Vyakula vya Kuchoma Mafuta vya Kuongeza kwenye Mlo wako (na Hadithi za Kuacha)
Unaweza kufanya mazoezi yote unayotaka, lakini bila mlo wa busara, kupoteza uzito ni vita kali - kile unachokula hufanya kazi zaidi kuliko kile unachofanya kwenye gym. Habari njema ni kwamba "chakula" haimaanishi taabu au kunyimwa. Vyakula vingine vinaunga mkono upotezaji wa mafuta: vinakufanya ushibe, huimarisha sukari ya damu, hujenga misuli ambayo huinua kimetaboliki yako, na kuzima takataka ambayo inakuzuia. Hapa kuna zile zinazofaa kujenga milo karibu, pamoja na hadithi kadhaa za ukaidi kuacha njiani. (Hakuna kati ya haya ambayo ni ushauri wa matibabu - zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe kwa mpango uliowekwa kwako.)
Protini iliyokonda: farasi wa kimetaboliki
Ikiwa unaongeza kitu kimoja, fanya protini konda - kuku, Uturuki, samaki, mayai, maharagwe, mtindi wa Kigiriki. Protini hufyonzwa polepole zaidi kuliko wanga au mafuta, kwa hivyo huweka sukari ya damu kuwa thabiti na unahisi kushiba kwa muda mrefu, ambayo huzuia vitafunio ambavyo huharibu lishe. Pia hujenga na kuhifadhi misuli, na misuli zaidi inamaanisha kasi ya juu ya kupumzika ya kimetaboliki - mwili wako huwaka kalori zaidi saa nzima, hata wakati wa kupumzika. Kitendo hicho cha pande mbili, udhibiti wa hamu ya kula pamoja na uboreshaji wa kimetaboliki, ndiyo sababu protini konda hushikilia karibu kila lishe bora ya kupunguza uzito. Kijiko cha poda ya protini ni njia rahisi ya kuongeza wakati protini ya chakula kizima ni ngumu kutoshea.
Majani ya giza ya kijani: lishe ya juu, kalori ya chini
Mchicha, broccoli, kale, mboga za kola, romani - mboga za majani meusi ni ndoto ya lishe. Zimepakiwa na vitamini A, C, na K na madini kama vile kalsiamu na chuma, huku zikiwa na kalori chache sana na nyuzinyuzi nyingi zinazokujaza. Pia zina wanga polepole, ambayo hutuleta kwenye hatua muhimu: sio wanga wote ni mbaya. Kabuni za kupunguza ni zile zinazofyonza haraka ambazo huongeza na kuharibu sukari yako ya damu - mkate mweupe, pasta, pipi za sukari. Karoli za kunyonya polepole kwenye majani ya majani hufanya kinyume chake, kutoa nishati ya kutosha na kusaidia kupoteza uzito. Lundika nusu ya sahani yako na mboga mboga na unakula chakula zaidi, lishe zaidi, na kalori chache kwa wakati mmoja.
Karanga na mbegu: usiogope mafuta
Wakati hamu ya vitafunio inapofika, tafuta karanga au mbegu badala ya chips, crackers, au peremende. Watu mara nyingi hukataa karanga kwa sababu lebo huzionyesha kuwa na mafuta mengi - lakini hiyo ndiyo njia mbaya ya kuisoma. Mafuta yaliyomo kwenye karanga na mbegu ni mafuta yenye afya (yaliyojaa monounsaturated na polyunsaturated), aina ambayo mwili wako unahitaji kikweli, na inaweza kusaidia kikamilifu kupunguza uzito kwa kukuweka kamili na kuridhika. Kiganja kidogo cha karanga zilizochanganywa ni mojawapo ya ubadilishaji bora zaidi unayoweza kutengeneza kwa vitafunio vilivyochakatwa. Jambo kuu ni udhibiti wa sehemu, kwa kuwa zina kalori nyingi - lakini kama mbadala wa takataka, ni ushindi wazi.
Mtego wa "mafuta ya chini".
Hapa kuna hadithi ambayo imefanya uharibifu halisi: wazo kwamba mafuta ni adui. Tamaa ya mafuta ya chini inayoendeshwa na vyombo vya habari ilizalisha matoleo mengi ya vyakula maarufu vya "mafuta yaliyopunguzwa" - lakini ili kufidia mafuta yaliyokosekana (na ladha inayobeba), watengenezaji kwa kawaida hupakia bidhaa hizi na sukari iliyofichwa na wanga iliyosafishwa. Matokeo yake ni mara nyingi mbaya zaidi kwa kupoteza uzito kuliko asili. Mafuta yenye afya, kwa kiasi cha busara, ni macronutrient bora kwa chakula cha kupoteza uzito: inakidhi, inapunguza digestion, na inasaidia kazi za msingi za mwili wako. Usiogope parachichi, mafuta ya mizeituni au karanga - jihadhari na vitafunio "vya mafuta kidogo" vilivyojaa sukari kwa siri.
Maji: zana ya sifuri ya kupoteza uzito
Sio chakula, lakini kinaweza kuwa kitu kimoja muhimu zaidi katika safu yako ya uokoaji ya kupunguza uzito. Maji hayana kalori (ilimradi unaruka aina za sukari) na yanajaa kwa kawaida. Kunywa glasi moja kabla ya kila mlo na inachukua nafasi ya tumbo, na kuacha nafasi kidogo ya chakula hivyo kula kidogo bila kujaribu. Muhimu vile vile, kubadilisha soda, chai tamu, na juisi za matunda zenye kalori nyingi kwa maji hupunguza chanzo kikubwa cha sukari na kalori ambazo huwa hazionekani kwa siku. Weka a chupa kubwa ya maji karibu na ufanye maji kuwa kinywaji chako cha kawaida.
Jenga sahani, sio kizuizi
Angalia mada: hii inahusu kuongeza vyakula vizuri, sio tu kukata mbaya. Wakati protini konda, mboga za majani, mafuta yenye afya na maji yanapojaza sahani yako na siku yako, kwa kawaida hukusanya wanga na sukari iliyochakatwa ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito - hakuna haja ya kunyimwa vifundo vyeupe. Weka mlo wako karibu na kile cha kujumuisha, na mambo ya kuepuka huwa yanaanguka yenyewe. A kiwango cha chakula cha jikoni na kupanga kidogo hukusaidia kuweka sehemu kwa uaminifu huku unakula milo yenye kuridhisha kikweli.
Ningeruka nini
Epuka kuogopa mafuta yote - mafuta yenye afya husaidia, na bidhaa za "mafuta ya chini" mara nyingi huwa mitego ya sukari. Epuka kuunganisha wanga zote pamoja; wanga wa kunyonya polepole katika mboga ni nzuri, haraka katika mkate mweupe na pipi sio. Epuka kunywa kalori zako kwenye soda na juisi. Na kuruka mazoezi ya kufikiria peke yake itafanya hivyo - lishe huinua uzito zaidi katika kupunguza uzito.
Jibu la uaminifu
Vyakula vinavyofaa hurahisisha sana kupunguza uzito: protini konda kukaa na kushiba na kujenga misuli ya kuongeza kimetaboliki, mboga za majani meusi kwa lishe na nyuzinyuzi bila gharama yoyote ya kalori, karanga na mafuta yenye afya yanayotosheleza, na maji ya kukujaza na kuchukua nafasi ya vinywaji vyenye sukari. Acha hadithi zenye mafuta kidogo na hadithi-za-kabu-ni-mbaya, jenga sahani yako karibu na vitu vizuri, na utapata umati wa watu taka nje - ambayo ni njia endelevu zaidi kuliko kujaribu kugeuza njia yako kupitia kunyimwa.
Je, uko tayari kununua? Linganisha chupa kubwa ya maji katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →