الأطعمة التي تحرق الدهون والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي (والأساطير التي يجب عليك التخلص منها)
يمكنك ممارسة الرياضة كما تريد، ولكن بدون اتباع نظام غذائي معقول، فإن فقدان الوزن يعد معركة شاقة - فما تأكله يقوم بالمزيد من العمل أكثر مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. والخبر السار هو أن "النظام الغذائي" لا يعني بالضرورة البؤس أو الحرمان. تدعم بعض الأطعمة فقدان الدهون بشكل حقيقي: فهي تبقيك ممتلئًا، وتثبت نسبة السكر في الدم، وتبني العضلات التي ترفع عملية التمثيل الغذائي لديك، وتتخلص من الأشياء غير المرغوب فيها التي تعيقك. فيما يلي الأشياء التي تستحق أن نبني عليها وجبات الطعام، بالإضافة إلى بعض الأساطير العنيدة التي يجب إسقاطها على طول الطريق. (لا يعد أي من هذا بمثابة نصيحة طبية – تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على خطة مخصصة لك.)
البروتين الخالي من الدهون: العمود الفقري الأيضي
إذا أضفت شيئًا واحدًا، اجعله بروتينًا خاليًا من الدهون - الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والفاصوليا واللبن الزبادي اليوناني. يتم امتصاص البروتين بشكل أبطأ من الكربوهيدرات أو الدهون، لذلك فهو يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة التي تعرقل النظام الغذائي. كما أنه يبني العضلات ويحافظ عليها، والمزيد من العضلات يعني معدل أيض أعلى أثناء الراحة - يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة، حتى أثناء الراحة. هذا العمل المزدوج، التحكم في الشهية بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي، هو السبب وراء تثبيت البروتين الخالي من الدهون لكل نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن تقريبًا. مغرفة من مسحوق البروتين هي طريقة سهلة للزيادة عندما يكون من الصعب احتواء البروتين الغذائي الكامل.
الخضر الورقية الداكنة: أقصى قدر من التغذية، والحد الأدنى من السعرات الحرارية
السبانخ، والقرنبيط، واللفت، والكرنب، والرومين - الخضر الورقية الداكنة هي حلم من يتبعون نظامًا غذائيًا. فهي مليئة بالفيتامينات A وC وK والمعادن مثل الكالسيوم والحديد، في حين أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تشعرك بالشبع. كما أنها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وهو ما يقودنا إلى نقطة مهمة: ليست كل الكربوهيدرات سيئة. الكربوهيدرات التي يجب الحد منها هي تلك سريعة الامتصاص التي تؤدي إلى ارتفاع وتحطيم نسبة السكر في الدم - الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات السكرية. الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص الموجودة في الخضروات الورقية تفعل العكس، حيث توفر طاقة ثابتة وتدعم فقدان الوزن. قم بملء نصف طبقك بالخضروات وستأكل المزيد من الطعام والمزيد من التغذية وسعرات حرارية أقل في وقت واحد.
المكسرات والبذور: لا تخف من الدهون
عندما تشتد الرغبة في تناول وجبة خفيفة، تناول المكسرات أو البذور بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو الحلوى. غالبًا ما يرفض الناس المكسرات لأن الملصق يظهر أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن هذه هي الطريقة الخاطئة لقراءتها. الدهون الموجودة في المكسرات والبذور هي دهون صحية (أحادية ومتعددة غير مشبعة)، وهي النوع الذي يحتاجه جسمك حقًا، ويمكن أن تساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا وراضيًا. حفنة صغيرة من مكسرات مشكلة هي واحدة من أفضل المقايضة التي يمكنك إجراؤها للوجبات الخفيفة المصنعة. المفتاح هو التحكم في حصة الطعام، نظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية - ولكن كبديل للوجبات السريعة، فهي فوز واضح.
فخ "قليل الدسم".
إليكم هذه الأسطورة التي أحدثت ضرراً حقيقياً: فكرة أن الدهون هي العدو. أنتج جنون الدهون المنخفضة الذي تحركه وسائل الإعلام إصدارات لا حصر لها من الأطعمة الشعبية "منخفضة الدهون" - ولكن للتعويض عن الدهون المفقودة (والنكهة التي تحملها)، يقوم المصنعون عادة بتحميل هذه المنتجات بالسكريات المخفية والكربوهيدرات المكررة. والنتيجة في كثير من الأحيان أسوأ لفقدان الوزن من الأصلي. تعتبر الدهون الصحية، بكميات معقولة، من المغذيات الكبيرة الممتازة لنظام غذائي لإنقاص الوزن: فهي تُرضي عملية الهضم وتبطئها وتدعم وظائف الجسم الأساسية. لا تخف من الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات، بل كن حذرًا من الوجبات الخفيفة "قليلة الدسم" المليئة بالسكر سرًا.
الماء: أداة فقدان الوزن الخالية من السعرات الحرارية
إنه ليس طعامًا، ولكنه قد يكون الشيء الوحيد الأكثر فائدة في ترسانة فقدان الوزن لديك. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية (طالما أنك تتجنب الأنواع السكرية) وهو مشبع بشكل طبيعي. اشرب كوبًا قبل كل وجبة مباشرةً، فهو يشغل مساحة في المعدة، مما يترك مساحة أقل للطعام، وبالتالي تأكل أقل دون أن تحاول. وبنفس القدر من الأهمية، فإن استبدال المشروبات الغازية والشاي الحلو وعصائر الفاكهة المحملة بالسعرات الحرارية بالماء يقلل من مصدر كبير وغير مرئي للسكر والسعرات الحرارية من يومك. احتفظ ب زجاجة ماء كبيرة في متناول اليد واجعل الماء مشروبك الافتراضي.
بناء لوحة، وليس التقييد
لاحظ الموضوع: هذا حول إضافة الأطعمة الجيدة، وليس مجرد قطع الأطعمة السيئة. عندما تملأ البروتينات الخالية من الدهون والخضر الورقية والدهون الصحية والماء طبقك ويومك، فإنها تزاحم بطبيعة الحال الكربوهيدرات المعالجة والسكر التي تسبب زيادة الوزن - دون الحاجة إلى الحرمان من المفصل الأبيض. ضع إطارًا لنظامك الغذائي حول ما يجب تضمينه، والأشياء التي يجب تجنبها تميل إلى التلاشي من تلقاء نفسها. أ ميزان طعام المطبخ والقليل من التخطيط يساعدك على الحفاظ على صحة الأجزاء أثناء تناول وجبات مرضية حقًا.
ما كنت تخطي
تخطي الخوف من جميع أنواع الدهون، فالدهون الصحية تساعد، والمنتجات "منخفضة الدهون" غالبًا ما تكون مصيدة للسكر. تخطي تجميع كل الكربوهيدرات معًا؛ الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص الموجودة في الخضروات جيدة، أما الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات فهي ليست كذلك. تخطي شرب السعرات الحرارية الخاصة بك في الصودا والعصير. ولا تفكر في أن التمارين الرياضية وحدها ستفعل ذلك، فالنظام الغذائي هو الذي يؤدي إلى رفع الأثقال في إنقاص الوزن.
الجواب الصادق
الأطعمة الصحيحة تجعل فقدان الوزن أسهل بكثير: البروتين الخالي من الدهون للبقاء ممتلئًا وبناء العضلات التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي، والخضروات الورقية الداكنة للتغذية والألياف بدون تكلفة حرارية تقريبًا، والمكسرات والدهون الصحية التي تشبعك، والماء ليشعرك بالشبع واستبدال المشروبات السكرية. أسقط أسطورة قليلة الدسم وأسطورة أن كل الكربوهيدرات سيئة، وقم ببناء طبقك حول الأشياء الجيدة، وستجد أن الوجبات السريعة تزاحم نفسها - وهو طريق أكثر استدامة بكثير من محاولة الوصول إلى طريقك خلال الحرمان.
على استعداد للتسوق؟ قارن زجاجة ماء كبيرة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →