आपके आहार में शामिल करने योग्य वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ (और छोड़ने योग्य मिथक)
आप अपनी इच्छानुसार व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित आहार के बिना, वजन कम करना एक कठिन लड़ाई है - आप जो खाते हैं वह जिम में किए जाने वाले काम से अधिक काम करता है। अच्छी खबर यह है कि "आहार" का मतलब दुख या अभाव नहीं है। कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में वसा हानि में सहायता करते हैं: वे आपको तृप्त रखते हैं, आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपके चयापचय को बढ़ाते हैं, और उस जंक को बाहर निकालते हैं जो आपको रोकता है। यहाँ भोजन बनाने लायक कुछ चीज़ें दी गई हैं, साथ ही रास्ते में छोड़े जाने वाले कुछ जिद्दी मिथक भी हैं। (इसमें से कोई भी चिकित्सीय सलाह नहीं है - अपने अनुरूप योजना के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।)
लीन प्रोटीन: मेटाबॉलिक वर्कहॉर्स
यदि आप एक चीज़ जोड़ते हैं, तो इसे लीन प्रोटीन बनाएं - चिकन, टर्की, मछली, अंडे, बीन्स, ग्रीक दही। प्रोटीन कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो आहार को पटरी से उतारने वाले स्नैकिंग पर अंकुश लगाता है। यह मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण भी करता है, और अधिक मांसपेशियों का मतलब है उच्च आराम करने वाली चयापचय दर - आपका शरीर चौबीसों घंटे अधिक कैलोरी जलाता है, यहां तक कि आराम करने पर भी। वह दोहरी क्रिया, भूख नियंत्रण और चयापचय को बढ़ावा, यही कारण है कि दुबला प्रोटीन लगभग हर प्रभावी वजन घटाने वाले आहार का आधार बनता है। का एक स्कूप प्रोटीन पाउडर जब संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन को शामिल करना मुश्किल हो तो टॉप-अप करने का यह एक आसान तरीका है।
गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियाँ: अधिकतम पोषण, न्यूनतम कैलोरी
पालक, ब्रोकोली, केल, कोलार्ड साग, रोमेन - गहरे पत्तेदार साग एक आहारकर्ता का सपना है। वे विटामिन ए, सी, और के और कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं, जबकि कैलोरी में बेहद कम और फाइबर में उच्च होते हैं जो आपको तृप्त करते हैं। उनमें धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो हमें एक महत्वपूर्ण बिंदु पर लाता है: सभी कार्ब्स खराब नहीं होते हैं। सीमित करने के लिए कार्ब्स तेजी से अवशोषित होने वाले होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और कम करते हैं - सफेद ब्रेड, पास्ता, शर्करा युक्त मिठाइयाँ। हरी पत्तेदार सब्जियों में धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट इसके विपरीत काम करते हैं, स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और वजन घटाने में सहायता करते हैं। अपनी आधी प्लेट सब्जियों से भर दें और आप एक ही बार में अधिक भोजन, अधिक पोषण और कम कैलोरी खा लेते हैं।
मेवे और बीज: वसा से डरो मत
जब नाश्ते की लालसा हो, तो चिप्स, क्रैकर या कैंडी के बजाय मेवे या बीज का सेवन करें। लोग अक्सर नट्स को खारिज कर देते हैं क्योंकि लेबल पर उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है - लेकिन इसे पढ़ने का यह गलत तरीका है। नट्स और बीजों में मौजूद वसा स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) है, जिस प्रकार की आपके शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती है, और यह आपको पूर्ण और संतुष्ट रखकर वजन घटाने में सक्रिय रूप से सहायता कर सकता है। एक छोटी सी मुट्ठी मिश्रित मेवे यह प्रसंस्कृत स्नैक्स के लिए आपके द्वारा किए जा सकने वाले सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है। कुंजी भाग नियंत्रण है, क्योंकि वे कैलोरी-सघन हैं - लेकिन जंक के प्रतिस्थापन के रूप में, वे स्पष्ट रूप से जीत हैं।
"कम वसा वाला" जाल
यहां एक मिथक है जिसने वास्तविक नुकसान किया है: यह विचार कि वसा दुश्मन है। मीडिया द्वारा संचालित कम वसा वाले क्रेज ने लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के अंतहीन "कम वसा वाले" संस्करणों का उत्पादन किया - लेकिन गायब वसा (और इसमें मौजूद स्वाद) को पूरा करने के लिए, निर्माता आमतौर पर इन उत्पादों को छिपी हुई शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भर देते हैं। नतीजा अक्सर होता है बदतर मूल से अधिक वजन घटाने के लिए. स्वस्थ वसा, उचित मात्रा में, वजन घटाने वाले आहार के लिए एक उत्कृष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट है: यह संतुष्ट करता है, पाचन को धीमा करता है, और आपके शरीर के बुनियादी कार्यों का समर्थन करता है। एवोकैडो, जैतून का तेल, या नट्स से डरो मत - गुप्त रूप से चीनी से भरे "कम वसा वाले" स्नैक से सावधान रहें।
पानी: शून्य-कैलोरी वजन घटाने का उपकरण
यह कोई भोजन नहीं है, लेकिन यह आपके वजन घटाने के शस्त्रागार में सबसे उपयोगी चीज़ हो सकती है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है (जब तक आप शर्करा युक्त पदार्थों को छोड़ देते हैं) और यह प्राकृतिक रूप से पेट भरने वाला होता है। प्रत्येक भोजन से ठीक पहले एक गिलास पिएं और यह पेट में जगह घेर लेता है, जिससे भोजन के लिए कम जगह बचती है, इसलिए आप बिना कोशिश किए कम खाते हैं। उतना ही महत्वपूर्ण, सोडा, मीठी चाय और कैलोरी से भरपूर फलों के रस को पानी से बदलने से आपके दिन से चीनी और कैलोरी का एक बड़ा, अक्सर अदृश्य स्रोत कम हो जाता है। एक रखें बड़ी पानी की बोतल पहुंच के भीतर और पानी को अपना डिफ़ॉल्ट पेय बनाएं।
थाली बनाओ, प्रतिबंध नहीं
विषय पर ध्यान दें: यह इसके बारे में है जोड़ना अच्छे भोजन, न कि केवल बुरे भोजन को काटना। जब दुबला प्रोटीन, पत्तेदार साग, स्वस्थ वसा और पानी आपकी प्लेट और आपके दिन को भर देते हैं, तो वे स्वाभाविक रूप से प्रसंस्कृत कार्ब्स और चीनी को बाहर निकाल देते हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं - सफेद-पोर की कमी की आवश्यकता नहीं होती है। अपने आहार को इस आधार पर बनाएँ कि क्या शामिल करना है, और जिन चीज़ों से बचना चाहिए वे अपने आप ख़त्म हो जाती हैं। ए रसोई भोजन का पैमाना और थोड़ी सी योजना आपको वास्तव में संतुष्टिदायक भोजन करते समय उचित मात्रा में खाना खाने में मदद करती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
सभी वसा से डरना छोड़ दें - स्वस्थ वसा मदद करते हैं, और "कम वसा वाले" उत्पाद अक्सर चीनी के जाल होते हैं। सभी कार्ब्स को एक साथ मिलाना छोड़ें; सब्जियों में धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्ब्स अच्छे होते हैं, सफेद ब्रेड और मिठाइयों में तेजी से अवशोषित होने वाले कार्ब्स अच्छे नहीं होते हैं। सोडा और जूस में अपनी कैलोरी पीना बंद करें। और यह सोचना छोड़ दें कि अकेले व्यायाम से ही यह हो जाएगा - आहार वजन घटाने में भारी भार उठाता है।
ईमानदार जवाब
सही खाद्य पदार्थ वजन कम करना बहुत आसान बनाते हैं: पूर्ण रहने और चयापचय बढ़ाने वाली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए दुबला प्रोटीन, पोषण के लिए गहरे पत्तेदार साग और लगभग बिना किसी कैलोरी लागत के फाइबर, नट्स और स्वस्थ वसा जो संतुष्ट करते हैं, और आपको तृप्त करने के लिए पानी और शर्करा युक्त पेय की जगह लेते हैं। कम वसा वाले मिथक और सभी कार्ब्स खराब हैं के मिथक को छोड़ें, अच्छी चीजों के इर्द-गिर्द अपनी प्लेट बनाएं, और आप पाएंगे कि कबाड़ खुद ही बाहर निकल जाता है - जो अभाव के माध्यम से अपना रास्ता साफ करने की कोशिश करने की तुलना में कहीं अधिक टिकाऊ रास्ता है।
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