HMB và các chất bổ sung phục hồi khác: Điều gì thực sự đáng giá

Thực phẩm bổ sung phục hồi là một ngành công nghiệp trị giá 4 tỷ USD. Nghiên cứu về những phương pháp nào thực sự hiệu quả còn hẹp hơn so với gợi ý tiếp thị - đây là sự phân loại trung thực sau một thập kỷ thử nghiệm và đọc tài liệu thực tế.

Tôi đã trải qua hầu hết quá trình phục hồi lớn chất bổ sung trong mười năm qua - đôi khi trong quá trình đào tạo của chính tôi, đôi khi thông qua nghiên cứu chuyên sâu. Chi 200 USD một tháng cho những ngăn xếp không hoạt động là một chi phí thực sự. Đây là những gì bằng chứng thực sự hỗ trợ.

Ba người có bằng chứng xác thực đằng sau họ

1. chất đạm. Whey, casein hoặc thực phẩm nguyên chất. Sự can thiệp phục hồi được hỗ trợ tốt nhất. 30–40g trong vòng hai giờ tập luyện có bằng chứng nhất quán về khả năng tổng hợp protein cho cơ. Whey hấp thụ nhanh nhất; casein được giải phóng chậm hơn và tốt hơn trước khi đi ngủ. Nguồn thực phẩm nguyên chất luôn có tác dụng tốt đối với hầu hết mọi người.

2. creatine monohydrat. 5g mỗi ngày. Phần bổ sung phục hồi và hiệu suất được nghiên cứu nhiều nhất hiện có. Hiệu ứng thực sự về sức mạnh, sức mạnh và thời gian phục hồi. Rẻ, không có hương vị, nhàm chán. Hoạt động.

3. bổ sung anh đào chua. Một số bằng chứng thực tế về việc giảm đau nhức cơ bắp, đặc biệt ở các vận động viên sức bền. Kích thước hiệu ứng tuy khiêm tốn nhưng nhất quán trong các nghiên cứu. Chi phí vừa phải; Lợi ích thực sự đủ để thử nếu vấn đề là đau nhức.

Câu hỏi HMB cụ thể

HMB có nhiều bằng chứng khác nhau. Nó cho thấy những tác dụng hữu ích đối với các đối tượng chưa được đào tạo trước đây và trong các giai đoạn thâm hụt calo. Ít thuyết phục hơn đối với những người tập tạ có kinh nghiệm ăn uống đầy đủ chất đạm. Việc tiếp thị đã phóng đại đáng kể trường hợp điển hình. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc mới trở lại sau một thời gian dài nghỉ việc, 3g hàng ngày có thể giúp ích một chút. Nếu bạn là một vận động viên tập tạ được đào tạo ăn đủ chất đạm thì lợi ích cận biên sẽ rất nhỏ.

Những gì được đánh giá quá cao

BCAAs — nếu bạn đang đánh chất đạm mục tiêu, BCAA không thêm gì; thể loại chủ yếu là tiếp thị. Glutamine – câu chuyện tương tự; đủ protein sẽ bao phủ nó. Các ngăn xếp đa thành phần "công thức phục hồi" thường là protein cộng với creatine và một thứ khác, có giá gấp ba lần giá của từng thành phần riêng lẻ.

Điều gì thực sự thúc đẩy sự phục hồi

Ngủ trên 7 giờ — được theo dõi bằng Đồng hồ tập thể dục Garmin hoặc Đồng hồ Apple — là biến số lớn nhất và hoàn toàn miễn phí. Protein thực phẩm thực sự trong mỗi bữa ăn, 0,8–1g mỗi pound trọng lượng cơ thể được phân bổ trong ngày. Hydrat hóa suốt cả ngày. Mười phút mỗi ngày trên con lăn bọt - nhàm chán, nhưng nó hoạt động. A súng mát xa vào những ngày tập luyện nặng có lợi ích chủ quan nhất quán đối với hầu hết người dùng ngay cả khi nghiên cứu dài hạn là hỗn hợp.

Những gì cần bỏ qua

Hỗn hợp kích thích trước khi tập luyện – một số tác dụng thực sự ngắn hạn, nhưng đơn giản cà phê là một mặc định tốt hơn với ít nguy cơ mệt mỏi tuyến thượng thận hơn. "Ngăn xếp phục hồi" đa thành phần với giá cao. Bất cứ thứ gì có hỗn hợp độc quyền không liệt kê liều lượng thành phần riêng lẻ - đó là cách ngành công nghiệp che giấu việc sử dụng dưới liều lượng.

chất đạm, creatine và tùy chọn tart anh đào bao gồm 90% chất bổ sung phục hồi hợp pháp. Tổng chi phí hàng tháng: $40–$60. Thêm vào đó hiếm khi tạo ra lợi nhuận có thể đo lường được. Công việc phục hồi thực sự là ngủ, ăn, uống nước và vận động. Ngành công nghiệp bổ sung bán sự phức tạp vì sự phức tạp mang lại lợi nhuận - ngăn xếp nhàm chán mới thực sự hoạt động.