Продукти, що спалюють жир, які варто додати до свого раціону (і міфи, які варто відкинути)
Ви можете тренуватися скільки завгодно, але без розумної дієти схуднути буде важко: те, що ви їсте, виконує більше роботи, ніж те, що ви робите в тренажерному залі. Хороша новина полягає в тому, що «дієта» не обов’язково означає страждання чи позбавлення. Певні продукти дійсно сприяють втраті жиру: вони дають вам ситість, стабілізують рівень цукру в крові, формують м’язи, які прискорюють ваш метаболізм, і витісняють сміття, яке стримує вас. Ось ті, на основі яких варто будувати їжу, а також пара впертих міфів, від яких варто відмовитися. (Жодне з цього не є медичною порадою — порадьтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб розробити індивідуальний для вас план.)
Нежирний білок: метаболічна робоча конячка
Якщо ви додаєте щось одне, зробіть це знежирений білок — курка, індичка, риба, яйця, квасоля, грецький йогурт. Білок засвоюється повільніше, ніж вуглеводи або жири, тому він підтримує стабільний рівень цукру в крові та довше відчуває себе ситими, що стримує перекушування, яке руйнує дієти. Він також нарощує та зберігає м’язи, а більше м’язів означає вищу швидкість метаболізму в стані спокою — ваше тіло цілодобово спалює більше калорій, навіть у спокої. Ця подвійна дія, контроль апетиту та прискорення обміну речовин, є причиною того, чому нежирний білок є основою майже кожної ефективної дієти для схуднення. Совок білковий порошок це простий спосіб поповнити, коли цільний харчовий білок важко вмістити.
Темна листова зелень: максимум поживності, мінімум калорій
Шпинат, брокколі, листова капуста, зелень, ромен — темна листова зелень — мрія тих, хто сидить на дієті. Вони багаті вітамінами A, C і K, а також такими мінералами, як кальцій і залізо, при цьому мають надзвичайно низьку калорійність і високий вміст клітковини, яка насичує вас. Вони також містять повільно засвоювані вуглеводи, що підводить нас до важливого моменту: не всі вуглеводи шкідливі. Слід обмежити вуглеводи, які швидко засвоюються, і вони підвищують і знижують рівень цукру в крові — білий хліб, макарони, солодкі солодощі. Повільно засвоювані вуглеводи в листовій зелені роблять навпаки, забезпечуючи постійну енергію та сприяючи втраті ваги. Насипте половину тарілки овочами, і ви відразу з’їсте більше їжі, більше поживних речовин і менше калорій.
Горіхи та насіння: не бійтеся жиру
Коли виникає бажання перекусити, потягніться до горіхів або насіння замість чіпсів, крекерів або цукерок. Люди часто відмовляються від горіхів, тому що на етикетці зазначено, що вони містять багато жиру, але це неправильний спосіб читати. Жир у горіхах і насінні — це здоровий жир (мононенасичений і поліненасичений), який справді потрібен вашому організму, і він може активно сприяти зниженню ваги, залишаючи вас ситими та задоволеними. Маленька жменька суміші горіхів це один із найкращих варіантів заміни оброблених закусок. Головне – контролювати порції, оскільки вони калорійні, але як заміна сміття вони є безперечною перевагою.
«Нежирна» пастка
Ось міф, який завдав справжньої шкоди: ідея, що жир є ворогом. Стимульоване медіа захоплення низьким вмістом жиру породило нескінченні версії популярної їжі зі «зменшеним вмістом жиру», але щоб компенсувати відсутній жир (і аромат, який він несе), виробники зазвичай завантажують ці продукти прихованими цукрами та рафінованими вуглеводами. Результат часто гірше для схуднення, ніж оригінал. Здоровий жир у розумних кількостях є чудовим макроелементом для дієти для схуднення: він насичує, уповільнює травлення та підтримує основні функції вашого організму. Не бійтеся авокадо, оливкової олії чи горіхів — остерігайтеся «знежирених» закусок, таємно повних цукру.
Вода: безкалорійний засіб для схуднення
Це не їжа, але це може бути найкорисніша річ у вашому арсеналі для схуднення. Вода не містить калорій (за умови, що ви не вживаєте солодкі види) і природно насичує. Випивайте склянку безпосередньо перед кожним прийомом їжі, і вона займає простір у шлунку, залишаючи менше місця для їжі, тому ви їсте менше, не намагаючись. Не менш важливо, якщо заміна газованих напоїв, солодкого чаю та калорійних фруктових соків водою позбавить вас величезного, часто непомітного джерела цукру та калорій. Тримайте a велика пляшка води у межах досяжності та зробіть воду напоєм за замовчуванням.
Створіть пластину, а не обмеження
Зверніть увагу на тему: це про додавання хороші продукти, а не просто різання поганих. Коли нежирний білок, листова зелень, корисні жири та вода наповнюють вашу тарілку та ваш день, вони природним чином витісняють перероблені вуглеводи та цукор, які спричиняють збільшення ваги — не потрібно позбавлятися від білих пальців. Сформулюйте свій раціон навколо того, що потрібно включити, і речі, яких слід уникати, як правило, відпадають самі собою. А кухонні харчові ваги і невелике планування допоможе вам зберегти порції чесними, а ви їсте по-справжньому ситну їжу.
Що б я пропустив
Не бійтеся будь-якого жиру — здорові жири допомагають, а «знежирені» продукти часто є цукровими пастками. Пропустіть збивання всіх вуглеводів разом; повільно засвоювані вуглеводи в овочах корисні, а швидкі в білому хлібі та солодощах – ні. Не вживайте свої калорії в газованій воді та соку. І не думайте, що лише фізичні вправи допоможуть — дієта сприяє схудненню.
Чесна відповідь
Правильна їжа значно полегшує втрату ваги: нежирний білок, щоб залишатися ситим і нарощувати м’язи, що прискорюють метаболізм, темна листова зелень для живлення та клітковини майже без калорій, горіхи та корисні жири, які насичують, і вода, щоб насититися та замінити солодкі напої. Відкиньте міф про низький вміст жиру та міф про те, що всі вуглеводи – це погано, побудуйте свою тарілку навколо корисних речей, і ви побачите, що сміття витісняється саме собою — це набагато більш стійкий шлях, ніж спроби подолати свій шлях через позбавлення.
Готові робити покупки? Порівняйте велика пляшка води по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →