Mazoezi ya Kuchoma Mafuta kwa Chini ya Dakika 20 (Hakuna Gym Inahitajika)
Ikiwa unataka kuchoma mafuta, unaweza kudhani inamaanisha saa nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi - na dhana hiyo huwazuia watu wengi kabla ya kuanza. Ukweli ni wa kutia moyo zaidi: mazoezi ya kuzingatia chini ya dakika 20 yanaweza kuwa na ufanisi wa kweli, mara nyingi. zaidi ufanisi kwa kupoteza mafuta kuliko muda mrefu, plodding gym kikao. Ujanja ni nguvu na uteuzi mzuri wa mazoezi, sio muda. Hata hivyo, kabla hatujafika kwenye mazoezi, ukweli mmoja wa kweli unaostahili kuwekwa ndani: takriban 80% ya matokeo yako ya kupoteza mafuta hutoka kwenye mlo wako. Hakuna kiasi cha mafunzo ya busara kinachozidi lishe duni - kwa hivyo chukulia mazoezi kama mshirika wa kula vizuri, na sio badala yake. Kwa seti hiyo, hapa kuna jinsi ya kufanya dakika 20 kuhesabiwa. (Ona na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa wewe ni mpya au una wasiwasi wa kiafya.)
Tumia harakati za mchanganyiko pekee
Wakati muda ni mfupi na kupoteza mafuta ni lengo, jenga Workout yako kabisa karibu na harakati za mchanganyiko - mazoezi ambayo hufanya vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja. Squats, lunges, push-ups, safu, lifti, na mashinikizo hukusanya idadi kubwa zaidi ya nyuzi za misuli kwa wakati mmoja, ambayo ina maana kuwa zinachoma kalori nyingi kwa dakika na kusababisha mwitikio mkubwa zaidi wa kimetaboliki. Kujitenga kunasonga kama vile mikunjo ya bicep ina nafasi yake, lakini ni anasa ambayo unaweza kuiruka katika kipindi cha dakika 20 cha kuchoma mafuta. Shikilia harakati kubwa, za pamoja na utapata kazi nyingi zaidi kufanywa kwa muda mfupi sana. Seti ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa au bendi za upinzani inakuwezesha kufanya haya yote nyumbani bila gym hata kidogo.
Nenda kwa kasi ya juu (vipindi)
Uzito ndio hufanya mazoezi mafupi yafanye kazi. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) - mlipuko mfupi wa juhudi ngumu ikifuatiwa na urejeshaji mfupi - huchoma kalori muhimu wakati wa kikao na huweka kimetaboliki yako kuwa juu kwa masaa baadaye, kinachojulikana kama "afterburn." Muundo rahisi: Sekunde 40 za kazi ngumu, sekunde 20 za kupumzika, baiskeli kupitia mazoezi machache ya kiwanja. Unamaliza bila kupumua na kutokwa na jasho katika sehemu ya muda ambao kukimbia kwa kasi kunaweza kuchukua, na matokeo ya kulinganishwa au bora zaidi ya kuchoma mafuta. nafuu kipima muda cha muda (au programu ya simu) hukuweka mwaminifu kwenye uwiano wa kazi-kwa-kupumzika.
Mfano wa mazoezi ya dakika 18
Hapa kuna kipindi kamili kinachohitaji vifaa vya chini. Pasha moto kwa dakika 2-3 (kuandamana, miduara ya mikono, harakati nyepesi). Kisha fanya sekunde 40 kwa sekunde 20 kutoka kwa kila moja: kuchuchumaa kwa uzani wa mwili, kusukuma-ups, mipasho ya kurudi nyuma, safu zilizoinama (na dumbbells au bendi), na wapanda mlima. Pumzika dakika moja, kisha kurudia mzunguko mara mbili zaidi. Maliza kwa kunyoosha kifupi-chini. Hiyo ni takriban dakika 18, hupiga kila kundi kuu la misuli, na huongeza mapigo ya moyo wako kote. A mkeka wa mazoezi hufanya sakafu kufanya kazi vizuri, na a kuruka kamba ni ubadilishanaji mzuri kwa milipuko ya moyo.
Pumzika kwa muda mfupi na kiwango cha juu
Sababu ya kufanya mazoezi haya mafupi ni mapumziko mafupi. Kupumzika kwa muda mrefu kati ya seti hugeuza kikao cha dakika 20 kuwa cha burudani ambacho huwaka kidogo. Weka muda wako wa kurejesha urejeshaji kwa muda mfupi na kimakusudi - inatosha tu kuendelea kusonga mbele kwa ustadi mzuri - ili mapigo ya moyo wako yakae juu kote. Ikiwa unavuta pumzi yako kikamilifu kati ya kila zoezi, Workout imekuwa rahisi sana; kaza iliyobaki au kuongeza kiwango. Usumbufu ni uhakika; hiyo ndiyo inafanya dakika 20 kutoa.
Maendeleo baada ya muda
Ili kuendelea kuchoma mafuta, mazoezi lazima yaendelee kukuletea changamoto. Kadiri unavyoimarika, utaratibu ule ule unakuwa rahisi na kuungua kidogo - kwa hivyo ifanye iwe ngumu hatua kwa hatua: ongeza marudio, ongeza duara, fupisha mengine, ongeza uzito, au chagua tofauti kali zaidi za mazoezi. Upakiaji huu unaoendelea ndio unaoweka matokeo kuja badala ya kuongezeka. Kufuatilia vipindi vyako kwa njia rahisi jarida la mazoezi ya mwili huifanya iwe wazi wakati wa kupanda ngazi.
Usisahau kupona
Mazoezi mafupi na makali yanahitajika, kwa hivyo ahueni ni muhimu. Huhitaji kufanya kazi ya kiwango cha juu kila siku - vipindi vitatu hadi vinne kwa wiki, pamoja na kupumzika au shughuli nyepesi (kutembea, kunyoosha) katikati, huruhusu misuli yako kupona na kukua. Usingizi wa kutosha na protini husaidia mchakato. Kufanya mazoezi kupita kiasi bila kupona husababisha uchovu na majeraha, ambayo huzuia maendeleo kabisa. Juhudi mahiri, thabiti, na iliyorejeshwa hushinda ukijisaga ardhini.
Pasha joto na upoe - usiwaruke
Unapokuwa na dakika 20 pekee, kishawishi ni kuruka joto na kupiga mbizi moja kwa moja kwenye kazi ngumu - lakini hivyo ndivyo majeraha hutokea, na jeraha linakurudisha nyuma zaidi ya dakika mbili ambazo huokoa. Kupasha joto kwa muda mfupi (dakika kadhaa za harakati nyepesi na kunyoosha kwa nguvu) huongeza mapigo ya moyo wako hatua kwa hatua na hutayarisha misuli na viungo kwa ajili ya kazi kali, ambayo inakuwezesha kufanya vizuri zaidi katika kipindi kinachofuata. Kwa upande mwingine, kutuliza kwa muda mfupi na kunyoosha kwa upole husaidia mapigo ya moyo wako kutulia na kunaweza kupunguza uchungu wa siku inayofuata. Jenga zote mbili katika dakika 20 badala ya kuzichukulia kama nyongeza za hiari - mazoezi unayoweza kufanya mara kwa mara kwa sababu haujaumia hupiga ile ndefu zaidi ambayo inakuweka kando. A roller ya povu ni kifaa cha bei nafuu na chenye ufanisi cha kulegeza misuli iliyokaza kabla na baada ya hapo, na hurahisisha ahueni kati ya vipindi.
Ningeruka nini
Ruka imani kwamba kupoteza mafuta kunahitaji saa nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi - sivyo. Ruka mazoezi ya kujitenga katika kikao kifupi cha kuchoma mafuta; hatua za kiwanja hufanya mbali zaidi. Ruka mapumziko marefu ambayo hupunguza nguvu. Na kuruka mazoezi ya kufikiria peke yake itafanya hivyo - lishe yako huleta matokeo mengi, kwa hivyo mazoezi hulipa tu pamoja na ulaji wa busara.
Jibu la uaminifu
Unaweza kuchoma mafuta kwa ufanisi chini ya dakika 20 kwa kujenga karibu na harakati za mchanganyiko, kufanya mazoezi kwa nguvu ya juu na kupumzika kwa muda mfupi, na kuendeleza ugumu wa muda - hakuna gym au saa ndefu zinazohitajika. Kumbuka tu sheria ya 80%: mafunzo ni mshirika wa lishe bora, sio mbadala wa moja. Oanisha mazoezi mafupi, makali, yanayolingana na ulaji wa busara na ahueni ya kutosha, na utapata matokeo halisi bila mazoezi yako kuwa kazi ya pili.
Je, uko tayari kununua? Linganisha dumbbells zinazoweza kubadilishwa katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
