장거리 달리기 기본 사항: 달릴 때 몸이 실제로 움직이는 방식
달리기 자세에 대해 아무것도 이해하기 전에는 자연스러울 정도로만 달렸습니다. 나 또한 끊임없이 부상을 입었다. 자세, 보폭, 팔이 어떻게 움직이는지에 주의를 기울이기 시작하자 효율성과 부상률이 모두 향상되었습니다. 생체역학 학위는 필요하지 않습니다. 대부분의 사람들이 전혀 생각하지 않고 실행하는 몇 가지 기본 사항만 있으면 됩니다.
각 보폭의 메커니즘
달리기는 한쪽 다리로 점프를 반복하는 것입니다. 각 보폭의 어느 시점에서 두 발이 동시에 땅에서 떨어져 있습니다. 이것이 달리는 것과 한 발이 항상 표면에 접촉되어 있는 걷기를 구별하는 것입니다. 각 다리는 지지 단계(바닥을 디딘 발), 추진 단계(밀어내기), 회복 단계(공중 발)의 세 단계를 순환합니다. 이 사이클의 효율성은 장거리에서 매우 중요합니다. 발이 앞쪽이 아닌 무게 중심 바로 아래에 착지하는 주자는 마일당 에너지를 훨씬 적게 사용합니다. 10마일이 넘으면 에너지 비용이 더욱 커집니다. 좋음 운동화 적절한 쿠셔닝 지원을 통해 자연스러운 발 움직임을 방해하지 않고 역학을 수행합니다.자세와 상체
대부분의 초보자가 생각하는 것보다 몸통과 팔이 더 중요합니다. 허리가 아닌 발목이 약간 앞으로 기울어지면 무게 중심이 앞으로 정렬되고 중력이 운동량을 보조하게 됩니다. 허리를 구부정하게 구부리면 에너지가 낭비되고 폐가 압박됩니다. 팔은 몸을 가로지르는 것이 아니라 어깨에서 앞뒤로 움직여야 합니다. 팔이 몸의 중앙선을 가로지르면 몸통이 회전하여 이를 보상하고 몸을 안정시키기 위해 추가 에너지를 소모합니다. 대략 90도 각도의 팔꿈치, 편안한 손(감자 칩을 으깨지 않고 잡는 것을 상상해 보세요), 팔은 이동 방향과 평행하게 스윙합니다. 처음 집중할 때 과장된 느낌이 들다가 자동으로 나타납니다. 머리는 수평을 유지해야 합니다. 발이 아니라 몇 피트 앞의 땅을 바라보아야 합니다. 이렇게 하면 기도가 열리고 자세가 꼿꼿이 유지됩니다.보폭과 길이
길고 느리고 횡보하는 보폭은 빠르게 보이지만 실제로는 에너지를 낭비합니다. 더 짧고 빠른 보폭은 장거리 달리기에 더 효율적입니다. 일반적으로 인용되는 목표 케이던스는 분당 약 170~180걸음이지만 이는 신체 유형과 속도에 따라 다릅니다. 15초 동안 걸음 수를 세고 4를 곱하여 확인할 수 있습니다. 특히 장거리의 경우 보폭은 늘어나지 않고 편안하고 자연스러워야 합니다. 발을 몸 앞으로 뻗는 오버스트라이드는 관절에 가해지는 충격력을 증가시키며 정강이 부목과 무릎 통증의 일반적인 원인입니다. 에이 피트니스 트래커 케이던스 지표를 사용하면 객관적인 데이터를 원하는 경우 실제 걸음 수를 보여줄 수 있습니다.달리기의 에너지 비용
달리기는 대사적으로 비용이 많이 듭니다. 당신의 몸은 지속적으로 중력과 싸우며 전체 체중을 한 단계씩 앞으로 이동시킵니다. 이것이 바로 달리기가 비슷한 강도의 자전거 타기나 수영보다 시간당 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 이유입니다. 장거리에서는 누적 에너지 수요가 상당합니다. 이것이 바로 연료 공급이 중요한 이유이며 올바른 속도가 마무리를 잘 할 것인지 아니면 무너질 것인지를 결정하는 이유입니다. 체중은 이에 직접적인 영향을 미칩니다. 가벼운 주자는 마일당 더 적은 에너지를 사용하므로 엘리트 마라톤 선수는 매우 마른 경향이 있습니다. 취미로 달리는 사람들에게 이 계산은 대부분 "달리는 동안 불필요한 무게를 지탱하지 마십시오"를 의미합니다. 무거운 무게는 그대로 두십시오. 수화 조끼 더 짧은 훈련을 위해 집에서.내가 건너뛰고 싶은 것
너무 일찍 형태 변화에 집착합니다. 달리기 자세 조정은 근육 기억으로 자리잡는 데 시간이 걸리며, 한 번에 너무 많은 것을 바꾸려고 하면 일반적으로 자의식적으로 달리기가 더 나빠지고 실제로는 더 나빠집니다. 자세, 팔 스윙 등 한 가지를 선택하고 몇 주 동안 그것에 집중하고 자연스러워진 다음 또 다른 조정을 고려하십시오. 또한 특별한 이유나 매우 점진적인 전환 계획이 없는 한 최소한의 맨발 달리기 접근 방식을 건너뛰십시오. 대부분의 사람들은 부상을 입게 됩니다. 요점: 좋은 달리기 자세는 주로 효율적인 역학에 관한 것입니다. 약간 앞으로 기울이고, 팔이 중앙선을 넘지 않고, 발이 무게 중심 아래로 착지하고, 편안한 보폭을 유지합니다. 생체역학 전문가가 될 필요는 없으며 기본 사항만 알고 있으면 됩니다. 효율성이 조금만 향상되어도 장거리에서는 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
