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Salud y Bienestar › Conceptos básicos de las carreras de distancia: cómo se mueve realmente tu cuerpo cuando corres
Conceptos básicos de las carreras de distancia: cómo se mueve realmente tu cuerpo cuando corres
Antes de entender algo sobre la forma de correr, simplemente corría como me parecía natural. También me lesioné constantemente. Una vez que comencé a prestar atención a la postura, la zancada y el movimiento de mis brazos, mejoraron tanto mi eficiencia como mi índice de lesiones. No necesitas un título en biomecánica, solo algunos conceptos básicos que la mayoría de la gente ejecuta sin siquiera pensar.
La mecánica de cada zancada
Correr es una serie de saltos repetidos con una sola pierna. En algún momento de cada zancada, ambos pies se levantan del suelo simultáneamente; esto es lo que distingue correr de caminar, donde un pie siempre está en contacto con la superficie. Cada pierna pasa por tres fases: la fase de apoyo (pie en el suelo), la fase de impulso (empuje) y la fase de recuperación (pie en el aire). La eficiencia de este ciclo es muy importante en distancias largas. Un corredor que aterriza con el pie directamente debajo de su centro de gravedad en lugar de delante de él utiliza significativamente menos energía por milla. Más de 10 millas, ese costo de energía se agrava. bueno zapatos para correr con una amortiguación adecuada se apoya esta mecánica sin interferir con el movimiento natural del pie.Postura y parte superior del cuerpo
Tu torso y tus brazos importan más de lo que la mayoría de los principiantes creen. Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura, mantiene el centro de gravedad alineado hacia adelante y permite que la gravedad ayude a generar impulso. Encorvarse por la cintura desperdicia energía y comprime los pulmones. Tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde el hombro, no a través de tu cuerpo. Cuando tus brazos cruzan la línea media de tu cuerpo, tu tronco gira para compensar y quemas energía extra estabilizándote. Codos a aproximadamente 90 grados, manos relajadas (imagínese sosteniendo una papa frita sin aplastarla), brazos balanceándose paralelos a su dirección de viaje. Se siente exagerado la primera vez que te concentras en ello, luego se vuelve automático. Tu cabeza debe estar erguida y nivelada, mirando al suelo unos metros más adelante, no a tus pies. Esto mantiene las vías respiratorias abiertas y la postura erguida.Velocidad y longitud de zancada
Las zancadas largas, lentas y a zancadas parecen rápidas y en realidad desperdician energía. Las zancadas más cortas y rápidas son más eficientes para carreras de larga distancia. Una cadencia objetivo comúnmente citada es de alrededor de 170 a 180 pasos por minuto, aunque varía según el tipo de cuerpo y el ritmo. Puedes contar tus pasos durante 15 segundos y multiplicarlos por cuatro para comprobar los tuyos. Específicamente para largas distancias, la longitud de la zancada debe sentirse relajada y natural, no estirada. Dar zancadas excesivas (extender el pie delante del cuerpo) aumenta las fuerzas de impacto en las articulaciones y es una causa común de calambres en las piernas y dolor de rodilla. un rastreador de actividad física con una métrica de cadencia puede mostrarle su ritmo de pasos real si desea datos objetivos.El coste energético de correr
Correr es metabólicamente caro. Tu cuerpo lucha constantemente contra la gravedad y mueve todo el peso de tu cuerpo hacia adelante, paso tras paso. Esta es la razón por la que correr quema muchas más calorías por hora que andar en bicicleta o nadar a una intensidad comparable. En distancias largas, la demanda acumulada de energía es sustancial, razón por la cual es importante abastecerse de combustible adecuadamente y por qué el ritmo correcto determina si terminas fuerte o te desmoronas. El peso corporal afecta esto directamente: los corredores más livianos usan menos energía por milla, razón por la cual los maratonistas de élite tienden a ser muy delgados. Para los corredores recreativos, esta matemática significa principalmente "no cargues con peso innecesario durante tus carreras": deja lo pesado. chaleco de hidratación en casa para carreras de entrenamiento más cortas.Lo que me saltaría
Obsesionarse con los cambios de forma demasiado pronto. Los ajustes de la forma de correr toman tiempo para incorporarse como memoria muscular, y tratar de cambiar demasiado a la vez generalmente conduce a correr de manera tímida y, de hecho, a moverse peor. Elija una cosa (tal vez la postura, tal vez el movimiento del brazo), concéntrese en ello durante algunas semanas, deje que se vuelva natural y luego considere otro ajuste. También omita el enfoque minimalista de correr descalzo, a menos que tenga una razón específica y un plan de transición muy gradual: la mayoría de las personas terminan lesionadas. En pocas palabras: Una buena forma de correr se trata principalmente de una mecánica eficiente: una ligera inclinación hacia adelante, los brazos no cruzan la línea media, el pie aterriza bajo el centro de gravedad y una zancada relajada. No es necesario ser un experto en biomecánica, sólo conocer los conceptos básicos. Incluso las pequeñas mejoras en la eficiencia se suman significativamente en distancias largas. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
