உங்கள் உணவில் சேர்க்க கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் (மற்றும் கைவிடப்பட வேண்டிய கட்டுக்கதைகள்)
நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் விவேகமான உணவு இல்லாமல், உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு மேல்நோக்கிப் போர் - ஜிம்மில் நீங்கள் செய்வதை விட நீங்கள் சாப்பிடுவது அதிக வேலை செய்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், "உணவு" என்பது துன்பம் அல்லது பற்றாக்குறையைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. சில உணவுகள் கொழுப்பு இழப்பை உண்மையாக ஆதரிக்கின்றன: அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கின்றன, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கின்றன, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தசையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் உங்களைத் தடுக்கும் குப்பைகளை வெளியேற்றுகின்றன. சுற்றிலும் உணவுகளை உருவாக்கத் தகுந்தவை இங்கே உள்ளன, மேலும் வழியில் கைவிடப்பட வேண்டிய இரண்டு பிடிவாதமான கட்டுக்கதைகள். (இதில் எதுவுமே மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசி உங்களுக்கு ஏற்ற திட்டத்திற்கு.)
ஒல்லியான புரதம்: வளர்சிதை மாற்ற வேலைக் குதிரை
கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், கிரேக்க தயிர் - நீங்கள் ஒரு விஷயத்தைச் சேர்த்தால், அதை மெலிந்த புரதமாக்குங்கள். புரதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பை விட மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே இது இரத்த சர்க்கரையை நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருப்பதை உணர்கிறீர்கள், இது உணவைத் தடுக்கும் சிற்றுண்டியைத் தடுக்கிறது. இது தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது, மேலும் அதிக தசை என்றால் அதிக ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறிக்கிறது - உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் கூட கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அந்த இரட்டை செயல், பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது, அதனால்தான் ஒல்லியான புரதம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பயனுள்ள எடை-குறைப்பு உணவையும் வழங்குகிறது. ஒரு ஸ்கூப் புரத தூள் முழு-உணவு புரதம் பொருந்துவது கடினமாக இருக்கும் போது நிரப்புவதற்கான எளிதான வழி.
இருண்ட இலை கீரைகள்: அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து, குறைந்தபட்ச கலோரிகள்
கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, காலார்ட் கீரைகள், ரோமெய்ன் - கருமையான இலை கீரைகள் உணவு உண்பவர்களின் கனவு. அவை வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே மற்றும் கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால் உங்களை நிரப்புகிறது. அவை மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது நம்மை ஒரு முக்கியமான புள்ளிக்கு கொண்டு வருகிறது: அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மோசமானவை அல்ல. குறைக்க வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக உறிஞ்சக்கூடியவை, அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் செயலிழக்கச் செய்கின்றன - வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, சர்க்கரை இனிப்புகள். இலை கீரைகளில் உள்ள மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதற்கு நேர்மாறாக செயல்படுகின்றன, இது நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளைக் குவித்து, அதிக உணவு, அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறைவான கலோரிகளை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொழுப்புக்கு பயப்பட வேண்டாம்
சிற்றுண்டிக்கு ஏங்கினால், சில்லுகள், பட்டாசுகள் அல்லது மிட்டாய்களுக்குப் பதிலாக கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை அடையுங்கள். மக்கள் பெரும்பாலும் கொட்டைகளை நிராகரிக்கிறார்கள், ஏனெனில் லேபிளில் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது - ஆனால் அதைப் படிப்பது தவறான வழி. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு உண்மையிலேயே தேவை, மேலும் இது உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு தீவிரமாக உதவுகிறது. ஒரு சிறிய கைப்பிடி கலந்த கொட்டைகள் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த இடமாற்றங்களில் ஒன்றாகும். முக்கியமானது பகுதி கட்டுப்பாடு, ஏனெனில் அவை கலோரி-அடர்த்தியாக உள்ளன - ஆனால் குப்பைக்கு மாற்றாக, அவை தெளிவான வெற்றியாகும்.
"குறைந்த கொழுப்பு" பொறி
உண்மையான சேதத்தை ஏற்படுத்திய ஒரு கட்டுக்கதை இங்கே உள்ளது: கொழுப்புதான் எதிரி என்ற கருத்து. ஊடகத்தால் இயக்கப்படும் குறைந்த கொழுப்பு மோகம் பிரபலமான உணவுகளின் முடிவில்லாத "குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு" பதிப்புகளை உருவாக்கியது - ஆனால் காணாமல் போன கொழுப்பை ஈடுசெய்ய (மற்றும் அது கொண்டு செல்லும் சுவை), உற்பத்தியாளர்கள் பொதுவாக இந்த தயாரிப்புகளை மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏற்றுகின்றனர். விளைவு அடிக்கடி மோசமான அசல் விட எடை இழப்புக்கு. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, விவேகமான அளவுகளில், எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும்: இது திருப்தி அளிக்கிறது, செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் பற்றி பயப்பட வேண்டாம் - இரகசியமாக சர்க்கரை நிறைந்த "குறைந்த கொழுப்பு" சிற்றுண்டியைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
தண்ணீர்: பூஜ்ஜிய கலோரி எடை குறைக்கும் கருவி
இது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பு ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இது மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக இருக்கலாம். தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லை (நீங்கள் சர்க்கரை வகைகளைத் தவிர்க்கும் வரை) மற்றும் இயற்கையாகவே நிரப்புகிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும், அது வயிற்றில் இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, உணவுக்கு குறைந்த இடத்தை விட்டு, முயற்சி செய்யாமல் குறைவாக சாப்பிடுங்கள். முக்கியமாக, சோடாக்கள், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் கலோரி நிறைந்த பழச்சாறுகளை தண்ணீருடன் மாற்றுவது உங்கள் நாளிலிருந்து சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளின் மிகப்பெரிய, அடிக்கடி கண்ணுக்கு தெரியாத ஆதாரத்தை குறைக்கிறது. ஒரு வைத்து பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் அடையும் வரை மற்றும் தண்ணீரை உங்கள் இயல்பு பானமாக்குங்கள்.
தட்டு கட்ட, கட்டுப்பாடு அல்ல
தீம் கவனிக்க: இது பற்றி சேர்க்கிறது நல்ல உணவுகள், தீயவற்றை வெட்டுவது மட்டுமல்ல. மெலிந்த புரதம், இலை கீரைகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நீர் உங்கள் தட்டில் மற்றும் உங்கள் நாளை நிரப்பும்போது, அவை இயற்கையாகவே எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமான பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை வெளியேற்றுகின்றன - வெள்ளை-நக்கிள் பற்றாக்குறை தேவையில்லை. எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதைச் சுற்றி உங்கள் உணவைக் கட்டமைக்கவும், தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் தாமாகவே போய்விடும். ஏ சமையலறை உணவு அளவு மற்றும் ஒரு சிறிய திட்டமிடல் நீங்கள் உண்மையான திருப்திகரமான உணவை உண்ணும் போது பகுதிகளை நேர்மையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
அனைத்து கொழுப்புகளுக்கும் பயப்படுவதைத் தவிர்க்கவும் - ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உதவுகின்றன, மேலும் "குறைந்த கொழுப்பு" பொருட்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைப் பொறிகளாகும். அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் ஒன்றாகக் கட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்; காய்கறிகளில் மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது, வெள்ளை ரொட்டியில் வேகமானவை மற்றும் இனிப்புகள் இல்லை. உங்கள் கலோரிகளை சோடா மற்றும் ஜூஸில் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். மற்றும் சிந்தனையைத் தவிர்த்தல் உடற்பயிற்சி மட்டுமே அதைச் செய்யும் - எடை இழப்பில் அதிக எடை தூக்கும் உணவு.
நேர்மையான பதில்
சரியான உணவுகள் எடை இழப்பை மிகவும் எளிதாக்குகின்றன: மெலிந்த புரதம் முழுமையாக இருக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தசையை உருவாக்கவும், ஊட்டச்சத்துக்கான கருமையான இலை கீரைகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கலோரி செலவில் நார்ச்சத்து, நட்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் திருப்தி அளிக்கின்றன, மேலும் தண்ணீரை நிரப்பவும் சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும். குறைந்த கொழுப்பு கட்டுக்கதை மற்றும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்-கெட்ட கட்டுக்கதைகளை கைவிட, நல்ல பொருட்களை சுற்றி உங்கள் தட்டு உருவாக்க, மற்றும் நீங்கள் குப்பை கூட்டம் தன்னை கண்டுபிடிக்க வேண்டும் - இது உங்கள் வழியில் வெள்ளை முழங்காலில் முயற்சி விட மிகவும் நிலையான பாதை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு பெரிய தண்ணீர் பாட்டில் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →