Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Asas Larian Jarak Jauh: Bagaimana Tubuh Anda Sebenarnya Bergerak Semasa Anda Berlari
Asas Larian Jarak Jauh: Bagaimana Tubuh Anda Sebenarnya Bergerak Apabila Anda Berlari
Sebelum saya memahami apa-apa tentang bentuk larian, saya hanya berlari tetapi berasa semula jadi. Saya juga sering cedera. Sebaik sahaja saya mula memberi perhatian kepada postur, langkah, dan cara lengan saya bergerak, kedua-dua kecekapan saya dan kadar kecederaan saya bertambah baik. Anda tidak memerlukan ijazah biomekanik — hanya beberapa asas yang kebanyakan orang jalankan tanpa pernah memikirkannya.
Mekanik Setiap Langkah
Berlari ialah satu siri lompatan satu kaki yang berulang. Pada satu ketika dalam setiap langkah, kedua-dua kaki berada di atas tanah secara serentak — inilah yang membezakan berlari daripada berjalan, di mana sebelah kaki sentiasa bersentuhan dengan permukaan. Setiap kaki kitaran melalui tiga fasa: fasa sokongan (kaki di atas tanah), fasa pemacu (menolak), dan fasa pemulihan (kaki ke udara). Kecekapan kitaran ini amat penting dalam jarak yang jauh. Pelari yang mendarat dengan kakinya terus di bawah pusat graviti mereka dan bukannya keluar di hadapan mereka menggunakan tenaga yang jauh lebih sedikit bagi setiap batu. Lebih 10 batu, sebatian kos tenaga itu. bagus kasut lari dengan kusyen yang sesuai menyokong mekanik ini tanpa mengganggu pergerakan kaki semula jadi.Postur dan Bahagian Atas Badan
Badan dan lengan anda lebih penting daripada yang disedari oleh kebanyakan pemula. Condongan ke hadapan sedikit dari buku lali — bukan dari pinggang — memastikan pusat graviti anda sejajar ke hadapan dan membolehkan graviti membantu momentum anda. Membongkok di pinggang membuang tenaga dan memampatkan paru-paru anda. Lengan anda harus dihayun ke hadapan dan ke belakang dari bahu, bukan di seluruh badan anda. Apabila lengan anda melintasi garis tengah badan anda, batang anda berputar untuk mengimbangi dan anda membakar tenaga tambahan menstabilkan diri anda. Siku pada kira-kira 90 darjah, tangan santai (bayangkan memegang kerepek kentang tanpa menghancurkannya), tangan dihayun selari dengan arah perjalanan anda. Terasa keterlaluan pada kali pertama anda memfokuskannya, kemudian ia menjadi automatik. Kepala anda harus tegak dan rata — memandang ke tanah beberapa kaki di hadapan, bukan di kaki anda. Ini memastikan saluran udara anda terbuka dan postur anda tegak.Kadar dan Panjang Langkah
Langkah panjang, perlahan, loping kelihatan pantas dan sebenarnya membazirkan tenaga. Langkah yang lebih pendek dan pantas adalah lebih cekap untuk larian jarak jauh. Irama sasaran yang biasa disebut adalah sekitar 170-180 langkah seminit, walaupun ini berbeza mengikut jenis badan dan kepantasan. Anda boleh mengira langkah anda selama 15 saat dan darab dengan empat untuk menyemak langkah anda. Untuk jarak jauh khususnya, panjang langkah harus berasa santai dan semula jadi, bukan regangan. Terlalu banyak — menjangkau kaki anda di hadapan badan anda — meningkatkan daya impak pada sendi anda dan merupakan punca biasa shin splints dan sakit lutut. A penjejak kecergasan dengan metrik irama boleh menunjukkan kepada anda kadar langkah sebenar anda jika anda mahukan data objektif.Kos Tenaga Berjalan
Berlari mahal secara metabolik. Badan anda sentiasa melawan graviti dan menggerakkan berat badan penuh anda ke hadapan, langkah demi langkah. Inilah sebabnya mengapa berlari membakar lebih banyak kalori setiap jam daripada berbasikal atau berenang pada intensiti yang setanding. Dalam jarak yang jauh, permintaan tenaga terkumpul adalah besar — itulah sebabnya penjanaan bahan api dengan betul penting dan sebab pacuan dengan betul menentukan sama ada anda menamatkan dengan kuat atau runtuh. Berat badan memberi kesan secara langsung: pelari yang lebih ringan menggunakan kurang tenaga setiap batu, itulah sebabnya pelari maraton elit cenderung menjadi sangat kurus. Untuk pelari rekreasi, matematik ini kebanyakannya bermaksud "jangan membawa berat yang tidak perlu semasa larian anda" — biarkan yang berat jaket penghidratan di rumah untuk latihan yang lebih singkat.Perkara yang saya akan Langkau
Taksub terhadap perubahan bentuk terlalu awal. Pelarasan bentuk berlari mengambil masa untuk dibenamkan sebagai ingatan otot, dan cuba mengubah terlalu banyak sekali gus biasanya membawa kepada berlari secara sedar dan sebenarnya bergerak lebih teruk. Pilih satu perkara — mungkin postur, mungkin ayunan lengan — fokus padanya selama beberapa minggu, biarkan ia menjadi semula jadi, kemudian pertimbangkan pelarasan lain. Juga langkau pendekatan larian tanpa alas kaki minimalis melainkan anda mempunyai sebab tertentu dan pelan peralihan yang sangat beransur-ansur — kebanyakan orang akhirnya cedera. Garis bawah: Bentuk larian yang baik kebanyakannya mengenai mekanik yang cekap — condong sedikit ke hadapan, lengan tidak melepasi garis tengah, kaki mendarat di bawah pusat graviti anda, langkah santai. Anda tidak perlu menjadi pakar biomekanik, hanya mengetahui asasnya. Malah peningkatan kecil dalam kecekapan menambah dengan ketara dalam jarak jauh. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
