20 মিনিটের নিচে ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট (কোন জিমের প্রয়োজন নেই)
আপনি যদি চর্বি পোড়াতে চান তবে আপনি ধরে নিতে পারেন এর অর্থ জিমে অবিরাম ঘন্টা - এবং সেই অনুমানটি শুরু করার আগে অনেক লোককে থামিয়ে দেয়। সত্যটি আরও উত্সাহজনক: 20 মিনিটের নিচে একটি ফোকাসড ওয়ার্কআউট প্রকৃতপক্ষে কার্যকর হতে পারে, প্রায়শই আরো একটি দীর্ঘ, plodding জিম অধিবেশন তুলনায় চর্বি কমানোর জন্য কার্যকর. কৌশলটি হল তীব্রতা এবং স্মার্ট ব্যায়াম নির্বাচন, সময়কাল নয়। আমরা ওয়ার্কআউটে যাওয়ার আগে, যদিও, একটি সৎ সত্য অভ্যন্তরীণভাবে মূল্যবান: আপনার চর্বি-ক্ষতির ফলাফলের প্রায় 80% আপনার খাদ্য থেকে আসে। কোন পরিমাণ চতুর প্রশিক্ষণ একটি খারাপ খাদ্যকে ছাড়িয়ে যায় না — তাই ওয়ার্কআউটকে ভাল খাওয়ার অংশীদার হিসাবে বিবেচনা করুন, এটির প্রতিস্থাপন নয়। সেই সেটটি দিয়ে, এখানে কিভাবে 20 মিনিট গণনা করা যায়। (একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন, বিশেষ করে যদি আপনি এটিতে নতুন হন বা আপনার স্বাস্থ্যের উদ্বেগ থাকে।)
শুধুমাত্র যৌগিক আন্দোলন ব্যবহার করুন
যখন সময় কম হয় এবং চর্বি কমানো লক্ষ্য হয়, তখন আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণরূপে যৌগিক নড়াচড়ার চারপাশে তৈরি করুন — ব্যায়াম যা একসাথে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে। স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ, সারি, ডেডলিফ্ট এবং প্রেস একই সাথে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ফাইবার নিয়োগ করে, যার অর্থ তারা প্রতি মিনিটে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায় এবং সবচেয়ে বড় বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। বাইসেপ কার্লগুলির মতো বিচ্ছিন্নতা চলে, তবে সেগুলি একটি বিলাসিতা যা আপনি 20-মিনিটের চর্বি-বার্নিং সেশনে এড়িয়ে যান। বড়, বহু-জয়েন্ট আন্দোলনে লেগে থাকুন এবং আপনি অনেক কম সময়ে অনেক বেশি কাজ করতে পারবেন। একটি সেট সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড কোন জিম ছাড়াই আপনি বাড়িতে এই সব করতে দেয়.
উচ্চ-তীব্রতা যান (ব্যবধান)
তীব্রতা একটি ছোট ওয়ার্কআউট কাজ করে তোলে কি. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) — অল্প পরিশ্রমের পরে সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের পরে — সেশনের সময় উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে কয়েক ঘণ্টার জন্য উন্নত রাখে, তথাকথিত "আফটারবার্ন"। একটি সাধারণ কাঠামো: 40 সেকেন্ডের কঠোর পরিশ্রম, 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম, কয়েকটি যৌগিক ব্যায়ামের মাধ্যমে সাইকেল চালানো। একটি অবিচলিত জগিং করার সময়ের একটি ভগ্নাংশের মধ্যে আপনি শ্বাসকষ্ট এবং ঘর্মাক্ত শেষ করেন, তুলনামূলক বা ভাল চর্বি-বার্ন ফলাফল সহ। একটি সস্তা ব্যবধান টাইমার (বা একটি ফোন অ্যাপ) আপনাকে কাজ-থেকে-বিশ্রামের অনুপাতে সৎ রাখে।
একটি নমুনা 18 মিনিটের ওয়ার্কআউট
এখানে ন্যূনতম সরঞ্জাম প্রয়োজন একটি সম্পূর্ণ সেশন. 2-3 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন (মার্চিং, আর্ম সার্কেল, হালকা নড়াচড়া)। তারপর প্রতিটি থেকে 40 সেকেন্ড অন / 20 সেকেন্ড বন্ধ করুন: বডিওয়েট স্কোয়াট, পুশ-আপ, বিকল্প বিপরীত লাঞ্জ, বাঁকানো সারি (ডাম্বেল বা ব্যান্ড সহ), এবং পর্বতারোহীরা। এক মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপর আরও দুইবার সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি ছোট কুল-ডাউন প্রসারিত সঙ্গে শেষ. এটি প্রায় 18 মিনিট, প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে আঘাত করে এবং পুরো পথ দিয়ে আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে দেয়। ক ব্যায়াম মাদুর মেঝে কাজ আরামদায়ক করে তোলে, এবং ক দড়ি লাফ কার্ডিও বিস্ফোরণের জন্য একটি দুর্দান্ত অদলবদল।
বিশ্রাম সংক্ষিপ্ত এবং তীব্রতা উচ্চ রাখুন
এই সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলির কাজের কারণ হল সীমিত বিশ্রাম। সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিশ্রাম 20-মিনিটের সেশনকে একটি অবসর সময়ে পরিণত করে যা অনেক কম জ্বলে। আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কাল সংক্ষিপ্ত এবং ইচ্ছাকৃত রাখুন — ভাল ফর্মের সাথে চলার জন্য যথেষ্ট — যাতে আপনার হৃদস্পন্দন সর্বত্র উন্নত থাকে। আপনি যদি প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে আপনার শ্বাস পুরোপুরি ধরে থাকেন, তাহলে ওয়ার্কআউট খুব সহজ হয়ে গেছে; বাকিটা শক্ত করুন বা তীব্রতা বাড়ান। অস্বস্তি বিন্দু; এটা কি 20 মিনিট ডেলিভারি করে।
সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি
চর্বি বার্ন করার জন্য, ওয়ার্কআউট আপনাকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে। আপনি যত বেশি ফিটার হন, একই রুটিন সহজ হয় এবং কম পোড়া হয় — তাই ক্রমশ এটিকে আরও কঠিন করে তুলুন: রিপ যোগ করুন, একটি রাউন্ড যোগ করুন, বাকিগুলি ছোট করুন, ওজন বাড়ান, বা কঠোর ব্যায়ামের ভিন্নতা বেছে নিন। এই প্রগতিশীল ওভারলোডই মালভূমির পরিবর্তে ফলাফল আসতে থাকে। একটি সহজ আপনার সেশন ট্র্যাকিং ফিটনেস জার্নাল যখন এটি সমতল করার সময় হয় তখন এটি স্পষ্ট করে তোলে।
পুনরুদ্ধার ভুলবেন না
সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি দাবি করছে, তাই পুনরুদ্ধারের বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে প্রতিদিন উচ্চ-তীব্রতার কাজ করতে হবে না — সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন, এর মধ্যে বিশ্রাম বা হালকা কার্যকলাপ (একটি হাঁটা, কিছু স্ট্রেচিং) সহ, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং বৃদ্ধি পেতে দেয়। পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রোটিন প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে। পুনরুদ্ধার ছাড়াই ওভারট্রেনিং বার্নআউট এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, যা সম্পূর্ণভাবে অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়। স্মার্ট, সামঞ্জস্যপূর্ণ, পুনরুদ্ধার করা প্রচেষ্টা নিজেকে মাটিতে নাকাল।
গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন - এগুলি এড়িয়ে যাবেন না
যখন আপনার হাতে মাত্র 20 মিনিট আছে, তখন প্রলোভন হল ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া এবং সরাসরি কঠোর পরিশ্রমে ডুব দেওয়া — কিন্তু এভাবেই আঘাতগুলি ঘটে এবং একটি আঘাত আপনাকে দুই মিনিটেরও বেশি সময় বাঁচায়। একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ (কয়েক মিনিটের হালকা নড়াচড়া এবং গতিশীল প্রসারিত) আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে বাড়ায় এবং তীব্র কাজের জন্য পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রস্তুত করে, যা আপনাকে পরবর্তী সেশনে আরও ভাল পারফর্ম করতে দেয়। অন্য প্রান্তে, কিছু মৃদু স্ট্রেচিং সহ একটি সংক্ষিপ্ত শীতল-ডাউন আপনার হৃদস্পন্দন স্থির করতে সাহায্য করে এবং পরের দিনের ব্যথা কমাতে পারে। দুটিকেই ঐচ্ছিক অতিরিক্ত হিসাবে বিবেচনা করার পরিবর্তে 20 মিনিটের মধ্যে তৈরি করুন — এমন একটি ওয়ার্কআউট যা আপনি ধারাবাহিকভাবে করতে পারেন কারণ আপনি আঘাত পাননি এমন একটি ওয়ার্কআউট কিছুটা দীর্ঘ হবে যা আপনাকে পাশে রাখে। ক ফেনা রোলার আগে এবং পরে আঁটসাঁট পেশী আলগা করার জন্য একটি সস্তা, কার্যকরী সরঞ্জাম এবং এটি সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারকে লক্ষণীয়ভাবে সহজ করে তোলে।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
এই বিশ্বাসটি এড়িয়ে যান যে চর্বি কমানোর জন্য জিমে ঘন্টার প্রয়োজন হয় - তা হয় না। একটি ছোট চর্বি-বার্ন সেশনে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এড়িয়ে যান; যৌগিক চাল অনেক বেশি করে। দীর্ঘ বিশ্রাম এড়িয়ে যান যে তীব্রতা নিষ্কাশন. এবং একা ব্যায়াম চিন্তা করা এড়িয়ে যান - আপনার ডায়েট ফলাফলের বেশিরভাগই চালায়, তাই ওয়ার্কআউট শুধুমাত্র বুদ্ধিমান খাওয়ার পাশাপাশি পরিশোধ করে।
সৎ উত্তর
আপনি যৌগিক নড়াচড়া তৈরি করে, অল্প বিশ্রামের সাথে উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিয়ে এবং সময়ের সাথে সাথে অসুবিধার উন্নতি করে 20 মিনিটের মধ্যে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারেন — কোন জিম বা দীর্ঘ ঘন্টার প্রয়োজন নেই। শুধু 80% নিয়ম মনে রাখবেন: প্রশিক্ষণ হল একটি ভাল খাদ্যের অংশীদার, একটির বিকল্প নয়। সংক্ষিপ্ত, তীব্র, সামঞ্জস্যপূর্ণ ওয়ার্কআউটগুলিকে সংবেদনশীল খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে যুক্ত করুন এবং আপনি আপনার ওয়ার্কআউটকে দ্বিতীয় কাজ না করেও বাস্তব ফলাফল পাবেন৷
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
