Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Основы бега на длинные дистанции: как на самом деле движется ваше тело во время бега
Основы бега на длинные дистанции: как на самом деле движется ваше тело во время бега
Прежде чем я понял что-либо о технике бега, я просто бегал, но чувствовал себя естественно. Я тоже постоянно получал травмы. Как только я начал обращать внимание на осанку, шаг и то, как двигаются мои руки, моя эффективность и уровень травматизма улучшились. Вам не нужна степень по биомеханике — достаточно нескольких основ, о которых большинство людей даже не задумывается.
Механика каждого шага
Бег – это серия повторяющихся прыжков на одной ноге. В какой-то момент каждого шага обе стопы одновременно отрываются от земли — именно это отличает бег от ходьбы, при которой одна стопа всегда находится в контакте с поверхностью. Каждая нога проходит три фазы: фазу поддержки (ступня на земле), фазу движения (отталкивание) и фазу восстановления (ступня в воздухе). Эффективность этого цикла имеет огромное значение на больших расстояниях. Бегун, который приземляется ногой прямо под центром тяжести, а не перед ним, тратит значительно меньше энергии на милю. На расстоянии более 10 миль эти затраты энергии складываются. Хорошо кроссовки при соответствующей амортизации поддерживают эту механику, не мешая естественному движению стопы.Поза и верхняя часть тела
Ваш туловище и руки имеют большее значение, чем думает большинство новичков. Небольшой наклон вперед от лодыжек, а не от талии, удерживает центр тяжести прямо вперед и позволяет гравитации способствовать вашему импульсу. Ссутулившись в талии, вы тратите энергию и сжимаете легкие. Руки должны двигаться вперед и назад от плеч, а не поперек тела. Когда ваши руки пересекают среднюю линию тела, туловище поворачивается, компенсируя это, и вы сжигаете дополнительную энергию, стабилизируя себя. Локти примерно под углом 90 градусов, руки расслаблены (представьте, что вы держите картофельные чипсы, не раздавливая их), руки раскачиваются параллельно направлению вашего движения. Когда вы в первый раз сосредоточиваетесь на этом, оно кажется преувеличенным, а затем оно становится автоматическим. Ваша голова должна быть поднята и выровнена — смотреть на землю в нескольких футах впереди, а не на свои ноги. Это сохраняет дыхательные пути открытыми и сохраняет вертикальное положение.Скорость и длина шага
Длинные, медленные, скачкообразные шаги выглядят быстрыми и на самом деле тратят энергию. Более короткие и быстрые шаги более эффективны при беге на длинные дистанции. Обычно упоминаемая целевая частота составляет около 170–180 шагов в минуту, хотя она зависит от типа телосложения и темпа. Вы можете посчитать свои шаги в течение 15 секунд и умножить их на четыре, чтобы проверить свои. В частности, на длинных дистанциях длина шага должна быть расслабленной и естественной, а не растянутой. Перешагивание — вытягивание стопы вперед перед телом — увеличивает силу воздействия на суставы и является частой причиной растяжений голени и болей в коленях. А фитнес-трекер с показателем частоты шагов может показать вам фактическую частоту шагов, если вам нужны объективные данные.Энергетическая стоимость бега
Бег метаболически затратен. Ваше тело постоянно борется с гравитацией и перемещает весь вес тела вперед, шаг за шагом. Вот почему бег сжигает значительно больше калорий в час, чем езда на велосипеде или плавание с сопоставимой интенсивностью. На больших дистанциях совокупная потребность в энергии значительна, поэтому правильное заправление имеет значение и почему правильный темп определяет, финишируете ли вы уверенно или развалитесь. Вес тела влияет на это напрямую: более легкие бегуны тратят меньше энергии на милю, поэтому элитные марафонцы, как правило, очень худые. Для бегунов-любителей эта математика в основном означает: «не носите с собой ненужный вес во время пробежек» — оставьте тяжелый вес. жилет для гидратации дома для более коротких тренировок.Что я бы пропустил
Слишком рано зацикливаетесь на изменении формы. Изменение формы бега требует времени, чтобы закрепиться в мышечной памяти, а попытки изменить слишком многое одновременно обычно приводят к застенчивому бегу и ухудшению движений. Выберите одну вещь — может быть, позу, может быть, размах рук — сосредоточьтесь на ней в течение нескольких недель, дайте ей стать естественной, а затем подумайте о другой корректировке. Также откажитесь от минималистского бега босиком, если у вас нет конкретной причины и плана постепенного перехода — большинство людей в конечном итоге получают травмы. Итог: Хорошая техника бега в основном зависит от эффективной механики: легкий наклон вперед, руки не пересекают среднюю линию, приземление ступни под центр тяжести, расслабленный шаг. Вам не нужно быть экспертом по биомеханике, достаточно знать основы. Даже небольшое повышение эффективности существенно сказывается на больших расстояниях. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
