HMB та інші добавки для відновлення: що насправді того варте

Індустрія реабілітаційних добавок становить 4 мільярди доларів. Дослідження того, які з них насправді працюють, є вужчими, ніж пропонує маркетинг — ось чесне сортування після десятиліття тестування та читання справжньої літератури.

Я пройшов більшу частину основного відновлення добавки протягом останніх десяти років — іноді під час мого власного навчання, іноді через глибокі дослідження. Витрачати 200 доларів на місяць на стеки, які не працюють, є реальними витратами. Ось що фактично підтверджують докази.

Троє з реальними доказами

1. білок. Сироватка, казеїн або цільна їжа. Єдине найкраще підтримуване втручання відновлення. 30–40 г протягом двох годин після тренування є послідовними доказами синтезу м’язового білка. Сироватка засвоюється найшвидше; казеїн повільніше вивільняється і краще перед сном. Цільні джерела їжі добре працюють для більшості людей більшу частину часу.

2. креатин моногідрат. 5 г щодня. Найбільш вивчена добавка для продуктивності та відновлення, яка існує. Справжній вплив на силу, потужність і час відновлення. Cheap, unflavored, boring. Працює.

3. терпка вишнева добавка. Декілька реальних доказів зменшення болю в м’язах, особливо у спортсменів на витривалість. Розміри ефекту скромні, але однакові в усіх дослідженнях. Вартість помірна; користь достатньо реальна, щоб спробувати, якщо проблемою є біль.

Зокрема питання HMB

HMB має неоднозначні докази. Це демонструє корисні ефекти для раніше нетренованих суб’єктів і під час фаз дефіциту калорій. Менш переконливо для досвідчених атлетів, які харчуються адекватно білок. Маркетинг значно перебільшує типовий випадок. Якщо ви новачок або повертаєтеся після тривалої перерви, 3 г щодня може трохи допомогти. Якщо ви навчений ліфтер і споживаєте достатню кількість білка, гранична користь невелика.

Що переоцінено

BCAA — якщо ви досягаєте свого білок цілі, BCAA нічого не додають; категорія переважно маркетингова. Glutamine — same story; достатня кількість білка покриває його. Багатокомпонентні пакети «Формули відновлення» зазвичай складаються з протеїну, креатину та ще чогось, вартість яких утричі перевищує вартість окремих інгредієнтів окремо.

Що насправді сприяє одужанню

Сон понад 7 годин — відстежується за допомогою a Фітнес годинник Garmin або Apple Watch — це найбільша змінна, і вона безкоштовна. Справжній харчовий білок під час кожного прийому їжі, 0,8–1 г на фунт ваги тіла, розподілений протягом дня. Зволоження протягом дня. Десять хвилин щодня на a поролоновий валик — boring, but it works. А масажний пістолет у дні інтенсивних тренувань має постійну суб’єктивну користь для більшості користувачів, навіть якщо довгострокові дослідження неоднозначні.

Що пропустити

Стимулюючі суміші перед тренуванням — деякі реальні короткочасні ефекти, але прості кава є кращим стандартом із меншим ризиком втоми надниркових залоз. Багатокомпонентні «відновлювальні стеки» за преміальними цінами. Все, що містить запатентовані суміші, у яких не вказано окремі дози інгредієнтів — саме так промисловість приховує недостатнє дозування.

білок, креатин і, за бажанням, терпка вишня покривають 90% законних добавок для відновлення. Загальна місячна вартість: $40–$60. Більш рідкісне додавання дає вимірну віддачу. Справжня робота по відновленню — це сон, їжа, зволоження та рух. Індустрія добавок продає складність, тому що складність приносить прибуток — нудний стек — це те, що насправді працює.