20 நிமிடங்களுக்குள் கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (ஜிம் தேவையில்லை)
நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், அது ஜிம்மில் முடிவில்லாத மணிநேரம் என்று நீங்கள் கருதலாம் - மேலும் அந்த அனுமானம் பலரைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே நிறுத்துகிறது. உண்மை மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது: 20 நிமிடங்களுக்குள் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும், பெரும்பாலும் மேலும் நீண்ட, ப்ளாடிங் ஜிம் அமர்வை விட கொழுப்பு இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தந்திரம் தீவிரம் மற்றும் ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி தேர்வு, கால அளவு அல்ல. நாங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு நேர்மையான உண்மையை உள்வாங்குவது மதிப்பு: தோராயமாக 80% கொழுப்பு இழப்பு உங்கள் உணவில் இருந்து வருகிறது. எந்த விதமான புத்திசாலித்தனமான பயிற்சியும் மோசமான உணவுமுறையை மீறுவதில்லை - எனவே உடற்பயிற்சியை நல்ல உணவுக்கு ஒரு பங்காளியாக கருதுங்கள், அதற்கு மாற்றாக அல்ல. அந்த செட் மூலம், 20 நிமிடங்களை கணக்கிடுவது எப்படி என்பது இங்கே. (ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் அதற்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால்.)
கூட்டு இயக்கங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்
நேரம் குறைவாக இருக்கும் போது மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு இலக்காக இருக்கும் போது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி உருவாக்குங்கள் - ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யும் பயிற்சிகள். குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், புஷ்-அப்கள், வரிசைகள், டெட்லிஃப்டுகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைச் சேர்க்கின்றன, அதாவது அவை நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரித்து, மிகப்பெரிய வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகின்றன. பைசெப் கர்ல்ஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்தல் நகர்வுகள் அவற்றின் இடத்தைப் பெற்றுள்ளன, ஆனால் அவை 20 நிமிட கொழுப்பை எரிக்கும் அமர்வில் நீங்கள் தவிர்க்கும் ஆடம்பரமாகும். பெரிய, பல-கூட்டு இயக்கங்களில் ஒட்டிக்கொள்க, மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலைகளைச் செய்துவிடுவீர்கள். ஒரு தொகுப்பு சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாமல் இவை அனைத்தையும் வீட்டிலேயே செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அதிக தீவிரம் (இடைவெளி)
தீவிரம் ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டை வேலை செய்கிறது. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) - கடின முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் சுருக்கமான மீட்பு - அமர்வின் போது குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பல மணிநேரங்களுக்கு உயர்த்தி வைத்திருக்கும், இது "ஆஃப்டர்பர்ன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு எளிய அமைப்பு: 40 வினாடிகள் கடின உழைப்பு, 20 வினாடிகள் ஓய்வு, ஒரு சில கூட்டுப் பயிற்சிகள் மூலம் சுழற்சி. ஒப்பிடக்கூடிய அல்லது சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் முடிவுகளுடன், நிலையான ஜாக் எடுக்கும் நேரத்தின் ஒரு பகுதியிலேயே நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வியர்வையை முடித்துவிடுவீர்கள். ஒரு மலிவான இடைவெளி டைமர் (அல்லது ஃபோன் ஆப்ஸ்) வேலை மற்றும் ஓய்வு விகிதத்தில் உங்களை நேர்மையாக வைத்திருக்கும்.
ஒரு மாதிரி 18 நிமிட பயிற்சி
குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும் ஒரு முழுமையான அமர்வு இங்கே. 2-3 நிமிடங்கள் சூடாகவும் (அணிவகுப்பு, கை வட்டங்கள், ஒளி இயக்கம்). பின்னர் ஒவ்வொன்றிலும் 40 வினாடிகள் / 20 வினாடிகள் ஆஃப் செய்யுங்கள்: உடல் எடை குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், மாற்று ரிவர்ஸ் லுங்குகள், வளைந்த வரிசைகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்டுகளுடன்) மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் சுற்று மீண்டும் இரண்டு முறை செய்யவும். ஒரு குறுகிய கூல்-டவுன் நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும். இது தோராயமாக 18 நிமிடங்கள் ஆகும், ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் தாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை முழுவதுமாக அதிகரிக்கிறது. ஏ உடற்பயிற்சி பாய் தரையை வசதியாக வேலை செய்கிறது, மற்றும் ஏ குதிக்க கயிறு கார்டியோ வெடிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த இடமாற்றம் ஆகும்.
ஓய்வு குறைவாகவும் தீவிரம் அதிகமாகவும் வைத்திருங்கள்
இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்குக் காரணம், குறைந்த ஓய்வுதான். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீண்ட ஓய்வெடுப்பது 20 நிமிட அமர்வை நிதானமான ஒன்றாக மாற்றுகிறது, அது மிகவும் குறைவாக எரியும். உங்கள் மீட்புக் காலங்களை சுருக்கமாகவும் வேண்டுமென்றே வைக்கவும் - நல்ல வடிவத்துடன் நகர்வதற்கு போதுமானது - அதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு முழுவதும் உயர்ந்து கொண்டே இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் உங்கள் மூச்சை முழுமையாகப் பிடித்தால், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாகிவிட்டது; மீதமுள்ளவற்றை இறுக்கவும் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். அசௌகரியம் புள்ளி; அதுவே 20 நிமிடங்களை வழங்க வைக்கிறது.
காலப்போக்கில் முன்னேற்றம்
கொழுப்பை எரிக்க, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சவாலாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும்போது, அதே வழக்கம் எளிதாகி எரிகிறது - எனவே படிப்படியாக அதை கடினமாக்குங்கள்: பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும், ஒரு சுற்று சேர்க்கவும், மீதமுள்ளவற்றைக் குறைக்கவும், எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த முற்போக்கான சுமைதான் பீடபூமிக்கு பதிலாக முடிவுகளை வர வைக்கிறது. உங்கள் அமர்வுகளை எளிமையான முறையில் கண்காணித்தல் உடற்பயிற்சி இதழ் சமன் செய்ய வேண்டிய நேரம் வரும்போது அதைத் தெளிவாக்குகிறது.
மீட்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்
குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன, எனவே மீட்பு முக்கியமானது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை - வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள், ஓய்வு அல்லது இலகுவான செயல்பாடு (ஒரு நடை, சில நீட்சி) ஆகியவற்றுடன், உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் வளரவும் உதவுகிறது. போதுமான தூக்கம் மற்றும் புரதம் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது. குணமடையாமல் அதிகப் பயிற்சி எடுப்பது தீக்காயம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது முற்றிலும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது. புத்திசாலித்தனமான, நிலையான, மீட்கப்பட்ட முயற்சிகள் உங்களை தரையில் அரைக்கும்.
சூடு மற்றும் குளிர்விக்கவும் - அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
உங்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும் போது, வார்ம்-அப்பைத் தவிர்த்துவிட்டு நேராக கடின வேலையில் இறங்குவதே தூண்டுதலாகும் - ஆனால் காயங்கள் இப்படித்தான் நிகழ்கின்றன, மேலும் காயம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்களைத் திரும்பச் செய்யும். ஒரு சுருக்கமான வார்ம்-அப் (ஓரிரு நிமிட ஒளி இயக்கம் மற்றும் டைனமிக் நீட்சிகள்) உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக உயர்த்துகிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தீவிர வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறது, இது உண்மையில் அடுத்த அமர்வில் சிறப்பாக செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது. மறுமுனையில், சில மென்மையான நீட்சியுடன் ஒரு குறுகிய கூல்-டவுன் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் வலியைக் குறைக்கும். இரண்டையும் 20 நிமிடங்களுக்குள் விருப்பமான கூடுதல் அம்சங்களாகக் கருதுவதைக் காட்டிலும் உருவாக்குங்கள் - நீங்கள் காயமடையாததால் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய ஒரு வொர்க்அவுட்டை சற்று நீளமானது, அது உங்களை ஓரங்கட்டுகிறது. ஏ நுரை உருளை இறுக்கமான தசைகளை முன்னும் பின்னும் தளர்த்துவதற்கான மலிவான, பயனுள்ள கருவியாகும், மேலும் இது அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்டெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
கொழுப்பு இழப்புக்கு ஜிம்மில் மணிநேரம் தேவை என்ற நம்பிக்கையைத் தவிர்க்கவும் - அது இல்லை. ஒரு குறுகிய கொழுப்பை எரிக்கும் அமர்வில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்; கூட்டு நகர்வுகள் இன்னும் அதிகமாக செய்கின்றன. தீவிரத்தை குறைக்கும் நீண்ட ஓய்வுகளைத் தவிர்க்கவும். சிந்தனைப் பயிற்சியைத் தவிர்த்தல் மட்டுமே அதைச் செய்யும் - உங்கள் உணவுமுறையானது பெரும்பாலான முடிவுகளை உந்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியானது விவேகமான உணவுடன் மட்டுமே பலனைத் தரும்.
நேர்மையான பதில்
நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் கொழுப்பை எரிக்க முடியும். 80% விதியை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சி ஒரு நல்ல உணவுக்கு ஒரு பங்குதாரர், ஒருவருக்கு மாற்றாக அல்ல. குறுகிய, தீவிரமான, சீரான உடற்பயிற்சிகளை விவேகமான உணவு மற்றும் போதுமான மீட்புடன் இணைக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டாவது வேலையாக மாறாமல் உண்மையான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
