Entrenamientos para quemar grasa en menos de 20 minutos (no se requiere gimnasio)
Si quieres quemar grasa, podrías asumir que significa pasar horas interminables en el gimnasio, y esa suposición detiene a mucha gente antes de empezar. La verdad es más alentadora: un entrenamiento concentrado de menos de 20 minutos puede ser realmente efectivo, a menudo más más eficaz para perder grasa que una larga y agotadora sesión de gimnasio. El truco está en la intensidad y la selección inteligente del ejercicio, no en la duración. Sin embargo, antes de comenzar con el entrenamiento, vale la pena interiorizar un hecho honesto: aproximadamente el 80% de los resultados de la pérdida de grasa provienen de la dieta. Ningún entrenamiento inteligente supera una mala alimentación, así que trate el ejercicio como un complemento de una buena alimentación, no como un sustituto de ella. Con ese conjunto, aquí le mostramos cómo hacer que 20 minutos cuenten. (Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si es nuevo en él o tiene problemas de salud).
Utilice únicamente movimientos compuestos
Cuando el tiempo es corto y el objetivo es perder grasa, desarrolle su entrenamiento exclusivamente en torno a movimientos compuestos: ejercicios que trabajen varios grupos de músculos a la vez. Las sentadillas, estocadas, flexiones, remo, peso muerto y prensas reclutan la mayor cantidad de fibras musculares simultáneamente, lo que significa que queman la mayor cantidad de calorías por minuto y desencadenan la mayor respuesta metabólica. Los movimientos de aislamiento como las flexiones de bíceps tienen su lugar, pero son un lujo que te saltas en una sesión de 20 minutos para quemar grasa. Cíñete a los grandes movimientos de múltiples articulaciones y realizarás mucho más trabajo en mucho menos tiempo. un conjunto de mancuernas ajustables o bandas de resistencia te permite hacer todo esto en casa sin ningún gimnasio.
Vaya a alta intensidad (intervalos)
La intensidad es lo que hace que un entrenamiento corto funcione. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) (ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguidas de una breve recuperación) quema una cantidad significativa de calorías durante la sesión y mantiene el metabolismo elevado durante las horas posteriores, lo que se conoce como "postcombustión". Una estructura simple: 40 segundos de trabajo duro, 20 segundos de descanso, pasando por un puñado de ejercicios compuestos. Terminas sin aliento y sudoroso en una fracción del tiempo que te llevaría hacer un trote constante, con resultados comparables o mejores en la quema de grasa. Un barato temporizador de intervalos (o una aplicación de teléfono) te mantiene honesto sobre la relación trabajo-descanso.
Un ejemplo de entrenamiento de 18 minutos
Aquí tienes una sesión completa que necesita un equipo mínimo. Calienta durante 2 a 3 minutos (marcha, círculos con los brazos, movimientos ligeros). Luego haga 40 segundos encendidos / 20 segundos libres de cada uno: sentadillas con el peso corporal, flexiones, estocadas inversas alternas, remo inclinado (con mancuernas o bandas) y escaladores de montaña. Descansa un minuto, luego repite el circuito dos veces más. Termine con un breve estiramiento de enfriamiento. Eso es aproximadamente 18 minutos, afecta a todos los grupos musculares principales y aumenta el ritmo cardíaco durante todo el proceso. un estera de ejercicio hace que el suelo sea cómodo para trabajar y saltar la cuerda es un gran intercambio para las ráfagas cardiovasculares.
Mantenga un descanso breve y una intensidad alta.
La razón por la que estos entrenamientos cortos funcionan es el descanso limitado. Los descansos prolongados entre series convierten una sesión de 20 minutos en una sesión tranquila que quema mucho menos. Mantenga sus períodos de recuperación breves y deliberados (lo suficiente para seguir moviéndose en buena forma) para que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada en todo momento. Si recuperas el aliento por completo entre cada ejercicio, el entrenamiento se ha vuelto demasiado fácil; apretar el resto o aumentar la intensidad. La incomodidad es el punto; eso es lo que hace que 20 minutos funcionen.
Progreso a lo largo del tiempo
Para seguir quemando grasa, el entrenamiento debe seguir desafiándote. A medida que estás en forma, la misma rutina se vuelve más fácil y quema menos, así que hazla más difícil progresivamente: agrega repeticiones, agrega una ronda, acorta el resto, aumenta el peso o elige variaciones de ejercicio más difíciles. Esta sobrecarga progresiva es lo que hace que los resultados sigan llegando en lugar de estancarse. Seguimiento de tus sesiones de forma sencilla diario de fitness hace obvio cuando es el momento de subir de nivel.
No olvides la recuperación
Los entrenamientos cortos e intensos son exigentes, por eso la recuperación es importante. No es necesario realizar un trabajo de alta intensidad todos los días: de tres a cuatro sesiones por semana, con descanso o una actividad más ligera (una caminata, algunos estiramientos) en el medio, permite que sus músculos se recuperen y crezcan. El sueño adecuado y las proteínas apoyan el proceso. El sobreentrenamiento sin recuperación provoca agotamiento y lesiones, lo que detiene el progreso por completo. El esfuerzo inteligente, constante y recuperado es mejor que rechinarse contra el suelo.
Calienta y enfría, no te los saltes
Cuando solo tienes 20 minutos, la tentación es saltarte el calentamiento y lanzarte directamente al trabajo duro, pero así es como ocurren las lesiones, y una lesión te hace retroceder mucho más de lo que dos minutos salvas. Un breve calentamiento (un par de minutos de movimientos ligeros y estiramientos dinámicos) aumenta el ritmo cardíaco gradualmente y prepara los músculos y las articulaciones para un trabajo intenso, lo que realmente le permite rendir mejor en la sesión siguiente. En el otro extremo, un breve enfriamiento con algunos estiramientos suaves ayuda a que el ritmo cardíaco se estabilice y puede aliviar el dolor del día siguiente. Incluya ambos en los 20 minutos en lugar de tratarlos como extras opcionales: un entrenamiento que puede hacer de manera constante porque no está lastimado es mejor que uno un poco más largo que lo deja al margen. un rodillo de espuma Es una herramienta económica y eficaz para relajar los músculos tensos antes y después, y facilita notablemente la recuperación entre sesiones.
Lo que me saltaría
Evite la creencia de que perder grasa requiere horas de gimnasio; no es así. Saltarse los ejercicios de aislamiento en una sesión corta para quemar grasa; Los movimientos compuestos hacen mucho más. Saltarse descansos prolongados que agoten la intensidad. Y evite pensar que el ejercicio por sí solo será suficiente: su dieta genera la mayor parte del resultado, por lo que el ejercicio solo vale la pena si se combina con una alimentación sensata.
la respuesta honesta
Puedes quemar grasa de manera efectiva en menos de 20 minutos desarrollando movimientos compuestos, entrenando a alta intensidad con descansos cortos y progresando la dificultad con el tiempo, sin necesidad de ir al gimnasio ni de largas horas. Sólo recuerda la regla del 80%: el entrenamiento es el complemento de una buena dieta, no un sustituto de ella. Combine entrenamientos cortos, intensos y consistentes con una alimentación sensata y una recuperación adecuada, y obtendrá resultados reales sin que su entrenamiento se convierta en un segundo trabajo.
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