Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Основи бігу на дистанцію: як ваше тіло насправді рухається під час бігу
Основи бігу на дистанцію: як ваше тіло насправді рухається під час бігу
Перш ніж я щось зрозумів про бігову форму, я просто біг, але це було природно. Я також постійно отримував травми. Коли я почав звертати увагу на поставу, кроки та те, як рухаються мої руки, моя працездатність і рівень травм покращилися. Вам не потрібен ступінь біомеханіка — лише кілька основ, про які більшість людей навіть не замислюються.
Механіка кожного кроку
Біг — це серія повторних стрибків на одній нозі. У певний момент кожного кроку обидві ноги відриваються від землі одночасно — це те, що відрізняє біг від ходьби, коли одна нога завжди торкається поверхні. Кожна нога проходить три фази: фаза опори (стопа на землі), фаза руху (відштовхування) і фаза відновлення (нога в повітрі). Ефективність цього циклу має величезне значення на великих відстанях. Бігун, який приземляється з ногою прямо під центром ваги, а не попереду, споживає значно менше енергії на милю. Понад 10 миль ця вартість енергії зростає. добре кросівки з відповідною амортизаційною підтримкою цієї механіки, не перешкоджаючи природному руху стопи.Постава і верхня частина тіла
Ваш торс і руки важливіші, ніж усвідомлюють більшість новачків. Легкий нахил вперед від щиколоток, а не від талії, утримує ваш центр ваги вирівняним вперед і дозволяє силі тяжіння сприяти вашому імпульсу. Сутулість у талії витрачає енергію та стискає ваші легені. Ваші руки повинні коливатися вперед і назад від плеча, а не поперек тіла. Коли ваші руки перетинають середню лінію вашого тіла, ваш тулуб обертається, щоб компенсувати це, і ви витрачаєте додаткову енергію, стабілізуючи себе. Лікті приблизно під кутом 90 градусів, руки розслаблені (уявіть, що ви тримаєте картопляні чіпси, не розчавлюючи їх), руки розмахуються паралельно напрямку руху. Коли ви вперше зосереджуєтеся на ньому, воно здається перебільшеним, а потім стає автоматичним. Ваша голова повинна бути піднята та рівна — дивіться на землю на кілька футів попереду, а не на свої ноги. Це зберігає ваші дихальні шляхи відкритими і вашу поставу вертикальною.Швидкість і довжина кроку
Довгі, повільні, різкі кроки виглядають швидкими і фактично витрачають енергію. Коротші та швидкі кроки ефективніші для бігу на дистанцію. Загальноприйнятою цільовою частотою є приблизно 170-180 кроків на хвилину, хоча це залежить від типу статури та темпу. Ви можете рахувати свої кроки протягом 15 секунд і помножити на чотири, щоб перевірити свої. Особливо на довгих дистанціях довжина кроку має бути розслабленою та природною, а не розтягнутою. Перевищення швидкості — витягнення ноги перед тілом — збільшує силу удару на суглоби та є поширеною причиною тріщини гомілки та болю в колінах. А фітнес трекер за допомогою метрики каденції може показати вам фактичну частоту кроків, якщо вам потрібні об’єктивні дані.Енергетичні витрати на біг
Біг метаболічно дорогий. Ваше тіло постійно бореться із силою тяжіння та переміщує всю вагу вперед крок за кроком. Ось чому біг спалює значно більше калорій на годину, ніж їзда на велосипеді або плавання з порівнянною інтенсивністю. На довгих дистанціях кумулятивний попит на енергію є значним — ось чому правильне заправлення паливом має значення, а правильний темп визначає, чи ви фінішуєте добре, чи розвалитесь. Вага тіла безпосередньо впливає на це: легші бігуни споживають менше енергії на милю, тому елітні марафонці, як правило, дуже худі. Для рекреаційних бігунів ця математика здебільшого означає «не носіть непотрібної ваги під час бігу» — залиште важке гідратаційний жилет вдома для коротших тренувань.Що я б пропустив
Одержимість формою змінюється занадто рано. Коригування бігової форми потрібен час, щоб закріпитися в м’язовій пам’яті, і намагання змінити занадто багато одночасно зазвичай призводить до свідомого бігу та гіршого руху. Виберіть щось одне — можливо, позу, можливо, помах руками — зосередьтеся на цьому протягом кількох тижнів, нехай це стане природним, а потім подумайте про інше коригування. Також пропустіть мінімалістичний підхід до бігу босоніж, якщо у вас немає конкретної причини та дуже поступового плану переходу — більшість людей у підсумку отримують травми. Підсумок: Хороша бігова форма здебільшого залежить від ефективної механіки — легкий нахил вперед, руки не перетинають середню лінію, стопа приземляється під вашим центром ваги, розслаблений крок. Вам не потрібно бути експертом з біомеханіки, достатньо знати основи. Навіть незначне підвищення ефективності значно збільшується на великих відстанях. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
