Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Noțiuni de bază ale alergării la distanță: cum se mișcă de fapt corpul tău când alergi
Noțiuni de bază ale alergării la distanță: cum se mișcă de fapt corpul tău când alergi
Înainte să înțeleg ceva despre forma de alergare, pur și simplu am alergat, oricât m-am simțit natural. De asemenea, m-am accidentat constant. Odată ce am început să acord atenție posturii, pasului și modului în care mi se mișcau brațele, atât eficiența, cât și rata de accidentare s-au îmbunătățit. Nu aveți nevoie de o diplomă de biomecanică - doar câteva elemente de bază la care majoritatea oamenilor le execută fără să se gândească vreodată.
Mecanismul fiecărui pas
Alergarea este o serie de sărituri repetate cu un singur picior. La un moment dat în fiecare pas, ambele picioare sunt de pe sol simultan - acesta este ceea ce distinge alergarea de mers, unde un picior este întotdeauna în contact cu suprafața. Fiecare picior trece prin trei faze: faza de sprijin (picior pe sol), faza de conducere (împingere) și faza de recuperare (piciorul în aer). Eficiența acestui ciclu contează enorm pe distanțe lungi. Un alergător care aterizează cu piciorul direct sub centrul de greutate, mai degrabă decât în fața lui, folosește mult mai puțină energie pe milă. Peste 10 mile, costul energiei se agravează. Bun pantofi de alergare cu amortizarea adecvată sprijină această mecanică fără a interfera cu mișcarea naturală a piciorului.Postura și partea superioară a corpului
Trunchiul și brațele dvs. contează mai mult decât își dau seama majoritatea începătorilor. O ușoară înclinare înainte de la glezne - nu de la talie - vă menține centrul de greutate aliniat înainte și permite gravitației să vă ajute impulsul. Aplecarea în talie irosește energie și îți comprimă plămânii. Brațele ar trebui să se balanseze înainte și înapoi de pe umăr, nu peste corp. Când brațele tale traversează linia mediană a corpului tău, trunchiul tău se rotește pentru a compensa și vei arde energie suplimentară stabilizându-te. Coatele la aproximativ 90 de grade, mâinile relaxate (imaginați-vă că țineți un chip de cartofi fără a-l zdrobi), brațele balansând paralel cu direcția de deplasare. Se simte exagerat prima dată când te concentrezi asupra ei, apoi devine automat. Capul tău ar trebui să fie sus și orizontal - privind la pământ la câțiva metri înainte, nu la picioarele tale. Acest lucru vă menține căile respiratorii deschise și postura verticală.Rata și lungimea pasului
Pașii lungi, lenți și înclinați par rapid și chiar irosesc energie. Pașii mai scurti și mai rapidi sunt mai eficienți pentru alergarea pe distanțe. O cadență țintă citată în mod obișnuit este de aproximativ 170-180 de pași pe minut, deși aceasta variază în funcție de tipul corpului și ritmul. Puteți să vă numărați pașii timp de 15 secunde și să vă înmulțiți cu patru pentru a-i verifica pe ai tăi. În special pentru distanțe lungi, lungimea pasului ar trebui să fie relaxată și naturală, nu întinsă. Depășirea – atingerea piciorului în fața corpului – crește forțele de impact asupra articulațiilor și este o cauză comună a atelelor tibiale și a durerilor de genunchi. A tracker de fitness cu o metrică de cadență vă poate arăta rata reală a pașilor dacă doriți date obiective.Costul energiei de rulare
Alergarea este costisitoare din punct de vedere metabolic. Corpul tău se luptă constant cu gravitația și mișcă întreaga greutate înainte, pas după pas. Acesta este motivul pentru care alergarea arde semnificativ mai multe calorii pe oră decât mersul pe bicicleta sau înotul la intensitate comparabilă. Pe distanțe lungi, cererea cumulativă de energie este substanțială - motiv pentru care alimentarea corectă contează și de ce ritmul corect determină dacă terminați puternic sau vă destramați. Greutatea corporală afectează în mod direct acest lucru: alergătorii mai ușoare folosesc mai puțină energie pe milă, motiv pentru care maratonii de elită tind să fie foarte slabi. Pentru alergătorii de agrement, această matematică înseamnă în principal „nu purtați greutatea inutilă în timpul alergărilor” - lăsați greul vesta de hidratare acasă pentru curse de antrenament mai scurte.Ce aș sări peste
Obsedarea asupra formei se schimbă prea devreme. Ajustările formei de alergare necesită timp pentru a se încorpora ca memorie musculară, iar încercarea de a schimba prea mult dintr-o dată duce de obicei la alergarea conștientă și, de fapt, la o mișcare mai proastă. Alegeți un lucru - poate postura, poate balansarea brațului - concentrați-vă asupra lui timp de câteva săptămâni, lăsați-l să devină natural, apoi luați în considerare o altă ajustare. De asemenea, săriți peste abordarea minimalistă a alergării desculțe, cu excepția cazului în care aveți un motiv specific și un plan de tranziție foarte gradual - majoritatea oamenilor ajung să fie răniți. Concluzie: O formă bună de alergare se referă în principal la o mecanică eficientă - înclinare ușoară înainte, brațele care nu trec pe linia mediană, aterizare a piciorului sub centrul de greutate, pas relaxat. Nu trebuie să fii un expert în biomecanică, doar să fii conștient de elementele de bază. Chiar și micile îmbunătățiri ale eficienței se adună semnificativ pe distanțe lungi. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
