تمرینات چربی سوز در کمتر از 20 دقیقه (بدون نیاز به باشگاه)
اگر میخواهید چربی بسوزانید، ممکن است تصور کنید که این به معنای ساعتهای بیپایان در باشگاه است – و این فرض بسیاری از افراد را قبل از شروع متوقف میکند. حقیقت دلگرم کننده تر است: یک تمرین متمرکز زیر 20 دقیقه می تواند واقعاً مؤثر باشد، اغلب بیشتر برای کاهش چربی نسبت به یک جلسه بدنسازی طولانی و پرشتاب موثر است. ترفند شدت و انتخاب هوشمندانه تمرین است، نه مدت. با این حال، قبل از اینکه به تمرین بپردازیم، یک واقعیت صادقانه ارزش درونی کردن دارد: تقریباً 80٪ از نتایج کاهش چربی شما از رژیم غذایی شما ناشی می شود. هیچ مقدار تمرین هوشمندانه از یک رژیم غذایی ضعیف پیشی نمی گیرد - بنابراین با تمرین به عنوان شریک یک غذای خوب رفتار کنید، نه جایگزینی برای آن. با این مجموعه، در اینجا نحوه شمارش 20 دقیقه آورده شده است. (قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر تازه وارد آن هستید یا نگرانی های سلامتی دارید.)
فقط از حرکات ترکیبی استفاده کنید
وقتی زمان کوتاه است و هدف کاهش چربی است، تمرین خود را کاملاً حول حرکات ترکیبی بسازید - تمریناتی که چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهند. اسکات، لانژ، فشار، ردیف، ددلیفت و پرس بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی را به طور همزمان جذب می کنند، به این معنی که آنها بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانند و بیشترین پاسخ متابولیک را ایجاد می کنند. حرکات ایزوله مانند فرهای دوسر بازویی جای خود را دارند، اما آنها لوکسی هستند که در یک جلسه 20 دقیقه ای چربی سوزی از آن صرف نظر می کنید. به حرکات بزرگ و چند مفصلی پایبند باشید و کار بسیار بیشتری را در زمان بسیار کمتری انجام دهید. مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم یا نوارهای مقاومت به شما امکان می دهد همه اینها را در خانه و بدون باشگاه انجام دهید.
رفتن با شدت بالا (فاصله)
شدت چیزی است که باعث می شود یک تمرین کوتاه به نتیجه برسد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) – دورههای کوتاه تلاش سخت و به دنبال آن ریکاوری کوتاه – کالری قابل توجهی را در طول جلسه میسوزاند و متابولیسم شما را برای ساعتها پس از آن بالا نگه میدارد، به اصطلاح «پسسوختگی». یک ساختار ساده: 40 ثانیه کار سخت، 20 ثانیه استراحت، با چرخه چند تمرین ترکیبی. در کسری از زمانی که یک دویدن مداوم طول میکشد، بدون نفس و عرق به پایان میرسید، با نتایج قابل مقایسه یا بهتری برای چربیسوزی. ارزان تایمر فاصله (یا یک برنامه تلفن) شما را در مورد نسبت کار به استراحت صادق نگه می دارد.
نمونه تمرین 18 دقیقه ای
در اینجا یک جلسه کامل است که نیاز به حداقل تجهیزات دارد. 2 تا 3 دقیقه بدن خود را گرم کنید (راهپیمایی، دایره بازو، حرکت سبک). سپس هر کدام را 40 ثانیه روشن / 20 ثانیه خاموش کنید: اسکات با وزن بدن، فشارهای فشاری، لانژهای معکوس متناوب، ردیف های خمیده (با دمبل یا باند)، و کوهنوردان. یک دقیقه استراحت کنید، سپس دو بار دیگر مدار را تکرار کنید. با یک کشش خنک کننده کوتاه به پایان برسانید. این تقریباً 18 دقیقه است، به هر گروه عضلانی اصلی ضربه می زند و ضربان قلب شما را در تمام طول مسیر افزایش می دهد. الف تشک ورزشی کار کف را راحت می کند و الف طناب پرش یک تعویض عالی برای انفجارهای قلبی است.
استراحت را کوتاه و با شدت بالا نگه دارید
دلیل اثربخشی این تمرینات کوتاه مدت استراحت محدود است. استراحت های طولانی بین ست ها، یک جلسه 20 دقیقه ای را به یک جلسه آرام تبدیل می کند که بسیار کمتر می سوزد. دوره های نقاهت خود را مختصر و آگاهانه نگه دارید - فقط به اندازه ای که با فرم خوب حرکت کنید - تا ضربان قلب شما در تمام مدت بالا بماند. اگر بین هر تمرین به طور کامل نفس خود را حبس می کنید، تمرین بسیار آسان شده است. بقیه را سفت کنید یا شدت آن را افزایش دهید. ناراحتی نکته است. این چیزی است که باعث می شود 20 دقیقه تحویل داده شود.
در طول زمان پیشرفت کنید
برای ادامه چربی سوزی، تمرین باید مدام شما را به چالش بکشد. همانطور که تناسب اندام می کنید، همان روال ساده تر می شود و کمتر می سوزد - بنابراین به تدریج آن را سخت تر کنید: تکرارها را اضافه کنید، یک دور اضافه کنید، بقیه را کوتاه کنید، وزن را افزایش دهید یا تغییرات ورزشی سخت تری را انتخاب کنید. این اضافه بار پیشرونده همان چیزی است که باعث میشود نتایج بهجای فلاتآمیز به دست آیند. پیگیری جلسات خود به صورت ساده مجله تناسب اندام زمان ارتقاء سطح را مشخص می کند.
بهبودی را فراموش نکنید
تمرینات کوتاه و شدید سخت هستند، بنابراین ریکاوری مهم است. نیازی نیست که هر روز کار با شدت بالا انجام دهید – سه تا چهار جلسه در هفته، با استراحت یا فعالیت سبکتر (پیاده روی، مقداری کشش) در این بین، به عضلات شما اجازه می دهد تا ریکاوری و رشد کنند. خواب کافی و پروتئین از این روند حمایت می کند. تمرین بیش از حد بدون ریکاوری منجر به فرسودگی شغلی و آسیب می شود که به طور کامل پیشرفت را متوقف می کند. تلاش هوشمندانه، مداوم و بازیابی شده، بر زمین زدن خود ضربه می زند.
گرم و سرد کنید - آنها را نادیده نگیرید
وقتی فقط 20 دقیقه فرصت دارید، وسوسه این است که گرم کردن را رها کنید و مستقیماً وارد کار سخت شوید - اما صدمات به این ترتیب اتفاق میافتد و یک مصدومیت شما را بسیار بیشتر از دو دقیقه نجات میدهد. یک گرم کردن کوتاه (چند دقیقه حرکت سبک و کشش های پویا) ضربان قلب شما را به تدریج افزایش می دهد و عضلات و مفاصل را برای کار شدید آماده می کند، که در واقع به شما امکان می دهد در جلسه بعدی عملکرد بهتری داشته باشید. از طرف دیگر، یک خنک شدن کوتاه با مقداری کشش ملایم به آرام شدن ضربان قلب شما کمک می کند و می تواند درد روز بعد را کاهش دهد. به جای اینکه آنها را به عنوان یک تمرین اضافی اختیاری در نظر بگیرید، هر دو را در 20 دقیقه بسازید - تمرینی که می توانید به طور مداوم انجام دهید زیرا صدمه نمی بینید، تمرینی که کمی طولانی تر است که شما را به حاشیه می برد. الف فوم غلتک یک ابزار ارزان و موثر برای شل کردن عضلات سفت قبل و بعد از آن است و بهبودی بین جلسات را به طرز چشمگیری آسان می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
از این باور که کاهش چربی به ساعتها در باشگاه نیاز دارد، بگذرید - اینطور نیست. در یک جلسه چربی سوزی کوتاه از تمرینات ایزوله صرف نظر کنید. حرکات مرکب به مراتب بیشتر عمل می کند. از استراحت های طولانی که شدت آن را تخلیه می کند صرف نظر کنید. و فکر نکنید که ورزش به تنهایی این کار را انجام می دهد - رژیم غذایی شما بیشتر نتیجه را به همراه دارد، بنابراین تمرین فقط در کنار خوردن معقول نتیجه می دهد.
پاسخ صادقانه
شما می توانید با ایجاد حرکات ترکیبی، تمرین با شدت بالا با استراحت های کوتاه، و پیشرفت دشواری در طول زمان - بدون نیاز به باشگاه یا ساعت های طولانی - به طور موثر در کمتر از 20 دقیقه چربی بسوزانید. فقط قانون 80 درصد را به خاطر بسپارید: تمرین شریک یک رژیم غذایی خوب است، نه جایگزینی برای یک رژیم غذایی. تمرینات کوتاه، شدید و مداوم را با غذا خوردن معقول و ریکاوری کافی همراه کنید و بدون اینکه تمرین شما به شغل دوم تبدیل شود، نتایج واقعی خواهید گرفت.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید دمبل های قابل تنظیم در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →