स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सही भोजन: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है
स्वस्थ रहने के लिए आपको सही खाना खाना होगा - और यह हर गुजरते साल के साथ सच होता जाता है। अपने शरीर को एक वाहन की तरह सोचें: जिस प्रकार एक कार को चलने के लिए सही ईंधन की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है जो ऊर्जा प्रदान करे और इसे चालू रखे। लेकिन यह एक संतुलन है. बहुत अधिक भोजन आपके लिए अच्छा नहीं है, और पर्याप्त मात्रा में सही भोजन न लेना भी उतना ही हानिकारक हो सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर की ज़रूरतें बदल जाती हैं और खराब खान-पान के प्रति उसकी सहनशीलता कम हो जाती है, इसलिए सही पोषण प्राप्त करना आपके युवा होने की तुलना में कहीं अधिक मायने रखता है। स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए अच्छा भोजन कैसे करें, यहां बताया गया है। (आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं पर प्राधिकारी है - यह आगे बढ़ने के लिए सामान्य मार्गदर्शन है।)
अच्छा खाना चुनें - लेकिन हर चीज़ को संतुलित करें
सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं, और यहां तक कि अच्छे खाद्य पदार्थों की भी जरूरत से ज्यादा मात्रा ली जा सकती है। उदाहरण के लिए, लीवर आयरन से भरपूर होता है जो आपके रक्त के लिए बहुत अच्छा है - लेकिन बहुत अधिक भी अच्छा नहीं है। फल और सब्जियाँ आपके लिए उत्कृष्ट हैं, फिर भी बहुत अधिक फल चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, जो आपके विरुद्ध काम करता है, खासकर यदि आप अपना वजन देख रहे हैं। स्वस्थ उम्र बढ़ने वाले पोषण के माध्यम से चलने वाला सिद्धांत है संतुलन: विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन मात्रा का ध्यान रखें। कोई भी भोजन, चाहे वह कितना भी स्वास्थ्यवर्धक क्यों न हो, आपकी थाली पर हावी नहीं होना चाहिए, और अच्छे भोजन की भी एक ऊपरी सीमा होती है।
अपने कोलेस्ट्रॉल पर नजर रखें
उम्र बढ़ने के साथ लापरवाही से खाने का एक वास्तविक जोखिम उच्च कोलेस्ट्रॉल है, जो कि अगर आप सावधान नहीं हैं तो भोजन से प्राप्त हो सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल धमनियों को कठोर बना देता है, जिसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है - गंभीर, उम्र से संबंधित खतरों को गंभीरता से लेने लायक है। इसलिए सिर्फ इस बात पर ध्यान न दें कि आप क्या खाते हैं, बल्कि इस बात पर भी ध्यान दें क्या आप एक दिन में कितना खाते हैं और कितना खाते हैं। संतृप्त और तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में दुबले प्रोटीन, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देने से कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है। एक सरल घरेलू कोलेस्ट्रॉल परीक्षण किट आपको डॉक्टर के दौरों के बीच इस पर नज़र रखने की सुविधा देती है।
अपने हिस्से का ध्यान रखें
उम्र के साथ भाग नियंत्रण अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, आंशिक रूप से क्योंकि आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आपको अपने छोटे, अधिक सक्रिय वर्षों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। जितना आपका शरीर जला सकता है उससे अधिक खाने का मतलब है कि अतिरिक्त चीनी या वसा में बदल जाता है, जिनमें से कोई भी स्वस्थ उम्र बढ़ने में मदद नहीं करता है। लक्ष्य इतना खाना है कि आपके शरीर को जरूरत से ज्यादा ऊर्जा मिले बिना ऊर्जा मिले - और ए भाग नियंत्रण प्लेट या मापने के उपकरण परोसने को नज़रअंदाज करने और धीरे-धीरे ज़्यादा खाने के बजाय ईमानदारी से परोसना आसान बनाते हैं।
सभी खाद्य समूहों में से खायें
किसी भी उम्र में अच्छे पोषण का आधार खाद्य समूहों में विविधता है - दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, और डेयरी या उनके विकल्प। प्रत्येक आपके शरीर को आवश्यक विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करता है, और कोई भी एक समूह हर चीज़ को कवर नहीं करता है। सही मात्रा में विभिन्न समूहों से प्राप्त भोजन का निर्माण यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक ईंधन और बिल्डिंग ब्लॉक्स की पूरी श्रृंखला मिलती रहे। किसी एक "सुपरफूड" पर ध्यान केंद्रित न करें; व्यापक विविधता संकीर्ण जुनून को मात देती है।
कैलोरी गिनना सीखें और अपनी ज़रूरतें पढ़ें
सही खान-पान के लिए थोड़े ज्ञान की आवश्यकता होती है और कैलोरी गिनना भी इसका एक हिस्सा है। मोटे तौर पर यह जानना कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं - और अपने भोजन को तौलना और मापना सीखना - वास्तव में उपयोगी है, क्योंकि इसके बिना, आपको जितना खाना चाहिए उससे अधिक या कम खाना आसान है। यह एक वास्तविक कौशल है, और यदि यह कठिन लगता है, तो आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको कैलोरी गिनना और भोजन की उचित योजना बनाना सिखा सकते हैं। ए रसोई भोजन का पैमाना और एक कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप जो रोजमर्रा का काम जैसा लगता है उसे एक त्वरित दैनिक आदत में बदल देता है।
हाइड्रेटेड रहें
वृद्ध वयस्कों को विशेष रूप से निर्जलीकरण का खतरा होता है, आंशिक रूप से क्योंकि उम्र के साथ प्यास की भावना कमजोर हो जाती है। फिर भी पानी पाचन, परिसंचरण और लगभग हर शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक है। प्यास लगने तक इंतजार करने के बजाय पूरे दिन पानी पीने की जानबूझकर आदत बनाएं, और मीठे और कैफीनयुक्त पेय को सीमित करें जो जलयोजन के खिलाफ काम करते हैं। एक रखते हुए पानी की बोतल पहुंच के भीतर यह सुनिश्चित करने का एक सरल तरीका है कि आप पर्याप्त मात्रा में पेय लें - अच्छा जलयोजन आपकी उम्र बढ़ने के साथ ऊर्जा, स्पष्ट सोच और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
अपने डॉक्टर के साथ काम करें
सही खान-पान में आपका डॉक्टर आपका सबसे अच्छा साथी है। चेकअप में, वे आपके वजन और स्वास्थ्य से बता सकते हैं कि क्या आपको अपना आहार समायोजित करने की ज़रूरत है - वजन कम करने के लिए, इसे बढ़ाने के लिए, या बस अलग तरीके से खाने के लिए - और वे सलाह देंगे कि क्या खाना चाहिए, कितना और क्या नहीं खाना चाहिए। वे आपको दैनिक व्यायाम की सलाह भी दे सकते हैं ताकि आप जो भी लेते हैं उसे जलाने में मदद मिल सके ताकि यह चीनी या वसा में न बदल जाए। प्रश्नों के लिए अपने पारिवारिक डॉक्टर को बुलाने में संकोच न करें; वे आपको यह सीखने में मदद कर सकते हैं कि अपने आहार को ठीक से कैसे प्रबंधित किया जाए, जो कि साल बढ़ने के साथ और अधिक मायने रखता है। आहार और सही गतिविधि एक साथ स्वस्थ उम्र बढ़ने की नींव हैं।
आहार के साथ-साथ व्यायाम को न भूलें
सही खान-पान सक्रिय रहने के साथ-साथ काम करता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, नियमित गतिविधि आपके शरीर को आपके द्वारा दिए गए ईंधन का उपयोग करने में मदद करती है, आपके वजन को नियंत्रण में रखती है, मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखती है, और आपके मूड को बेहतर बनाती है। आपको किसी भी ज़ोरदार चीज़ की ज़रूरत नहीं है - दैनिक सैर, हल्की ताकत वाला काम, या हल्की गतिविधि वास्तविक अंतर लाने के लिए पर्याप्त है। समझदारीपूर्ण खान-पान और निरंतर गतिविधि का संयोजन ही शरीर को बाद के जीवन में अच्छी तरह से चलाने में मदद करता है; न ही काम अकेले चलता है.
मैं क्या छोड़ूंगा
यहां तक कि स्वस्थ भोजन को भी ज़्यादा खाने से बचें - संतुलन और हिस्से का आकार उतना ही मायने रखता है जितना कि भोजन। कोलेस्ट्रॉल को नज़रअंदाज़ करना छोड़ें; लापरवाह खान-पान उम्र के साथ वास्तविक हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाता है। जब तक आपको पीने की प्यास न लगे, तब तक इंतज़ार करना छोड़ दें। और यदि आपके आहार पर काम करने की आवश्यकता है तो इसे अकेले करना छोड़ दें - आपका डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ आपको वह सिखा सकते हैं जो आप नहीं जानते हैं।
ईमानदार जवाब
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सही भोजन करना आपके शरीर को अच्छी तरह से और संतुलित रूप से ईंधन देने के बारे में है: पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करें लेकिन उनमें से किसी को भी ज़्यादा न खाएं, अपने कोलेस्ट्रॉल और अंशों पर नज़र रखें, सभी खाद्य समूहों में खाएं, हाइड्रेटेड रहें, और इसे नियमित रूप से खाएं। अपने आहार को अपने शरीर की बदलती ज़रूरतों के अनुरूप बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें, और भागों और कैलोरी की मूल बातें सीखें। जैसे-जैसे वर्ष बीतते हैं, स्वस्थ, ऊर्जावान और स्वतंत्र रहने के लिए यह सही और अच्छा भोजन आपके लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक बन जाता है।
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