Diyetinize Eklemeniz Gereken Yağ Yakıcı Gıdalar (ve Bırakılması Gereken Efsaneler)
İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak mantıklı bir diyet olmadan kilo vermek zorlu bir mücadeledir; yedikleriniz, spor salonunda yaptıklarınızdan daha fazla iş yapar. İyi haber şu ki, "diyet"in sefalet ya da yoksunluk anlamına gelmesi gerekmiyor. Bazı yiyecekler yağ kaybını gerçekten destekler: sizi tok tutar, kan şekerinizi sabit tutar, metabolizmanızı hızlandıran kasları geliştirir ve sizi geride tutan çöpleri ortadan kaldırır. İşte etrafında yemek oluşturmaya değer olanların yanı sıra yol boyunca bırakabileceğiniz birkaç inatçı efsane. (Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; size özel bir plan için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.)
Yalın protein: metabolik iş gücü
Bir şey eklerseniz, yağsız protein yapın: tavuk, hindi, balık, yumurta, fasulye, Yunan yoğurdu. Protein, karbonhidrat veya yağdan daha yavaş emilir, bu nedenle kan şekerinizi sabit tutar ve kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz, bu da diyetleri bozan atıştırmaları engeller. Aynı zamanda kas oluşturur ve korur ve daha fazla kas, daha yüksek dinlenme metabolizma hızı anlamına gelir; vücudunuz günün her saati, hatta dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakar. Bu ikili etki, iştah kontrolü artı metabolizma artışı, yağsız proteinin neredeyse her etkili kilo verme diyetinin temelini oluşturmasının nedenidir. Bir kepçe protein tozu Tam gıda proteininin sığdırılmasının zor olduğu durumlarda, ekleme yapmanın kolay bir yoludur.
Koyu yapraklı yeşillikler: maksimum beslenme, minimum kalori
Ispanak, brokoli, lahana, kara lahana, marul — koyu yapraklı yeşillikler diyet yapanların hayalidir. A, C ve K vitaminleri ile kalsiyum ve demir gibi minerallerle yüklüdürler, kalorileri son derece düşük ve sizi tok tutacak kadar yüksek lif içerirler. Ayrıca yavaş emilen karbonhidratlar da içerirler, bu da bizi önemli bir noktaya getiriyor: Her karbonhidrat kötü değildir. Sınırlandırılacak karbonhidratlar, kan şekerinizi yükselten ve düşüren, hızlı emilen karbonhidratlardır (beyaz ekmek, makarna, şekerli tatlılar). Yeşil yapraklı sebzelerde yavaş emilen karbonhidratlar tam tersini yaparak sabit enerji sağlar ve kilo kaybını destekler. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurduğunuzda aynı anda daha fazla yiyecek, daha fazla besin ve daha az kalori tüketirsiniz.
Kuruyemiş ve tohumlar: Yağdan korkmayın
Atıştırmalık isteği geldiğinde cips, kraker veya şeker yerine kuruyemiş veya tohumlara ulaşın. İnsanlar genellikle etiketlerinde yüksek oranda yağ bulunduğunu gösterdiği için kuruyemişleri göz ardı ederler; ancak bu onu okumanın yanlış yoludur. Fındık ve tohumlardaki yağ, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağdır (tekli doymamış ve çoklu doymamış) ve sizi tok ve tok tutarak kilo kaybına aktif olarak yardımcı olabilir. Küçük bir avuç karışık kuruyemiş işlenmiş atıştırmalıklar için yapabileceğiniz en iyi takaslardan biridir. Önemli olan porsiyon kontrolüdür, çünkü kalori açısından yoğundurlar; ancak abur cuburun yerine geçecekleri için açık bir kazançtırlar.
"Az yağlı" tuzağı
İşte gerçek zarar veren bir efsane: yağın düşman olduğu fikri. Medyanın yönlendirdiği az yağlı çılgınlık, popüler yiyeceklerin sayısız "yağı azaltılmış" versiyonlarını üretti; ancak eksik yağı (ve taşıdığı tadı) telafi etmek için üreticiler genellikle bu ürünlere gizli şekerler ve rafine karbonhidratlar yüklüyorlar. Sonuç çoğu zaman daha kötü orijinalinden daha kilo kaybı için. Sağlıklı yağ, makul miktarlarda, kilo verme diyeti için mükemmel bir makro besindir: tatmin eder, sindirimi yavaşlatır ve vücudunuzun temel işlevlerini destekler. Avokado, zeytinyağı veya kuruyemişlerden korkmayın; gizlice şekerle dolu "az yağlı" atıştırmalıklara karşı dikkatli olun.
Su: Sıfır kalorili kilo verme aracı
Bu bir yiyecek değil ama kilo verme cephaneliğinizdeki en yararlı şey olabilir. Suyun kalorisi yoktur (şekerli türleri atladığınız sürece) ve doğal olarak doyurucudur. Her yemekten hemen önce bir bardak içerseniz midede yer kaplar, yemek için daha az yer kalır, böylece denemeden daha az yersiniz. Aynı derecede önemli olan, gazlı içecekleri, tatlı çayları ve kalori yüklü meyve sularını su ile değiştirmek, gününüzden büyük, genellikle görünmez olan şeker ve kalori kaynağını keser. Bir tane tut büyük su şişesi elinizin altında olsun ve suyu varsayılan içeceğiniz haline getirin.
Kısıtlamayı değil, plakayı inşa edin
Temaya dikkat edin: bu konuyla ilgili ekleme iyi yiyecekler, sadece kötü olanları kesmek değil. Yağsız protein, yapraklı yeşillikler, sağlıklı yağlar ve su tabağınızı ve gününüzü doldurduğunda, doğal olarak kilo alımına neden olan işlenmiş karbonhidratları ve şekeri ortadan kaldırırlar; beyaz eklemlerden yoksun kalmaya gerek yoktur. Diyetinizi neleri dahil edeceğinize göre şekillendirin ve kaçınılması gereken şeyler kendiliğinden kaybolma eğilimindedir. bir mutfak gıda terazisi ve biraz planlama, gerçekten doyurucu yemekler yerken porsiyonlarınızı dürüst tutmanıza yardımcı olur.
Neyi atlardım
Tüm yağlardan korkmayı bırakın; sağlıklı yağlar yardımcı olur ve "az yağlı" ürünler genellikle şeker tuzaklarıdır. Tüm karbonhidratları bir araya toplamayı bırakın; Sebzelerdeki yavaş emilen karbonhidratlar iyidir, beyaz ekmek ve tatlılardaki hızlı olanlar ise değildir. Kalorilerinizi soda ve meyve suyunda içmeyi bırakın. Ve tek başına egzersizin bunu yapacağını düşünmeyi bırakın; diyet, kilo vermede daha ağır kaldırmayı sağlar.
Dürüst cevap
Doğru gıdalar kilo vermeyi çok daha kolaylaştırır: tok kalmak ve metabolizmayı hızlandıran kas oluşturmak için yağsız protein, neredeyse hiç kalori gerektirmeyen beslenme ve lif için koyu yapraklı yeşillikler, tatmin edici kuruyemişler ve sağlıklı yağlar ve sizi doyurup şekerli içeceklerin yerini alacak su. Az yağlı efsaneyi ve tüm karbonhidratlar kötüdür efsanesini bir kenara bırakın, tabağınızı iyi şeyler üzerine kurun ve çöp kalabalığının kendisini dışarıda bulacaksınız - bu, yoksunluktan kurtulmaya çalışmaktan çok daha sürdürülebilir bir yoldur.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır büyük su şişesi mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →