Τροφές που καίνε λίπος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας (και οι μύθοι που πρέπει να ρίξετε)
Μπορείτε να ασκείστε ό,τι θέλετε, αλλά χωρίς μια λογική δίαιτα, η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη μάχη – αυτό που τρώτε κάνει περισσότερο τη δουλειά παρά αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι «δίαιτα» δεν χρειάζεται να σημαίνει δυστυχία ή στέρηση. Ορισμένες τροφές υποστηρίζουν πραγματικά την απώλεια λίπους: σας κρατούν χορτάτους, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας, χτίζουν τους μυς που ανεβάζουν το μεταβολισμό σας και παραγκωνίζουν τα σκουπίδια που σας κρατούν πίσω. Εδώ είναι εκείνα που αξίζει να φτιάξετε γεύματα, καθώς και μερικούς επίμονους μύθους που πρέπει να πέσετε στην πορεία. (Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή - μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο σε εσάς.)
Άπαχη πρωτεΐνη: το μεταβολικό άλογο
Αν προσθέσετε ένα πράγμα, φτιάξτε το άπαχη πρωτεΐνη - κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, φασόλια, ελληνικό γιαούρτι. Η πρωτεΐνη απορροφάται πιο αργά από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, επομένως διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που περιορίζει το σνακ που εκτροχιάζει τις δίαιτες. Επίσης, χτίζει και διατηρεί μυς, και περισσότεροι μύες σημαίνει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας - το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η διπλή δράση, ο έλεγχος της όρεξης και η ενίσχυση του μεταβολισμού, είναι ο λόγος για τον οποίο η άπαχη πρωτεΐνη αγκυρώνει σχεδόν κάθε αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους. Μια μεζούρα από πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπληρώσετε όταν η πρωτεΐνη ολικής τροφής είναι δύσκολο να χωρέσει.
Σκούρα φυλλώδη πράσινα: μέγιστη διατροφή, ελάχιστες θερμίδες
Σπανάκι, μπρόκολο, κατσαρό λάχανο, λαχανικά, romaine — τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι το όνειρο των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Είναι γεμάτα με βιταμίνες A, C και K και μέταλλα όπως ασβέστιο και σίδηρο, ενώ είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες που σας χορταίνουν. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, κάτι που μας φέρνει σε ένα σημαντικό σημείο: δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίσετε είναι αυτοί που απορροφώνται γρήγορα και μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σας - λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ζαχαρούχα γλυκά. Οι υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης στα φυλλώδη λαχανικά κάνουν το αντίθετο, παρέχοντας σταθερή ενέργεια και υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους. Στοιβάζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και τρώτε ταυτόχρονα περισσότερο φαγητό, περισσότερη διατροφή και λιγότερες θερμίδες.
Ξηροί καρποί και σπόροι: μη φοβάστε το λίπος
Όταν σας πιάνει η λαχτάρα για σνακ, ψάξτε για ξηρούς καρπούς ή σπόρους αντί για πατατάκια, κράκερ ή καραμέλα. Οι άνθρωποι συχνά απορρίπτουν τους ξηρούς καρπούς επειδή η ετικέτα τους δείχνει πλούσιους σε λιπαρά — αλλά αυτός είναι ο λάθος τρόπος για να το διαβάσετε. Το λίπος στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι υγιές λίπος (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), το είδος που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας και μπορεί να βοηθήσει ενεργά στην απώλεια βάρους κρατώντας σας χορτάτους και ικανοποιημένους. Μια μικρή χούφτα από ανάμεικτους ξηρούς καρπούς είναι μια από τις καλύτερες ανταλλαγές που μπορείτε να κάνετε για επεξεργασμένα σνακ. Το κλειδί είναι ο έλεγχος των μερίδων, δεδομένου ότι είναι πυκνές σε θερμίδες - αλλά ως αντικατάσταση των σκουπιδιών, είναι μια ξεκάθαρη νίκη.
Η παγίδα «χαμηλών λιπαρών».
Εδώ είναι ένας μύθος που έχει κάνει πραγματική ζημιά: η ιδέα ότι το λίπος είναι ο εχθρός. Η μανία χαμηλών λιπαρών που προκλήθηκε από τα μέσα παρήγαγε ατελείωτες εκδόσεις δημοφιλών τροφίμων με μειωμένα λιπαρά — αλλά για να αναπληρώσουν το λίπος που λείπει (και τη γεύση που φέρει), οι κατασκευαστές συνήθως φορτώνουν αυτά τα προϊόντα με κρυμμένα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι συχνά χειρότερα για απώλεια βάρους από το πρωτότυπο. Το υγιές λίπος, σε λογικές ποσότητες, είναι ένα εξαιρετικό μακροθρεπτικό συστατικό για μια δίαιτα απώλειας βάρους: ικανοποιεί, επιβραδύνει την πέψη και υποστηρίζει τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας. Μην φοβάστε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή τους ξηρούς καρπούς - να είστε προσεκτικοί με το σνακ με «χαμηλά λιπαρά» κρυφά γεμάτο ζάχαρη.
Νερό: το εργαλείο απώλειας βάρους με μηδέν θερμίδες
Δεν είναι φαγητό, αλλά μπορεί να είναι το πιο χρήσιμο πράγμα στο οπλοστάσιό σας για την απώλεια βάρους. Το νερό δεν έχει θερμίδες (αρκεί να παραλείψετε τα ζαχαρούχα είδη) και είναι φυσικά χορταστικό. Πιείτε ένα ποτήρι ακριβώς πριν από κάθε γεύμα και καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι, αφήνοντας λιγότερο χώρο για φαγητό, ώστε να τρώτε λιγότερο χωρίς να προσπαθήσετε. Εξίσου σημαντικό είναι ότι η αντικατάσταση των αναψυκτικών, του γλυκού τσαγιού και των χυμών φρούτων με θερμίδες με νερό κόβει μια τεράστια, συχνά αόρατη πηγή ζάχαρης και θερμίδων από την ημέρα σας. Κρατήστε α μεγάλο μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση και κάντε το νερό το προεπιλεγμένο σας ποτό.
Χτίστε το πιάτο, όχι τον περιορισμό
Προσέξτε το θέμα: πρόκειται για προσθέτοντας καλές τροφές, όχι μόνο κόβοντας τις κακές. Όταν η άπαχη πρωτεΐνη, τα φυλλώδη λαχανικά, τα υγιή λίπη και το νερό γεμίζουν το πιάτο σας και την ημέρα σας, παραγκωνίζουν φυσικά τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη που προκαλούν αύξηση βάρους – δεν απαιτείται στέρηση λευκών αρθρώσεων. Πλαισιώστε τη διατροφή σας γύρω από το τι πρέπει να συμπεριλάβετε και τα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε τείνουν να πέφτουν από μόνα τους. Α ζυγαριά φαγητού κουζίνας και ένας μικρός προγραμματισμός σας βοηθά να κρατάτε τις μερίδες ειλικρινείς ενώ τρώτε πραγματικά ικανοποιητικά γεύματα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Αποφύγετε να φοβάστε όλα τα λιπαρά – τα υγιή λίπη βοηθούν και τα προϊόντα «χαμηλών λιπαρών» είναι συχνά παγίδες ζάχαρης. Παραλείψτε να συγκεντρώνετε όλους τους υδατάνθρακες μαζί. Οι υδατάνθρακες αργής απορρόφησης στα λαχανικά είναι καλοί, οι γρήγοροι στο λευκό ψωμί και τα γλυκά όχι. Παραλείψτε να πίνετε τις θερμίδες σας σε σόδα και χυμό. Και παραλείψτε να πιστεύετε ότι η άσκηση από μόνη της θα το κάνει - η δίαιτα κάνει τη βαρύτερη ανύψωση στην απώλεια βάρους.
Η ειλικρινής απάντηση
Οι σωστές τροφές κάνουν το αδυνάτισμα πολύ πιο εύκολο: άπαχη πρωτεΐνη για να παραμείνετε χορτάτοι και να χτίσετε μυς που αυξάνουν τον μεταβολισμό, σκούρα φυλλώδη λαχανικά για διατροφή και φυτικές ίνες σχεδόν χωρίς κόστος θερμίδων, ξηροί καρποί και υγιή λίπη που σας χορταίνουν και νερό για να χορτάσετε και να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά. Άφησε τον μύθο της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τον μύθο «όλα οι υδατάνθρακες-είναι κακός», χτίστε το πιάτο σας γύρω από τα καλά πράγματα και θα βρείτε τα σκουπίδια που ξεφεύγουν - που είναι πολύ πιο βιώσιμο μονοπάτι από το να προσπαθείτε να ξεπεράσετε τη στέρηση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε μεγάλο μπουκάλι νερό σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →