Thực phẩm đốt cháy chất béo cần thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn (và những lầm tưởng nên bỏ)
Bạn có thể tập thể dục tất cả những gì bạn muốn, nhưng nếu không có chế độ ăn uống hợp lý, giảm cân là một cuộc chiến khó khăn - những gì bạn ăn sẽ có tác dụng nhiều hơn những gì bạn tập ở phòng tập. Tin tốt là "ăn kiêng" không có nghĩa là khốn khổ hay thiếu thốn. Một số loại thực phẩm thực sự hỗ trợ giảm béo: chúng giúp bạn no lâu, ổn định lượng đường trong máu, xây dựng cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất và loại bỏ những đồ ăn vặt cản trở bạn. Dưới đây là những điều đáng để xây dựng các bữa ăn xung quanh, cùng với một số lầm tưởng cứng đầu cần được loại bỏ trong quá trình thực hiện. (Đây không phải là lời khuyên y tế - hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp với bạn.)
Protein nạc: công cụ trao đổi chất
Nếu bạn thêm một thứ, hãy biến nó thành protein nạc - thịt gà, gà tây, cá, trứng, đậu, sữa chua Hy Lạp. Protein được hấp thụ chậm hơn so với carbs hoặc chất béo, vì vậy nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định và bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này hạn chế việc ăn vặt làm chệch hướng chế độ ăn kiêng. Nó cũng xây dựng và bảo tồn cơ bắp, và nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn - cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tác dụng kép đó, kiểm soát sự thèm ăn cộng với tăng cường trao đổi chất, là lý do tại sao protein nạc được áp dụng gần như trong mọi chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Một muỗng bột protein là một cách dễ dàng để bổ sung khi khó bổ sung protein từ thực phẩm nguyên chất.
Rau lá xanh đậm: dinh dưỡng tối đa, lượng calo tối thiểu
Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, rau cải rổ, romaine - những loại rau có lá xanh đậm là mơ ước của những người ăn kiêng. Chúng chứa nhiều vitamin A, C và K cũng như các khoáng chất như canxi và sắt, đồng thời cực kỳ ít calo và nhiều chất xơ giúp bạn no lâu. Chúng cũng chứa carbohydrate hấp thụ chậm, điều này đưa chúng ta đến một điểm quan trọng: không phải tất cả carbs đều xấu. Carbs cần hạn chế là những loại hấp thụ nhanh, làm tăng đột biến và làm giảm lượng đường trong máu của bạn - bánh mì trắng, mì ống, đồ ngọt có đường. Carbohydrate hấp thụ chậm trong rau lá xanh có tác dụng ngược lại, cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ giảm cân. Hãy chất đầy một nửa đĩa rau của bạn và bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn, nhiều dinh dưỡng hơn và ít calo hơn cùng một lúc.
Các loại hạt: không sợ béo
Khi cơn thèm ăn vặt ập đến, hãy ăn các loại hạt thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc kẹo. Mọi người thường bỏ qua các loại hạt vì nhãn cho thấy chúng chứa nhiều chất béo - nhưng đó là cách hiểu sai lầm. Chất béo trong các loại hạt là chất béo lành mạnh (không bão hòa đơn và không bão hòa đa), loại chất béo mà cơ thể bạn thực sự cần và nó có thể hỗ trợ tích cực giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu và hài lòng. Một số ít các loại hạt hỗn hợp là một trong những giao dịch hoán đổi tốt nhất mà bạn có thể thực hiện đối với đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn, vì chúng chứa nhiều calo - nhưng để thay thế cho đồ ăn vặt, chúng rõ ràng là một chiến thắng.
Cái bẫy “ít béo”
Đây là một quan niệm sai lầm đã gây ra thiệt hại thực sự: ý tưởng cho rằng chất béo là kẻ thù. Cơn sốt ít chất béo do phương tiện truyền thông thúc đẩy đã tạo ra vô số phiên bản "giảm chất béo" của các loại thực phẩm phổ biến - nhưng để bù đắp lượng chất béo bị thiếu (và hương vị mà nó mang theo), các nhà sản xuất thường bổ sung đường ẩn và carbohydrate tinh chế vào những sản phẩm này. Kết quả là thường xuyên tệ hơn để giảm cân so với ban đầu. Chất béo lành mạnh, với số lượng hợp lý, là chất dinh dưỡng đa lượng tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân: nó đáp ứng nhu cầu, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể bạn. Đừng sợ bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt - hãy cảnh giác với món ăn nhẹ "ít béo" chứa đầy đường.
Nước: công cụ giảm cân không calo
Nó không phải là một loại thực phẩm, nhưng nó có thể là thứ hữu ích nhất trong kho vũ khí giảm cân của bạn. Nước không có calo (miễn là bạn bỏ qua các loại đường) và tạo cảm giác no một cách tự nhiên. Uống một ly ngay trước mỗi bữa ăn sẽ chiếm nhiều không gian trong dạ dày, tạo ít chỗ cho thức ăn hơn nên bạn ăn ít hơn mà không cần cố gắng. Điều quan trọng không kém là thay thế nước ngọt, trà ngọt và nước ép trái cây chứa nhiều calo bằng nước sẽ cắt giảm một lượng lớn đường và calo trong ngày của bạn. Giữ một chai nước lớn trong tầm tay và biến nước thành thức uống mặc định của bạn.
Xây dựng tấm, không phải hạn chế
Chú ý chủ đề: đây là về thêm thực phẩm tốt chứ không chỉ loại bỏ những thực phẩm xấu. Khi protein nạc, rau xanh, chất béo lành mạnh và nước lấp đầy đĩa ăn và ngày của bạn, chúng sẽ loại bỏ lượng carbs và đường đã qua chế biến gây tăng cân một cách tự nhiên - không cần thiết phải thiếu hụt khớp ngón tay trắng. Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh những gì cần bao gồm và những điều cần tránh có xu hướng tự biến mất. A cân thực phẩm nhà bếp và một chút lập kế hoạch sẽ giúp bạn giữ khẩu phần ăn trung thực trong khi ăn những bữa ăn thực sự thỏa mãn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua nỗi sợ hãi về chất béo - chất béo lành mạnh sẽ giúp ích và các sản phẩm "ít béo" thường là bẫy đường. Bỏ qua việc gộp tất cả các loại carbs lại với nhau; Carbohydrate hấp thụ chậm trong rau củ là tốt, còn Carbs hấp thụ nhanh trong bánh mì trắng và đồ ngọt thì không. Bỏ qua việc uống calo trong soda và nước trái cây. Và bỏ qua việc nghĩ rằng chỉ tập thể dục sẽ làm được điều đó - chế độ ăn kiêng sẽ giúp ích nhiều hơn cho việc giảm cân.
Câu trả lời trung thực
Thực phẩm phù hợp giúp giảm cân dễ dàng hơn nhiều: protein nạc giúp no lâu và xây dựng cơ bắp tăng cường trao đổi chất, rau lá xanh đậm cung cấp dinh dưỡng và chất xơ mà hầu như không tốn calo, các loại hạt và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và nước giúp bạn no lâu và thay thế đồ uống có đường. Hãy bỏ đi huyền thoại về chất béo thấp và huyền thoại về tất cả các loại carbs đều xấu, xây dựng đĩa ăn của bạn xung quanh những thứ tốt, và bạn sẽ thấy những thứ rác rưởi tự xuất hiện - đó là một con đường bền vững hơn nhiều so với việc cố gắng vượt qua sự thiếu thốn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh chai nước lớn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →