Fettverbrennende Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten (und die Mythen, die Sie aufgeben sollten)
Sie können so viel Sport treiben, wie Sie wollen, aber ohne eine vernünftige Ernährung ist das Abnehmen ein harter Kampf – was Sie essen, macht mehr Arbeit als das, was Sie im Fitnessstudio machen. Die gute Nachricht ist, dass „Diät“ nicht unbedingt Elend oder Entbehrungen bedeuten muss. Bestimmte Lebensmittel unterstützen tatsächlich den Fettabbau: Sie halten Sie satt, stabilisieren Ihren Blutzucker, bauen Muskeln auf, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und verdrängen den Müll, der Sie zurückhält. Hier sind diejenigen, auf deren Grundlage sich Mahlzeiten aufbauen lassen, sowie ein paar hartnäckige Mythen, die man nebenbei fallen lassen kann. (Dies alles ist kein medizinischer Rat – sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um einen auf Sie zugeschnittenen Plan zu erhalten.)
Mageres Protein: das Arbeitstier des Stoffwechsels
Wenn Sie etwas hinzufügen, machen Sie daraus mageres Protein – Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Bohnen, griechischer Joghurt. Protein wird langsamer absorbiert als Kohlenhydrate oder Fett, sodass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Sie sich länger satt fühlen, was das Naschen eindämmt, das Diäten zum Scheitern bringt. Es baut auch Muskeln auf und erhält sie, und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Stoffwechsel im Ruhezustand – Ihr Körper verbrennt rund um die Uhr mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Diese doppelte Wirkung, Appetitkontrolle und Stoffwechselankurbelung, ist der Grund, warum mageres Protein die Grundlage fast jeder wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion bildet. Eine Kugel Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit zum Auffüllen, wenn es schwierig ist, Vollwertprotein unterzubringen.
Dunkles Blattgemüse: maximale Nährstoffe, minimale Kalorien
Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Grünkohl, Römersalat – dunkles Blattgemüse ist der Traum eines jeden Diätetikers. Sie sind reich an Vitamin A, C und K sowie Mineralien wie Kalzium und Eisen, während sie extrem kalorienarm und reich an Ballaststoffen sind, die satt machen. Sie enthalten auch langsam absorbierende Kohlenhydrate, was uns zu einem wichtigen Punkt bringt: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Die Kohlenhydrate, die es zu begrenzen gilt, sind die schnell absorbierenden, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen – Weißbrot, Nudeln, zuckerhaltige Süßigkeiten. Die langsam absorbierenden Kohlenhydrate in Blattgemüse bewirken das Gegenteil: Sie liefern gleichmäßige Energie und unterstützen die Gewichtsabnahme. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Sie essen mehr Nahrung, mehr Nährstoffe und weniger Kalorien auf einmal.
Nüsse und Samen: Keine Angst vor dem Fett
Wenn Sie Lust auf einen Snack verspüren, greifen Sie zu Nüssen oder Samen statt zu Chips, Crackern oder Süßigkeiten. Menschen lehnen Nüsse oft ab, weil sie laut Etikett einen hohen Fettgehalt aufweisen – aber das ist die falsche Lesart. Das Fett in Nüssen und Samen ist gesundes Fett (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt), die Art, die Ihr Körper wirklich braucht, und es kann aktiv beim Abnehmen helfen, indem es Sie satt und zufrieden hält. Eine kleine Handvoll gemischte Nüsse ist einer der besten Tauschmöglichkeiten für verarbeitete Snacks. Der Schlüssel liegt in der Portionskontrolle, da sie kalorienreich sind – aber als Ersatz für Junkfood sind sie ein klarer Gewinn.
Die „Low-Fat“-Falle
Hier ist ein Mythos, der echten Schaden angerichtet hat: die Vorstellung, dass Fett der Feind ist. Der von den Medien vorangetriebene Trend zur fettreduzierten Ernährung brachte unzählige „fettreduzierte“ Versionen beliebter Lebensmittel hervor – aber um das fehlende Fett (und den Geschmack, den es mit sich bringt) auszugleichen, füllen die Hersteller diese Produkte normalerweise mit verstecktem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten auf. Das Ergebnis ist oft schlimmer zur Gewichtsreduktion als das Original. Gesundes Fett ist in vernünftigen Mengen ein ausgezeichneter Makronährstoff für eine Diät zur Gewichtsreduktion: Es sättigt, verlangsamt die Verdauung und unterstützt die Grundfunktionen Ihres Körpers. Haben Sie keine Angst vor Avocado, Olivenöl oder Nüssen – seien Sie vorsichtig vor dem „fettarmen“ Snack, der insgeheim voller Zucker steckt.
Wasser: das kalorienfreie Mittel zur Gewichtsabnahme
Es ist kein Nahrungsmittel, aber es könnte das nützlichste Mittel in Ihrem Arsenal zur Gewichtsreduktion sein. Wasser hat keine Kalorien (solange Sie auf die zuckerhaltigen Sorten verzichten) und ist von Natur aus sättigend. Trinken Sie direkt vor jeder Mahlzeit ein Glas, denn es nimmt Platz im Magen ein und lässt weniger Platz für Essen, sodass Sie weniger essen, ohne es zu versuchen. Ebenso wichtig ist, dass Sie durch den Ersatz von Limonaden, süßem Tee und kalorienreichen Fruchtsäften durch Wasser eine riesige, oft unsichtbare Zucker- und Kalorienquelle aus Ihrem Tag streichen. Behalten Sie ein große Wasserflasche in Reichweite und machen Sie Wasser zu Ihrem Standardgetränk.
Bauen Sie die Platte, nicht die Einschränkung
Beachten Sie das Thema: Hier geht es um hinzufügen Gute Lebensmittel, nicht nur schlechte Lebensmittel weglassen. Wenn mageres Eiweiß, Blattgemüse, gesunde Fette und Wasser Ihren Teller und Ihren Tag füllen, verdrängen sie auf natürliche Weise die verarbeiteten Kohlenhydrate und den Zucker, die zu einer Gewichtszunahme führen – es ist kein Entzug erforderlich. Gestalten Sie Ihre Ernährung danach, was Sie einschließen sollten, und die Dinge, die Sie vermeiden sollten, verschwinden in der Regel von selbst. A Lebensmittelwaage für die Küche und ein wenig Planung hilft Ihnen, die Portionen ehrlich zu halten, während Sie wirklich sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen.
Was ich überspringen würde
Vermeiden Sie Angst vor Fett – gesunde Fette helfen, und „fettarme“ Produkte sind oft Zuckerfallen. Vermeiden Sie es, alle Kohlenhydrate in einen Topf zu werfen; Langsam absorbierende Kohlenhydrate in Gemüse sind gut, schnell verdauliche Kohlenhydrate in Weißbrot und Süßigkeiten nicht. Verzichten Sie darauf, Ihre Kalorien in Limonade und Saft zu sich zu nehmen. Und vergessen Sie nicht, dass Bewegung allein ausreichen wird – eine Diät führt zu schwereren Gewichten bei der Gewichtsabnahme.
Die ehrliche Antwort
Die richtigen Lebensmittel machen das Abnehmen deutlich einfacher: mageres Eiweiß, um satt zu bleiben und stoffwechselanregende Muskeln aufzubauen, dunkles Blattgemüse für Nährstoffe und Ballaststoffe nahezu ohne Kalorienkosten, Nüsse und gesunde Fette, die sättigen, und Wasser, das satt macht und zuckerhaltige Getränke ersetzt. Lassen Sie den Mythos von niedrigem Fettgehalt und dem Mythos, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, fallen, bauen Sie Ihren Teller auf die guten Sachen auf, und Sie werden feststellen, dass der Müll sich von selbst verdrängt – was ein weitaus nachhaltigerer Weg ist, als zu versuchen, sich mit bloßen Fingern durch Entbehrungen zu kämpfen.
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