أساسيات الجري عن بعد: كيف يتحرك جسمك فعليًا عند الجري
قبل أن أفهم أي شيء عن شكل الركض، ركضت فقط ولكن شعرت أنني طبيعي. لقد أصبت أيضًا بشكل مستمر. بمجرد أن بدأت الاهتمام بوضعية جسمي، وخطواتي، وكيفية تحرك ذراعي، تحسنت كفاءتي ومعدل الإصابة. لا تحتاج إلى درجة علمية في الميكانيكا الحيوية — فقط بعض الأساسيات التي يمارسها معظم الناس دون التفكير فيها مطلقًا.
آليات كل خطوة
الجري عبارة عن سلسلة من القفزات المتكررة بساق واحدة. في مرحلة ما من كل خطوة، ترتفع كلا القدمين عن الأرض في وقت واحد، وهذا ما يميز الجري عن المشي، حيث تكون إحدى القدمين على اتصال دائمًا بالسطح. تمر كل ساق عبر ثلاث مراحل: مرحلة الدعم (القدم على الأرض)، ومرحلة القيادة (الدفع)، ومرحلة التعافي (القدم في الهواء). إن كفاءة هذه الدورة لها أهمية كبيرة على المسافات الطويلة. العداء الذي يهبط بقدمه مباشرة تحت مركز ثقله بدلاً من أن يكون أمامه يستخدم طاقة أقل بكثير لكل ميل. أكثر من 10 أميال، تلك الطاقة تكلف مركبات. جيد أحذية الجري مع توسيد مناسب يدعم هذه الميكانيكا دون التدخل في حركة القدم الطبيعية.الموقف والجزء العلوي من الجسم
إن جذعك وذراعيك مهمان أكثر مما يدركه معظم المبتدئين. إن الميل الخفيف للأمام من الكاحلين - وليس من الخصر - يحافظ على محاذاة مركز الجاذبية للأمام ويسمح للجاذبية بمساعدة زخمك. إن الانحناء عند الخصر يهدر الطاقة ويضغط على رئتيك. يجب أن تتأرجح ذراعيك للأمام والخلف من الكتف، وليس عبر جسمك. عندما تعبر ذراعيك خط الوسط لجسمك، يدور جذعك للتعويض وتحرق طاقة إضافية لتحقيق الاستقرار في نفسك. المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبًا، والأيدي مسترخية (تخيل أنك تحمل شريحة بطاطس دون سحقها)، وتتأرجح الأذرع بالتوازي مع اتجاه سفرك. يبدو الأمر مبالغًا فيه عندما تركز عليه لأول مرة، ثم يصبح تلقائيًا. يجب أن يكون رأسك مرتفعًا ومستويًا، وتنظر إلى الأرض على بعد بضعة أقدام للأمام، وليس إلى قدميك. هذا يبقي مجرى الهواء مفتوحًا ووضعيتك في وضع مستقيم.معدل الخطوة والطول
تبدو الخطوات الطويلة والبطيئة والمتعرجة سريعة وتهدر الطاقة بالفعل. تعتبر الخطوات الأقصر والأسرع أكثر كفاءة في الجري لمسافات طويلة. الإيقاع المستهدف الشائع هو حوالي 170-180 خطوة في الدقيقة، على الرغم من أن هذا يختلف حسب نوع الجسم والسرعة. يمكنك حساب خطواتك لمدة 15 ثانية وضربها في أربعة للتحقق من خطواتك. بالنسبة للمسافات الطويلة على وجه التحديد، يجب أن تشعر بطول الخطوة بالاسترخاء والطبيعية، وليس بالتمدد. يؤدي الإفراط في المشي — الوصول إلى قدمك أمام جسمك — إلى زيادة قوى التأثير على مفاصلك وهو سبب شائع لشظايا قصبة الساق وألم الركبة. أ تعقب اللياقة البدنية باستخدام مقياس الإيقاع، يمكن أن يُظهر لك معدل خطواتك الفعلي إذا كنت تريد بيانات موضوعية.تكلفة الطاقة للتشغيل
الجري مكلف من الناحية الأيضية. يقاوم جسمك الجاذبية باستمرار ويحرك وزن جسمك بالكامل للأمام، خطوة بعد خطوة. وهذا هو السبب في أن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في الساعة من ركوب الدراجات أو السباحة بكثافة مماثلة. على المسافات الطويلة، يكون الطلب التراكمي على الطاقة كبيرًا - وهذا هو سبب أهمية التزود بالوقود بشكل صحيح ولماذا تحدد السرعة الصحيحة ما إذا كنت ستنهي السباق بقوة أو تنهار. يؤثر وزن الجسم على هذا بشكل مباشر: يستخدم العدائون الأخف طاقة أقل لكل ميل، ولهذا السبب يميل نخبة الماراثون إلى أن يكونوا نحيفين للغاية. بالنسبة للعدائين الترفيهيين، تعني هذه الرياضيات في الغالب "لا تحمل وزنًا غير ضروري أثناء الجري" - اترك الوزن الثقيل سترة الترطيب في المنزل لفترات تدريب أقصر.ما كنت تخطي
الهوس بتغييرات الشكل في وقت مبكر جدًا. يستغرق تشغيل تعديلات النموذج وقتًا حتى يتم تضمينه كذاكرة عضلية، ومحاولة تغيير الكثير في وقت واحد عادةً ما تؤدي إلى الجري بوعي ذاتي والتحرك بشكل أسوأ. اختر شيئًا واحدًا - ربما وضعية الجسم، أو ربما أرجوحة الذراع - ركز عليه لبضعة أسابيع، واتركه يصبح طبيعيًا، ثم فكر في تعديل آخر. تخطي أيضًا أسلوب الجري حافي القدمين البسيط ما لم يكن لديك سبب محدد وخطة انتقالية تدريجية للغاية - حيث ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص للإصابة. خلاصة القول: يعتمد شكل الجري الجيد في الغالب على الميكانيكا الفعالة - الميل الخفيف إلى الأمام، وعدم تجاوز الذراعين خط الوسط، والهبوط بالقدم تحت مركز الجاذبية، والخطوات المريحة. لا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا في الميكانيكا الحيوية، فقط على دراية بالأساسيات. وحتى التحسينات الصغيرة في الكفاءة تضيف أثرًا كبيرًا على المسافات الطويلة. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
