Тренировки для сжигания жира менее чем за 20 минут (тренажерный зал не требуется)
Если вы хотите сжечь жир, вы можете предположить, что это означает бесконечные часы в тренажерном зале, и это предположение останавливает многих людей еще до того, как они начнут. Правда более обнадеживает: целенаправленная тренировка продолжительностью менее 20 минут может быть действительно эффективной, часто больше эффективнее для сжигания жира, чем долгие, утомительные занятия в тренажерном зале. Хитрость заключается в интенсивности и грамотном выборе упражнений, а не в их продолжительности. Однако прежде чем мы перейдем к тренировке, стоит усвоить один честный факт: примерно 80% ваших результатов в потере жира достигается за счет диеты. Никакие умные тренировки не смогут победить плохое питание – поэтому относитесь к тренировке как к партнеру хорошего питания, а не как к его замене. Вот как с этим набором можно рассчитывать на 20 минут. (Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы новичок в ней или у вас есть проблемы со здоровьем.)
Используйте только сложные движения.
Когда времени мало и целью является потеря жира, постройте свою тренировку исключительно на сложных движениях — упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Приседания, выпады, отжимания, тяга, становая тяга и жим задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, а это означает, что они сжигают больше всего калорий в минуту и вызывают самый сильный метаболический ответ. Изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, имеют свое место, но это роскошь, которую вы пропускаете во время 20-минутной тренировки по сжиганию жира. Придерживайтесь больших многосуставных движений, и вы выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Набор регулируемые гантели или полосы сопротивления позволяет вам делать все это дома, вообще без спортзала.
Переходите на высокую интенсивность (интервалы)
Интенсивность – это то, что делает короткую тренировку эффективной. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — короткие серии тяжелых усилий с последующим кратковременным восстановлением — сжигает значительное количество калорий во время тренировки и поддерживает повышенный метаболизм в течение нескольких часов после нее, так называемый «догорание». Простая структура: 40 секунд тяжелой работы, 20 секунд отдыха, циклически повторяющиеся несколько сложных упражнений. Вы заканчиваете пробежку, запыхавшись и потея, за долю времени, которое занимает регулярная пробежка, с сопоставимыми или лучшими результатами сжигания жира. Дешевый интервальный таймер (или приложение для телефона) позволяет вам честно следить за соотношением работы и отдыха.
Пример 18-минутной тренировки
Вот полный сеанс, требующий минимального оборудования. Разминка 2–3 минуты (марширование, круговые движения руками, легкие движения). Затем делайте по 40 секунд работы/20 секунд перерыва для каждого упражнения: приседания с собственным весом, отжимания, попеременные обратные выпады, тяги в наклоне (с гантелями или лентами) и альпинисты. Отдохните одну минуту, затем повторите круг еще два раза. Завершите упражнение короткой заминкой. Это примерно 18 минут, затрагивает все основные группы мышц и на протяжении всего пути увеличивает частоту сердечных сокращений. А коврик для упражнений делает работу на полу комфортной, а скакалка является отличной заменой кардиотренировкам.
Отдых должен быть коротким, а интенсивность высокой.
Причина, по которой эти короткие тренировки работают, заключается в ограниченном отдыхе. Длительный отдых между подходами превращает 20-минутную тренировку в неторопливую, которая сжигает гораздо меньше. Периоды восстановления должны быть короткими и обдуманными — ровно настолько, чтобы продолжать двигаться в хорошей форме — чтобы ваш пульс оставался повышенным на протяжении всего занятия. Если вы полностью переводите дыхание между каждым упражнением, тренировка стала слишком легкой; Остальные подтяните или увеличьте интенсивность. Дело в дискомфорте; вот что делает 20 минут результативными.
Прогресс со временем
Чтобы продолжать сжигать жир, тренировка должна постоянно бросать вам вызов. По мере того, как вы становитесь лучше, одно и то же упражнение становится легче и сжигает меньше — поэтому постепенно усложняйте его: добавляйте повторения, добавляйте раунд, сокращайте отдых, увеличивайте вес или выбирайте более сложные варианты упражнений. Именно эта прогрессирующая перегрузка обеспечивает достижение результатов, а не стагнацию на плато. Отслеживание ваших сессий в простой фитнес-журнал делает очевидным, когда пришло время повышать уровень.
Не забывайте о восстановлении
Короткие, интенсивные тренировки требуют больших усилий, поэтому восстановление имеет значение. Вам не нужно выполнять высокоинтенсивную работу каждый день — три-четыре занятия в неделю с отдыхом или более легкой деятельностью (прогулка, небольшая растяжка) между ними позволяют вашим мышцам восстановиться и расти. Достаточный сон и белок поддерживают этот процесс. Перетренированность без восстановления приводит к выгоранию и травмам, что полностью останавливает прогресс. Умные, последовательные и восстановленные усилия лучше, чем вдавливание себя в землю.
Разминка и заминка — не пропускайте их
Когда у вас есть всего 20 минут, возникает искушение пропустить разминку и сразу погрузиться в тяжелую работу — но именно так случаются травмы, а травма отбрасывает вас назад гораздо больше, чем спасают две минуты. Краткая разминка (пара минут легких движений и динамической растяжки) постепенно повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы и суставы к интенсивной работе, что фактически позволяет вам лучше работать на следующей тренировке. С другой стороны, короткая заминка с легкой растяжкой помогает успокоить сердечный ритм и облегчить боль на следующий день. Включите и то, и другое в 20 минут, а не рассматривайте их как дополнительные занятия — тренировка, которую вы можете выполнять постоянно, потому что вам не больно, лучше, чем немного более длинная тренировка, которая выводит вас из игры. А пенопластовый валик это дешевый и эффективный инструмент для расслабления напряженных мышц до и после, который заметно облегчает восстановление между сеансами.
Что я бы пропустил
Избавьтесь от убеждения, что для похудения требуются часы в тренажерном зале — это не так. Пропустите изолирующие упражнения во время короткого сеанса сжигания жира; Сложные движения делают гораздо больше. Пропускайте длительные отдыхи, которые снижают интенсивность. И достаточно отказаться от упражнений на размышление — большая часть результата зависит от вашей диеты, поэтому тренировка окупается только вместе с разумным питанием.
Честный ответ
Вы можете эффективно сжигать жир менее чем за 20 минут, строя сложные упражнения, тренируясь с высокой интенсивностью с короткими перерывами и постепенно увеличивая сложность — не требуется тренажерного зала или долгих часов работы. Просто помните правило 80%: тренировки — это дополнение к хорошей диете, а не ее замена. Сочетайте короткие, интенсивные и последовательные тренировки с разумным питанием и адекватным восстановлением, и вы добьетесь реальных результатов, при этом тренировка никогда не станет второй работой.
Готовы делать покупки? Сравнить регулируемые гантели по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
