Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Βασικά στοιχεία για το τρέξιμο αποστάσεων: Πώς κινείται το σώμα σας όταν τρέχετε
Βασικά στοιχεία για το τρέξιμο αποστάσεων: Πώς κινείται το σώμα σας όταν τρέχετε
Πριν καταλάβω οτιδήποτε σχετικά με τη φόρμα τρεξίματος, έτρεξα όσο κι αν ένιωθα φυσικός. Και εγώ τραυματιζόμουν συνεχώς. Μόλις άρχισα να δίνω προσοχή στη στάση του σώματος, στον διασκελισμό και στο πώς κινούνταν τα χέρια μου, τόσο η αποτελεσματικότητά μου όσο και ο ρυθμός τραυματισμού μου βελτιώθηκαν. Δεν χρειάζεστε πτυχίο εμβιομηχανικής – μόνο μερικά βασικά που οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν χωρίς να τα σκέφτονται ποτέ.
Η μηχανική του κάθε διασκελισμού
Το τρέξιμο είναι μια σειρά από επαναλαμβανόμενα άλματα με το ένα πόδι. Σε κάποιο σημείο σε κάθε διασκελισμό, και τα δύο πόδια είναι ταυτόχρονα από το έδαφος — αυτό είναι που ξεχωρίζει το τρέξιμο από το περπάτημα, όπου το ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με την επιφάνεια. Κάθε σκέλος διέρχεται από τρεις φάσεις: τη φάση στήριξης (πόδι στο έδαφος), τη φάση κίνησης (σπρώξιμο) και τη φάση ανάκτησης (πόδι στον αέρα). Η αποτελεσματικότητα αυτού του κύκλου έχει τεράστια σημασία σε μεγάλες αποστάσεις. Ένας δρομέας που προσγειώνεται με το πόδι του απευθείας κάτω από το κέντρο βάρους του και όχι μπροστά του, καταναλώνει σημαντικά λιγότερη ενέργεια ανά μίλι. Πάνω από 10 μίλια, αυτό το κόστος ενέργειας συνδυάζει. Καλό παπούτσια για τρέξιμο με την κατάλληλη αντικραδασμική προστασία υποστηρίξτε αυτόν τον μηχανισμό χωρίς να παρεμποδίζετε τη φυσική κίνηση του ποδιού.Στάση και άνω μέρος του σώματος
Ο κορμός και τα μπράτσα σας έχουν μεγαλύτερη σημασία από όσο αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι αρχάριοι. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους - όχι από τη μέση - διατηρεί το κέντρο βάρους σας ευθυγραμμισμένο προς τα εμπρός και αφήνει τη βαρύτητα να βοηθήσει την ορμή σας. Το να σκύβετε στη μέση σπαταλάτε ενέργεια και συμπιέζετε τους πνεύμονές σας. Τα χέρια σας πρέπει να αιωρούνται προς τα εμπρός και πίσω από τον ώμο, όχι κατά μήκος του σώματός σας. Όταν τα χέρια σας διασχίζουν τη μέση γραμμή του σώματός σας, ο κορμός σας περιστρέφεται για να αντισταθμίσει και καίτε επιπλέον ενέργεια σταθεροποιώντας τον εαυτό σας. Αγκώνες σε περίπου 90 μοίρες, χέρια χαλαρά (φανταστείτε να κρατάτε ένα πατατάκι χωρίς να το συνθλίβετε), τα χέρια να αιωρούνται παράλληλα με την κατεύθυνση του ταξιδιού σας. Αισθάνεται υπερβολικό την πρώτη φορά που εστιάζεις σε αυτό, μετά γίνεται αυτόματο. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ψηλά και οριζόντια — κοιτάζοντας το έδαφος λίγα μέτρα μπροστά, όχι τα πόδια σας. Αυτό διατηρεί τον αεραγωγό σας ανοιχτό και τη στάση σας όρθια.Ρυθμός διασκελισμού και μήκος
Τα μακρινά, αργά, λοξά βήματα φαίνονται γρήγορα και στην πραγματικότητα σπαταλούν ενέργεια. Οι πιο σύντομοι, πιο γρήγοροι βηματισμοί είναι πιο αποτελεσματικοί για τρέξιμο σε απόσταση. Ένας κοινώς αναφερόμενος ρυθμός στόχου είναι περίπου 170-180 βήματα ανά λεπτό, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπο και τον ρυθμό. Μπορείτε να μετρήσετε τα βήματά σας για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε επί τέσσερα για να ελέγξετε τα δικά σας. Ειδικά για μεγάλες αποστάσεις, το μήκος του διασκελισμού πρέπει να είναι χαλαρό και φυσικό, όχι τεντωμένο. Ο υπερβολικός διασκελισμός — το να φτάσει το πόδι σας μπροστά από το σώμα σας — αυξάνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης στις αρθρώσεις σας και είναι μια κοινή αιτία για νάρθηκες κνήμης και πόνο στο γόνατο. Α ιχνηλάτης γυμναστικής με μια μέτρηση ρυθμού μπορεί να σας δείξει τον πραγματικό ρυθμό βημάτων εάν θέλετε αντικειμενικά δεδομένα.Το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος
Το τρέξιμο είναι μεταβολικά ακριβό. Το σώμα σας παλεύει συνεχώς με τη βαρύτητα και μετακινεί όλο το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, βήμα μετά βήμα. Αυτός είναι ο λόγος που το τρέξιμο καίει πολύ περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από το ποδήλατο ή το κολύμπι σε ανάλογη ένταση. Σε μεγάλες αποστάσεις, η σωρευτική ζήτηση ενέργειας είναι σημαντική — γι' αυτό έχει σημασία η σωστή τροφοδοσία καυσίμου και γιατί ο σωστός ρυθμός καθορίζει αν θα τερματίσετε δυνατά ή θα καταρρέετε. Το σωματικό βάρος επηρεάζει άμεσα αυτό: οι ελαφρύτεροι δρομείς καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια ανά μίλι, γι' αυτό και οι επίλεκτοι μαραθωνοδρόμοι τείνουν να είναι πολύ αδύνατοι. Για τους δρομείς αναψυχής, αυτά τα μαθηματικά σημαίνουν ως επί το πλείστον "μην μεταφέρετε περιττό βάρος κατά τη διάρκεια των τρεξίματών σας" - αφήστε το βαρύ γιλέκο ενυδάτωσης στο σπίτι για μικρότερες διαδρομές προπόνησης.Αυτό που θα προσπερνούσα
Η εμμονή με τη μορφή αλλάζει πολύ νωρίς. Οι προσαρμογές της φόρμας τρεξίματος χρειάζονται χρόνο για να ενσωματωθούν ως μυϊκή μνήμη και η προσπάθεια να αλλάξεις πάρα πολλά ταυτόχρονα οδηγεί συνήθως στο να τρέξεις συνειδητά και στην πραγματικότητα να κινηθείς χειρότερα. Διαλέξτε ένα πράγμα - ίσως τη στάση του σώματος, ίσως το κούνημα του χεριού - εστιάστε σε αυτό για μερικές εβδομάδες, αφήστε το να γίνει φυσικό και μετά σκεφτείτε μια άλλη προσαρμογή. Επίσης, παραλείψτε τη μινιμαλιστική προσέγγιση ξυπόλυτου τρεξίματος, εκτός εάν έχετε συγκεκριμένο λόγο και ένα πολύ σταδιακό σχέδιο μετάβασης - οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να τραυματίζονται. Κατώτατη γραμμή: Η καλή φόρμα τρεξίματος αφορά κυρίως την αποτελεσματική μηχανική — ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια που δεν διασχίζουν τη μέση γραμμή, το πόδι προσγειώνεται κάτω από το κέντρο βάρους σας, χαλαρός βηματισμός. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός εμβιομηχανικής, απλά να γνωρίζετε τα βασικά. Ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην απόδοση προστίθενται σημαντικά σε μεγάλες αποστάσεις. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
