Mangiare bene per invecchiare in salute: nutrire il corpo quando si invecchia
Devi mangiare bene per rimanere in salute e questo diventa sempre più vero ogni anno che passa. Pensa al tuo corpo come a un veicolo: proprio come un'auto ha bisogno del carburante giusto per funzionare, il tuo corpo ha bisogno di cibo che fornisca energia e lo faccia andare avanti. Ma è un equilibrio. Troppo cibo non fa bene e non abbastanza cibo giusto può essere altrettanto dannoso. Con l'avanzare dell'età, le esigenze del tuo corpo cambiano e la sua tolleranza per un'alimentazione povera si riduce, quindi ottenere la giusta alimentazione è più importante di quanto non lo fosse mai quando eri giovane. Ecco come mangiare bene per invecchiare in salute. (Il tuo medico è l'autorità in merito alle tue esigenze dietetiche specifiche: questa è una guida generale su cui basarsi.)
Scegli cibi buoni, ma bilancia tutto
Non tutti i cibi ti servono allo stesso modo e anche i cibi buoni possono essere esagerati. Il fegato, ad esempio, è ricco di ferro che è ottimo per il sangue, ma anche troppo non fa bene. Frutta e verdura sono ottime per te, ma troppa frutta si converte in zucchero, il che funziona a tuo sfavore, soprattutto se stai attento al tuo peso. Il principio che guida l’alimentazione sana per l’invecchiamento è: equilibrio: mangia una varietà di cibi nutrienti, ma fai attenzione alle quantità. Nessun singolo alimento, per quanto sano, dovrebbe dominare il tuo piatto, e anche quelli buoni hanno un limite massimo.
Attenzione al colesterolo
Uno dei rischi reali di un'alimentazione sconsiderata quando si invecchia è il colesterolo alto, che puoi assolutamente ottenere dal cibo se non stai attento. Il colesterolo alto porta a indurire le arterie, che a loro volta aumentano il rischio di ictus e attacchi cardiaci: pericoli gravi legati all’età che vale la pena prendere sul serio. Quindi presta attenzione non solo a se mangi, ma anche a cosa mangi e quanto nel corso della giornata. Preferire proteine magre, cibi ricchi di fibre e grassi sani rispetto ai cibi saturi e fritti aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Un semplice test del colesterolo domiciliare il kit ti consente di tenerlo d'occhio tra una visita medica e l'altra.
Attento alle porzioni
Il controllo delle porzioni diventa sempre più importante con l'età, in parte perché il tuo metabolismo rallenta e hai bisogno di meno calorie rispetto a quando eri più giovane e attivo. Mangiare più di quanto il tuo corpo può bruciare significa che l’eccesso si trasforma in zuccheri o grassi, nessuno dei quali è utile per un invecchiamento sano. L'obiettivo è mangiare abbastanza per alimentare il tuo corpo senza esagerare - e a piastra di controllo delle porzioni oppure gli strumenti di misurazione rendono facile mantenere le porzioni oneste piuttosto che guardarle a occhio e mangiare gradualmente troppo.
Mangiare da tutti i gruppi alimentari
Il fondamento di una buona alimentazione a qualsiasi età è la varietà dei gruppi alimentari: proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e latticini o le loro alternative. Ciascuno fornisce diversi nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e nessun singolo gruppo copre tutto. Preparare pasti che attingono da tutti i gruppi, nelle giuste quantità, garantisce che il tuo corpo riceva tutta la gamma di carburante e gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per rimanere in salute mentre invecchi. Non fissarti su nessun "supercibo"; l’ampia varietà batte l’ossessione ristretta.
Impara a contare le calorie e a leggere i tuoi fabbisogni
Mangiare bene richiede un po’ di conoscenza e contare le calorie ne fa parte. Sapere approssimativamente quante calorie assumi e imparare a pesare e misurare il cibo è davvero utile, perché senza di esso è facile finire a mangiare più o meno di quanto dovresti. È una vera abilità e, se ti sembra scoraggiante, il tuo medico o un dietista può insegnarti come contare le calorie e pianificare correttamente i pasti. UN bilancia per alimenti da cucina e un'app per il monitoraggio delle calorie trasforma quello che sembra un lavoro di routine in una rapida abitudine quotidiana.
Rimani idratato
Gli anziani sono particolarmente soggetti alla disidratazione, in parte perché il senso della sete si indebolisce con l’età. Eppure l’acqua è essenziale per la digestione, la circolazione e quasi tutte le funzioni corporee. Prendi l'abitudine deliberata di bere acqua durante il giorno invece di aspettare di avere sete e limita le bevande zuccherate e contenenti caffeina che agiscono contro l'idratazione. Mantenere un bottiglia d'acqua a portata di mano è un modo semplice per assicurarti di bere abbastanza: una buona idratazione supporta l'energia, la lucidità di pensiero e la salute generale con l'avanzare dell'età.
Collabora con il tuo medico
Il tuo medico è il tuo miglior partner per mangiare bene. Durante un controllo, possono capire dal tuo peso e dalla tua salute se è necessario modificare la tua dieta - per perdere peso, aumentarlo o semplicemente mangiare in modo diverso - e ti consiglieranno cosa mangiare, quanto e cosa evitare. Potrebbero anche consigliarti un esercizio quotidiano per aiutarti a bruciare ciò che assumi in modo che non si trasformi in zuccheri o grassi. Non esitate a chiamare il vostro medico di famiglia per domande; possono aiutarti a imparare a gestire correttamente la tua dieta, il che conta di più con il passare degli anni. Dieta e giusta attività insieme sono il fondamento di un invecchiamento sano.
Non dimenticare l'esercizio fisico insieme alla dieta
Mangiare bene va di pari passo con il rimanere attivi. Invecchiando, il movimento regolare aiuta il tuo corpo a utilizzare il carburante che gli dai, mantiene il peso sotto controllo, mantiene i muscoli e le ossa e solleva il tuo umore. Non hai bisogno di nulla di faticoso: una passeggiata quotidiana, un lavoro leggero o un'attività dolce sono sufficienti per fare davvero la differenza. La combinazione di un'alimentazione sensata e di un movimento coerente è ciò che mantiene il corpo in grado di funzionare bene anche in età avanzata; nemmeno il lavoro da solo.
Quello che salterei
Evita di esagerare anche con i cibi sani: l'equilibrio e le dimensioni delle porzioni contano tanto quanto il cibo stesso. Evita di ignorare il colesterolo; un’alimentazione imprudente aumenta il rischio cardiovascolare reale con l’età. Evita di aspettare finché non hai sete di bere. Evita di farlo da solo se la tua dieta ha bisogno di miglioramenti: il tuo medico e un dietista possono insegnarti ciò che non sai.
La risposta onesta
Mangiare bene per invecchiare in salute significa nutrire il corpo in modo corretto ed equilibrato: scegli cibi nutrienti ma senza esagerare con nessuno di essi, controlla il colesterolo e le porzioni, mangia in tutti i gruppi alimentari, rimani idratato e abbinalo a un movimento regolare. Collabora con il tuo medico per adattare la tua dieta alle mutevoli esigenze del tuo corpo e apprendi le nozioni di base su porzioni e calorie. Se lo fai nel modo giusto, il buon cibo diventerà uno degli strumenti più potenti a tua disposizione per rimanere sano, energico e indipendente con il passare degli anni.
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