ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันภายใน 20 นาที (ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม)
หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน คุณอาจคิดว่านั่นหมายถึงการใช้เวลาในยิมอย่างไม่มีที่สิ้นสุด และสมมติฐานนั้นก็หยุดผู้คนจำนวนมากก่อนที่จะเริ่ม ความจริงน่าให้กำลังใจมากกว่า: การออกกำลังกายแบบเน้นเวลาต่ำกว่า 20 นาทีสามารถให้ประสิทธิผลได้อย่างแท้จริงบ่อยครั้ง มากขึ้น มีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่าการออกกำลังกายในยิมที่ยาวนาน เคล็ดลับคือความเข้มข้นและการเลือกการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ระยะเวลา ก่อนที่เราจะไปออกกำลังกาย ความจริงประการหนึ่งที่ควรค่าแก่การทำความเข้าใจคือ ประมาณ 80% ของผลลัพธ์การลดไขมันของคุณมาจากการรับประทานอาหารของคุณ ไม่มีการฝึกที่ชาญฉลาดใดจะเอาชนะการรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้ ดังนั้น ให้ถือว่าการออกกำลังกายเป็นคู่ของการรับประทานอาหารที่ดี ไม่ใช่ทดแทน ด้วยเซ็ตนั้น ต่อไปนี้คือวิธีนับเวลา 20 นาที (ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาด้านสุขภาพ)
ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมเท่านั้น
เมื่อเวลามีน้อยและมีเป้าหมายในการลดไขมัน ให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว สควอช ลันจ์ วิดพื้น แถว เดดลิฟท์ และเพรสเซทจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดไปพร้อมๆ กัน ซึ่งหมายความว่าเส้นใยเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดต่อนาทีและกระตุ้นการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมที่ใหญ่ที่สุด ท่าแยกตัวเหมือนท่า bicep curls ก็มีที่มา แต่ท่านี้ก็หรูหรามากหากคุณข้ามไปในช่วงการเผาผลาญไขมัน 20 นาที ยึดติดกับการเคลื่อนไหวข้อต่อขนาดใหญ่และหลายข้อต่อและคุณจะได้งานมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงมาก ชุดของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ หรือ วงต้านทาน ให้คุณทำทั้งหมดนี้ได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปออกกำลังกายเลย
ไปความเข้มสูง (ช่วงเวลา)
ความเข้มข้นคือสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายระยะสั้นได้ผล การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) — การออกแรงอย่างหนักสั้นๆ ตามด้วยการฟื้นตัวสั้นๆ — เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในระหว่างเซสชั่น และช่วยให้ระบบการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น ที่เรียกว่า "อาการเบิร์นเบิร์น" โครงสร้างที่เรียบง่าย: ทำงานหนัก 40 วินาที พัก 20 วินาที ปั่นจักรยานผ่านการออกกำลังกายแบบผสมผสานจำนวนหนึ่ง คุณจะหายใจไม่ออกและมีเหงื่อออกภายในเสี้ยววินาทีของเวลาที่จ็อกกิ้งอย่างสม่ำเสมอ โดยให้ผลการเผาผลาญไขมันที่เทียบเคียงหรือดีกว่า ราคาถูก จับเวลาช่วงเวลา (หรือแอปโทรศัพท์) ช่วยให้คุณซื่อสัตย์กับอัตราส่วนงานต่อการพักผ่อน
ตัวอย่างการออกกำลังกาย 18 นาที
ต่อไปนี้เป็นเซสชันที่สมบูรณ์ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย วอร์มอัพประมาณ 2-3 นาที (เดิน วงแขน เคลื่อนไหวเบาๆ) จากนั้นทำท่าละ 40 วินาที/ พัก 20 วินาที: บอดี้เวทสควอท วิดพื้น สลับท่า Reverse Lunges ท่างอตัว (ด้วยดัมเบลล์หรือสายรัด) และนักปีนเขา พักหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำวงจรอีกสองครั้ง ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดคูลดาวน์สั้นๆ นั่นคือประมาณ 18 นาที บริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้นตลอดทาง ก เสื่อออกกำลังกาย ทำให้พื้นทำงานได้สะดวก และก กระโดดเชือก เป็นการแลกเปลี่ยนที่ดีเยี่ยมสำหรับการระเบิดของคาร์ดิโอ
พักผ่อนให้สั้นและมีความเข้มข้นสูง
เหตุผลที่การออกกำลังกายสั้นๆ ได้ผลก็คือการพักผ่อนที่จำกัด การพักระหว่างเซตนาน ๆ จะทำให้เซสชั่น 20 นาทีกลายเป็นเซสชั่นสบาย ๆ ที่เผาผลาญน้อยกว่ามาก รักษาช่วงพักฟื้นให้สั้นและรอบคอบ — เพียงพอที่จะเคลื่อนไหวต่อไปด้วยฟอร์มที่ดี — เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูงตลอด หากคุณหายใจได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป กระชับส่วนที่เหลือหรือเพิ่มความเข้มข้น ความรู้สึกไม่สบายคือประเด็น นั่นคือสิ่งที่ทำให้ส่งได้ 20 นาที
ความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
เพื่อเผาผลาญไขมันต่อไป การออกกำลังกายจะต้องท้าทายคุณอยู่เสมอ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น กิจวัตรเดิมๆ จะง่ายขึ้นและเผาผลาญน้อยลง ดังนั้นค่อยๆ ทำให้ยากขึ้น: เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มรอบ ลดส่วนที่เหลือ เพิ่มน้ำหนัก หรือเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ยากขึ้น การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้ผลลัพธ์มาแทนที่จะทำให้ราบเรียบ ติดตามเซสชันของคุณได้ง่ายๆ วารสารฟิตเนส ทำให้เห็นได้ชัดเจนเมื่อถึงเวลาที่จะเลเวลอัพ
อย่าลืมการฟื้นตัว
การออกกำลังกายระยะสั้นและหนักหน่วงเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้นการฟื้นตัวจึงเป็นเรื่องสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทุกๆ วัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีการพักผ่อนหรือทำกิจกรรมเบาๆ (เดิน ยืดกล้ามเนื้อบ้าง) เป็นประจำ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้ การนอนหลับที่เพียงพอและโปรตีนช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ การโอเวอร์เทรนนิ่งโดยไม่ได้พักฟื้นทำให้เกิดอาการเหนื่อยหน่ายและการบาดเจ็บ ซึ่งทำให้ความคืบหน้าหยุดชะงักโดยสิ้นเชิง ความพยายามที่ชาญฉลาด สม่ำเสมอ และฟื้นตัวจะทำให้คุณล้มลงกับพื้น
วอร์มอัพและคูลดาวน์ อย่าข้ามขั้นตอนเหล่านี้
เมื่อคุณมีเวลาเพียง 20 นาที สิ่งล่อใจคือการข้ามการวอร์มอัพและดำดิ่งสู่การทำงานหนักโดยตรง - แต่นั่นเป็นสาเหตุที่อาการบาดเจ็บเกิดขึ้น และอาการบาดเจ็บจะทำให้คุณถอยกลับได้มากกว่าสองนาทีเลยทีเดียว การวอร์มอัพสั้นๆ (การเคลื่อนไหวเบาๆ และการยืดเหยียดแบบไดนามิกสักสองสามนาที) จะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการทำงานที่หนักหน่วง ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในเซสชั่นต่อๆ ไป ในอีกด้านหนึ่ง การคูลดาวน์สั้นๆ พร้อมยืดเส้นยืดสายเบาๆ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงและบรรเทาความเจ็บปวดในวันถัดไปได้ รวมทั้งสองอย่างไว้ใน 20 นาทีแทนที่จะถือว่ามันเป็นอาหารเสริม การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอเพราะคุณไม่ได้รับบาดเจ็บจะเต้นนานกว่าเล็กน้อยซึ่งทำให้คุณข้างสนาม ก ลูกกลิ้งโฟม เป็นเครื่องมือราคาถูกและมีประสิทธิภาพในการคลายกล้ามเนื้อตึงก่อนและหลัง และทำให้การฟื้นตัวระหว่างเซสชันง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ข้ามความเชื่อที่ว่าการลดไขมันต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม — จริงๆ แล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น ข้ามการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในช่วงสั้นๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน การเคลื่อนไหวแบบผสมทำได้มากกว่ามาก ข้ามการพักผ่อนระยะยาวเพื่อระบายความเข้มข้น และเลิกคิดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็สามารถทำได้ อาหารของคุณเป็นตัวขับเคลื่อนผลลัพธ์ส่วนใหญ่ ดังนั้นการออกกำลังกายจะคุ้มค่าควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารอย่างสมเหตุสมผลเท่านั้น
คำตอบที่ซื่อสัตย์
คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพภายในเวลาไม่ถึง 20 นาทีโดยสร้างการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ฝึกที่ความเข้มข้นสูงโดยพักระยะสั้น และค่อยๆ พัฒนาความยากไปเรื่อยๆ ตามเวลา — ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือใช้เวลานานหลายชั่วโมง เพียงจำกฎ 80% ไว้: การฝึกเป็นหุ้นส่วนของการรับประทานอาหารที่ดี ไม่ใช่สิ่งทดแทน จับคู่การออกกำลังกายระยะสั้น เข้มข้น และสม่ำเสมอ กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ แล้วคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่แท้จริงโดยที่การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นงานรองเลย
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →