HMB ve Diğer Kurtarma Takviyeleri: Aslında Buna Değer

Kurtarma takviyeleri 4 milyar dolarlık bir endüstridir. Hangilerinin gerçekten işe yaradığına dair araştırma, pazarlamanın önerdiğinden daha dar kapsamlıdır; işte on yıl süren gerçek literatürü test edip okuduktan sonra yapılan dürüst sıralama.

Büyük iyileşmenin çoğunu atlattım Takviyeler Son on yılda, bazen kendi eğitimim sırasında, bazen de derinlemesine araştırma yaparak. Çalışmayan yığınlara ayda 200 dolar harcamak gerçek bir maliyettir. İşte kanıtların gerçekte desteklediği şey.

Arkalarında gerçek kanıtlar olan üç kişi

1. proteini. Peynir altı suyu, kazein veya tam gıda. En iyi desteklenen tek kurtarma müdahalesi. İki saatlik antrenman içinde 30-40 gr, kas protein sentezi için tutarlı kanıtlara sahiptir. Peynir altı suyu en hızlı şekilde emilir; kazein daha yavaş salınır ve yatmadan önce daha iyidir. Tam gıda kaynakları çoğu insan için çoğu zaman işe yarar.

2. kreatin monohidrat. Günlük 5g. Var olan en çok çalışılan performans ve kurtarma takviyesi. Güç, güç ve iyileşme süresi üzerinde gerçek etkiler. Ucuz, lezzetsiz, sıkıcı. Çalışıyor.

3. turta kiraz takviyesi. Özellikle dayanıklılık sporcularında kas ağrısının azaldığına dair bazı gerçek kanıtlar. Etki büyüklükleri mütevazıdır ancak çalışmalar arasında tutarlıdır. Maliyet makul; Sorun acı ise, fayda denemek için yeterince gerçektir.

HMB sorusu özellikle

HMB'nin karışık kanıtları var. Daha önce eğitim almamış denekler için ve kalori açığı aşamalarında yararlı etkiler gösterir. Yeterli beslenen deneyimli ağırlık kaldırıcılar için daha az ikna edici protein. Pazarlama tipik durumu önemli ölçüde abartıyor. Eğer yeni başlıyorsanız ya da uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, günlük 3g biraz yardımcı olabilir. Yeterince protein tüketen eğitimli bir ağırlıkçıysanız, marjinal fayda küçüktür.

Neyin abartıldığı

BCAA'lar - eğer vuruyorsanız protein hedefler, BCAA'lar hiçbir şey katmaz; kategori çoğunlukla pazarlamadır. Glutamin – aynı hikaye; yeterli protein bunu kapsar. "Kurtarma formülü" çok bileşenli yığınlar genellikle protein artı kreatin artı başka bir şeyden oluşur ve tek tek bileşenlerin ayrı ayrı maliyetinin üç katı fiyatlandırılır.

Aslında iyileşmeyi yönlendiren şey

7 saatin üzerinde uyku — bir Garmin spor saati veya Apple Watch — en büyük tek değişkendir ve ücretsizdir. Her öğünde gerçek gıda proteini, gün boyunca dağıtılan vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 g. Gün boyunca nemlendirme. Her gün on dakika köpük rulo - sıkıcı ama işe yarıyor. bir masaj tabancası Uzun vadeli araştırmalar karışık olsa bile, ağır antrenman günlerinde kullanılmasının çoğu kullanıcı için tutarlı bir öznel faydası vardır.

Ne atlanmalı

Antrenman öncesi uyarıcı karışımları – bazı gerçekten kısa vadeli etkiler, ancak sade kahve daha az adrenal yorgunluk riskiyle daha iyi bir varsayılandır. Üstün fiyatlarla çok bileşenli "kurtarma yığınları". Bireysel içerik dozlarını listelemeyen özel karışımlara sahip her şey - endüstri bu şekilde düşük dozu gizler.

proteini, kreatin ve isteğe bağlı olarak vişne, yasal iyileşme takviyesinin %90'ını kapsar. Toplam aylık maliyet: 40–60$. Daha nadiren eklemek, bunun üzerine ölçülebilir getiriler sağlar. Gerçek iyileşme çalışması uyku, yemek, sıvı alımı ve harekettir. Takviye endüstrisi karmaşıklığı satıyor çünkü karmaşıklık karlıdır; aslında işe yarayan şey sıkıcı yığındır.