20 मिनट से कम समय में वसा जलाने वाले व्यायाम (जिम की आवश्यकता नहीं)
यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आप मान सकते हैं कि इसका मतलब जिम में अंतहीन घंटे हैं - और यह धारणा बहुत से लोगों को शुरू करने से पहले ही रोक देती है। सच्चाई अधिक उत्साहजनक है: 20 मिनट से कम का एक केंद्रित वर्कआउट अक्सर वास्तव में प्रभावी हो सकता है अधिक लंबे, कठिन जिम सत्र की तुलना में वसा हानि के लिए प्रभावी। चाल तीव्रता और स्मार्ट व्यायाम चयन है, अवधि नहीं। हालांकि, इससे पहले कि हम कसरत पर उतरें, एक ईमानदार तथ्य को आत्मसात कर लेना चाहिए: आपके वसा-घटाने के लगभग 80% परिणाम आपके आहार से आते हैं। कोई भी चतुर प्रशिक्षण खराब आहार से अधिक नहीं हो सकता - इसलिए कसरत को अच्छे खाने के साथी के रूप में मानें, न कि इसके प्रतिस्थापन के रूप में। उस सेट के साथ, यहां बताया गया है कि 20 मिनट कैसे गिनें। (नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आप इसमें नए हैं या आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।)
केवल यौगिक क्रियाओं का प्रयोग करें
जब समय कम हो और वसा कम करना ही लक्ष्य हो, तो अपने वर्कआउट को पूरी तरह से यौगिक गतिविधियों पर केंद्रित करें - ऐसे व्यायाम जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। स्क्वैट्स, लंजेज़, पुश-अप्स, पंक्तियाँ, डेडलिफ्ट्स और प्रेस एक साथ सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं और सबसे बड़ी चयापचय प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। बाइसेप कर्ल जैसे अलगाव की चालें अपनी जगह हैं, लेकिन वे एक विलासिता हैं जिन्हें आप 20 मिनट के वसा-जलने वाले सत्र में छोड़ देते हैं। बड़े, बहु-संयुक्त आंदोलनों पर टिके रहें और आप बहुत कम समय में कहीं अधिक काम पूरा कर लेंगे। का एक सेट समायोज्य डम्बल या प्रतिरोध बैंड यह आपको ये सब घर पर बिना किसी जिम के करने की सुविधा देता है।
उच्च तीव्रता पर जाएं (अंतराल)
तीव्रता वह है जो एक छोटी कसरत को कारगर बनाती है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - थोड़े समय के लिए कठिन प्रयास के बाद संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति - सत्र के दौरान महत्वपूर्ण कैलोरी जलाता है और आपके चयापचय को उसके बाद घंटों तक ऊंचा रखता है, तथाकथित "आफ्टरबर्न"। एक सरल संरचना: 40 सेकंड की कड़ी मेहनत, 20 सेकंड का आराम, कुछ मिश्रित अभ्यासों के माध्यम से साइकिल चलाना। तुलनीय या बेहतर वसा जलने वाले परिणामों के साथ, आप एक स्थिर जॉगिंग में लगने वाले समय के एक अंश में सांस और पसीने से तर हो जाते हैं। एक सस्ता अंतराल टाइमर (या कोई फ़ोन ऐप) आपको काम-से-आराम अनुपात के बारे में ईमानदार रखता है।
18 मिनट की कसरत का एक नमूना
यहां न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता वाला एक पूरा सत्र है। 2-3 मिनट के लिए वार्मअप करें (मार्चिंग, आर्म सर्कल, हल्की मूवमेंट)। फिर प्रत्येक में 40 सेकंड चालू / 20 सेकंड बंद करें: बॉडीवेट स्क्वैट्स, पुश-अप्स, अल्टरनेटिंग रिवर्स लंजेस, बेंट-ओवर पंक्तियाँ (डम्बल या बैंड के साथ), और माउंटेन क्लाइम्बर्स। एक मिनट आराम करें, फिर सर्किट को दो बार दोहराएं। एक छोटे कूल-डाउन स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। यह लगभग 18 मिनट का है, यह हर प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है, और आपके हृदय गति को पूरी तरह से बढ़ा देता है। ए व्यायाम चटाई फर्श को आरामदायक बनाता है, और a रस्सी कूदना कार्डियो बर्स्ट के लिए एक बेहतरीन स्वैप-इन है।
आराम कम और तीव्रता अधिक रखें
इन छोटे वर्कआउट्स के काम करने का कारण सीमित आराम है। सेट के बीच लंबा आराम 20 मिनट के सत्र को आरामदेह सत्र में बदल देता है, जिसमें बहुत कम समय लगता है। अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि को संक्षिप्त और जानबूझकर रखें - अच्छे फॉर्म के साथ आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त - ताकि आपकी हृदय गति पूरे समय ऊंची बनी रहे। यदि आप प्रत्येक व्यायाम के बीच अपनी सांस पूरी तरह से पकड़ रहे हैं, तो कसरत बहुत आसान हो गई है; बाकी को कस लें या तीव्रता बढ़ा दें। असुविधा ही मुख्य बात है; यही 20 मिनट में डिलीवरी कराता है।
समय के साथ प्रगति
वसा को जलाते रहने के लिए वर्कआउट को आपको चुनौती देते रहना होगा। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, वही दिनचर्या आसान हो जाती है और कम खर्च होता है - इसलिए धीरे-धीरे इसे कठिन बनाएं: प्रतिनिधि जोड़ें, एक राउंड जोड़ें, बाकी को छोटा करें, वजन बढ़ाएं, या कठिन व्यायाम विविधताएं चुनें। यह प्रगतिशील अधिभार वह है जो स्थिर रहने के बजाय परिणाम लाता रहता है। अपने सत्रों को सरल तरीके से ट्रैक करना फिटनेस जर्नल यह स्पष्ट हो जाता है कि कब स्तर ऊपर उठाने का समय है।
पुनर्प्राप्ति मत भूलना
छोटे, गहन वर्कआउट की मांग होती है, इसलिए रिकवरी मायने रखती है। आपको हर दिन उच्च तीव्रता वाला काम करने की ज़रूरत नहीं है - सप्ताह में तीन से चार सत्र, बीच में आराम या हल्की गतिविधि (चलना, कुछ स्ट्रेचिंग) के साथ, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने में मदद मिलती है। पर्याप्त नींद और प्रोटीन इस प्रक्रिया में सहायता करते हैं। पुनर्प्राप्ति के बिना ओवरट्रेनिंग से जलन और चोट लगती है, जो प्रगति को पूरी तरह से रोक देती है। स्मार्ट, सुसंगत, पुनर्प्राप्त प्रयास खुद को जमीन पर पीसने जैसा है।
गर्म करें और ठंडा करें - उन्हें छोड़ें नहीं
जब आपके पास केवल 20 मिनट होते हैं, तो वार्म-अप को छोड़कर सीधे कड़ी मेहनत में लग जाने का प्रलोभन होता है - लेकिन चोटें इसी तरह होती हैं, और एक चोट आपको दो मिनट से भी अधिक समय बचाती है। एक संक्षिप्त वार्म-अप (कुछ मिनट की हल्की हरकत और गतिशील स्ट्रेच) आपकी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाता है और मांसपेशियों और जोड़ों को गहन काम के लिए तैयार करता है, जो वास्तव में आपको अगले सत्र में बेहतर प्रदर्शन करने देता है। दूसरे छोर पर, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग के साथ एक छोटा सा कूल-डाउन आपके हृदय गति को स्थिर करने में मदद करता है और अगले दिन के दर्द को कम कर सकता है। दोनों को वैकल्पिक अतिरिक्त के रूप में मानने के बजाय 20 मिनट में बनाएं - एक कसरत जिसे आप लगातार कर सकते हैं क्योंकि आपको कोई चोट नहीं है, यह थोड़ा लंबा होता है जो आपको किनारे कर देता है। ए फोम रोलर पहले और बाद में तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए एक सस्ता, प्रभावी उपकरण है, और यह सत्रों के बीच रिकवरी को काफी आसान बनाता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
इस धारणा को छोड़ दें कि वसा घटाने के लिए जिम में घंटों की आवश्यकता होती है - ऐसा नहीं है। वसा जलाने के एक छोटे सत्र में अलगाव अभ्यास छोड़ें; यौगिक चालें कहीं अधिक कार्य करती हैं। लंबे आराम को छोड़ें जिससे तीव्रता कम हो जाती है। और यह सोचना छोड़ दें कि अकेले व्यायाम से ही यह हो जाएगा - आपका आहार अधिकांश परिणामों को प्रभावित करता है, इसलिए कसरत केवल समझदार खान-पान के साथ ही लाभदायक होती है।
ईमानदार जवाब
आप यौगिक गतिविधियों को अपनाकर, थोड़े आराम के साथ उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण करके और समय के साथ कठिनाई को बढ़ाकर 20 मिनट से कम समय में प्रभावी ढंग से वसा जला सकते हैं - इसके लिए जिम या लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बस 80% नियम याद रखें: प्रशिक्षण अच्छे आहार का भागीदार है, किसी का विकल्प नहीं। छोटे, तीव्र, लगातार वर्कआउट को समझदारी भरे खान-पान और पर्याप्त रिकवरी के साथ जोड़ें, और आपको अपने वर्कआउट को दूसरा काम बने बिना वास्तविक परिणाम मिलेंगे।
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