหลาย โดยแสดงให้เห็นผลที่เป็นประโยชน์สำหรับวิชาที่ไม่เคยผ่านการฝึกอบรมมาก่อนหน้านี้และในระหว่างช่วงที่มีการขาดดุลแคลอรี่ ไม่น่าเชื่อมากนักสำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ที่รับประทานอาหารอย่างเพียงพอ โปรตีน. การตลาดเกินจริงกรณีทั่วไปอย่างมาก หากคุณเป็นมือใหม่หรือกลับมาจากการเลิกจ้างเป็นเวลานาน 3 กรัมต่อวันอาจช่วยได้เล็กน้อย หากคุณเป็นนักกีฬายกกระชับที่ได้รับการฝึกให้กินโปรตีนเพียงพอ ประโยชน์ส่วนเพิ่มก็จะน้อย

สิ่งที่เกินจริง

BCAAs — หากคุณกำลังตีของคุณ โปรตีน เป้าหมาย BCAAs ไม่ได้เพิ่มอะไรเลย หมวดหมู่ส่วนใหญ่เป็นการตลาด กลูตามีน — เรื่องเดียวกัน; มีโปรตีนเพียงพอปกคลุมอยู่ ส่วนผสมหลายรายการ "สูตรฟื้นฟู" มักประกอบด้วยโปรตีนบวกครีเอทีนและอย่างอื่น ซึ่งมีราคา 3 เท่าของราคาส่วนผสมแต่ละรายการ

สิ่งที่ขับเคลื่อนการฟื้นตัวอย่างแท้จริง

นอนเกิน 7 ชั่วโมง — ติดตามด้วย นาฬิกาออกกำลังกายการ์มิน หรือ แอปเปิ้ลวอทช์ — เป็นตัวแปรที่ใหญ่ที่สุดตัวเดียวและไม่มีค่าใช้จ่าย โปรตีนจากอาหารที่แท้จริงในทุกมื้อ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ กระจายตลอดทั้งวัน ให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน สิบนาทีทุกวันบน ลูกกลิ้งโฟม — น่าเบื่อ แต่ได้ผล ก ปืนนวด ในวันที่มีการฝึกหนักจะมีประโยชน์ส่วนตัวอย่างสม่ำเสมอสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ แม้ว่าการวิจัยระยะยาวจะผสมปนเปกันก็ตาม

สิ่งที่จะข้ามไป

การผสมผสานสารกระตุ้นก่อนการออกกำลังกาย — ผลกระทบระยะสั้นบางอย่างเกิดขึ้นจริง แต่ก็ธรรมดา กาแฟ เป็นค่าเริ่มต้นที่ดีกว่าโดยมีความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตน้อยลง "กองฟื้นฟู" หลากหลายส่วนผสมในราคาระดับพรีเมียม สิ่งใดก็ตามที่มีส่วนผสมที่เป็นเอกสิทธิ์ซึ่งไม่ได้ระบุปริมาณของส่วนผสมแต่ละรายการ — นั่นคือวิธีที่อุตสาหกรรมซ่อนการใช้ยาเกินขนาด

โปรตีนครีเอทีน และทาร์ตเชอร์รี่ (เป็นทางเลือก) ครอบคลุม 90% ของการเสริมเพื่อการฟื้นฟูที่ถูกต้องตามกฎหมาย ค่าใช้จ่ายรายเดือนทั้งหมด: $40–$60 การเพิ่มมากขึ้นไม่ค่อยสร้างผลตอบแทนที่วัดผลได้นอกจากนั้น งานฟื้นฟูที่แท้จริงคือการนอนหลับ อาหาร การให้น้ำ และการเคลื่อนไหว อุตสาหกรรมอาหารเสริมขายความซับซ้อนเพราะความซับซ้อนนั้นให้ผลกำไร — กองที่น่าเบื่อคือสิ่งที่ได้ผลจริง